14-dagars måltidsplan för nybörjare

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Ge dig ut på din matlagningsresa med vår 14-dagars måltidsplan för nybörjare. Med enkla och välsmakande recept är denna plan perfekt för dem som börjar sina kulinariska äventyr. Säg adjö till köksstress och hej till lättföljda recept som gör matlagning roligt för nybörjare.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Brunt ris

Linser

Quinoa

Kaffe och te

Grönt te

Kött och fågel

Kycklingbröst

Mejeriprodukter och ägg

Ägg

Grekisk yoghurt

Lågkalori keso

Drycker

Vatten

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Färska produkter

Broccoli

Tomater

Blandade grönsaker

Blåbär

Jordgubbar

Mandlar

Spenat

Sötpotatis

Avokado

Bageriprodukter

Fullkornsbröd

Översikt över måltidsplan

Ge dig ut på din växtbaserade resa med vår 14-dagars måltidsplan för nybörjare. Med enkla och goda recept är denna plan skräddarsydd för dem som börjar sina veganska äventyr. Säg adjö till köksstress och hej till lättföljda recept som gör vegansk matlagning rolig för nybörjare.

14-dagars måltidsplan för nybörjare exempelprodukt

Livsmedel att äta

Enkla frukostar: Börja dagen med lättlagade alternativ som overnight oats, yoghurtparfait eller fullkornsbröd.
Snabba luncher: Förbered enkla luncher som sallader, wraps eller smörgåsar med magra proteiner och massor av grönsaker.
Grundläggande middagar: Prova på lättlagade recept som grillad kyckling, ugnsbakad fisk eller pastarätter för nybörjare.
En-panna måltider: Förenkla matlagningen med recept som kräver minimal förberedelse och städning.
Snackvariation: Inkludera en mix av färsk frukt, nötter och yoghurt för näringsrika och lättlagade snacks.
Slow cooker-godbitar: Utforska recept för slow cooker för bekväma och smakrika måltider med minimal insats.
Vätskeintag: Drick vatten, örtteer eller smaksatt vatten under dagen för att må bra.
Flexibla desserter: Njut av enkla desserter som fruktsallad, mörk choklad eller yoghurt med honung för en söt avslutning.
Grunder för matinköp: Skapa en inköpslista med nödvändiga ingredienser för att effektivisera matinköpen.
Individuella preferenser: Justera recept utifrån personliga smakpreferenser och kostrestriktioner.

✅Tipp

Börja med temakvällar (som Köttfria Måndagar eller Fiskfredag) för att förenkla beslutsfattandet och introducera variation.

Livsmedel som inte bör ätas

Komplexa recept: Undvik alltför komplicerade recept och bygg gradvis upp dina matlagningskunskaper med enklare rätter.
Bearbetade snacks: Minska beroendet av kraftigt bearbetade snacks och välj istället hela livsmedelsalternativ.
Överskott av socker: Begränsa intaget av sötsaker och sockerhaltiga drycker för en bättre hälsa och välbefinnande.
Individuella kostbehov: Justera måltidsplanen utifrån personliga preferenser och näringsbehov.
Regelbunden matlagning: Omfamna lärandeprocessen och införliva gradvis nya matlagningstekniker.
Regelbundna hälsokontroller: Håll koll på din hälsa, inklusive näringsbehov och välbefinnande, regelbundet.
Konsultera en vårdgivare: Vid oro kring kost eller individuell hälsa, rådgör med en vårdgivare.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

fullkornsbröd

ägg

grekisk yoghurt

Viktigaste fördelarna

Den 14-dagars måltidsplanen för nybörjare är perfekt för dem som är nya inom måltidsplanering. Den innehåller enkla, näringsrika recept med lättillgängliga ingredienser och enkla tillagningsmetoder.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 20%

Kolhydrater: 55%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

Att börja med en ny måltidsplan kan bli enklare med dessa enkla byten.

Havregryn kan ersättas med quinoaflingor för mer variation till frukosten.
Istället för grekisk yoghurt kan du prova kokosyoghurt som ett mjölkfritt alternativ.
Kycklingbröst kan bytas ut mot tofu för ett växtbaserat protein.
Broccoli kan bytas mot grönkål för en förändring av grönsaker.
Att använda sötpotatis istället för vanlig potatis ger mer näring till måltiderna.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Havregryn och fullkornsbröd är viktiga ingredienser som kan köpas i stora mängder. Ägg, grekisk yoghurt och kycklingbröst erbjuder variation och är ofta billigare när de köps i större förpackningar. Brunt ris, broccoli och tomater kan vara mer ekonomiska att köpa i bulk. Blandade grönsaker, linser och bär är också mer prisvärda i större mängder.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Börja din resa mot hälsosam kost med dessa enkla och näringsrika snacks:

Banan med en handfull mandlar
Baby morötter med ranchdipp
Selleristänger med jordnötssmör
Kokta ägg
Yoghurt med honung och granola
Äppelskivor med ost
Riskakor toppade med avokado

För nybörjare som just har börjat med hälsosam kost är det viktigt att hålla det enkelt. Fokusera på att inkludera magra proteiner, som kyckling, fisk eller växtbaserade proteiner som bönor, vilka är viktiga för kroppens reparation och tillväxt. Introducera en variation av grönsaker och frukter för att säkerställa ett bra intag av fiber, vitaminer och mineraler. Fullkornsprodukter som brunt ris eller fullkornspasta ger energi och mer fiber, och att lägga till en liten mängd hälsosamma fetter från olivolja eller nötter hjälper till med mättnad och absorption av vitaminer.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Havregryn med skivade jordgubbar
Lunch: Smörgås med fullkornsbröd, kycklingbröst, sallad och tomat
Middag: Ugnsbakad lax med quinoa och ångad broccoli

Dag 2

Frukost: Grekisk yoghurt med blåbär och mandlar
Lunch: Linssoppa med en sida av blandade grönsaker
Middag: Grillad kyckling med brunt ris och spenatsallad

Dag 3

Frukost: Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd
Lunch: Quinoasallad med tomater, gurka och avokado
Middag: Wokade grönsaker med tofu och brunt ris

Dag 4

Frukost: Smoothie med spenat, bär, grekisk yoghurt och mandelmjölk
Lunch: Kyckling Caesar-sallad med fullkornskrutonger
Middag: Ugnsbakade sötpotatisar toppade med keso och ångad broccoli

Dag 5

Frukost: Avokadotoast med skivade tomater
Lunch: Linssoppa med fullkornsbröd
Middag: Grillad kyckling med quinoa och rostade blandade grönsaker

Dag 6

Frukost: Grekisk yoghurtparfait med skivade jordgubbar och granola
Lunch: Kalkon- och avokadowrap med spenat i fullkornstortilla
Middag: Ugnsbakad lax med sötpotatispommes och ångade gröna bönor

Dag 7

Frukost: Omelett med spenat, tomater och fetaost
Lunch: Quinoasallad med kikärtor, tomater och gurka
Middag: Wokad tofu med brunt ris och blandade grönsaker

Dag 8

Frukost: Övernattade havregryn med skivade bananer och mandlar
Lunch: Grekisk sallad med grillad kyckling
Middag: Grönsakswok med tofu och quinoa

Dag 9

Frukost: Smoothiebowl toppad med bär, granola och honung
Lunch: Linsoch grönsaksgryta med brunt ris
Middag: Grillad kyckling med sötpotatismos och ångad broccoli

Dag 10

Frukost: Fullkornsbröd med mosad avokado och pocherade ägg
Lunch: Quinoatabbouleh med gurka och körsbärstomater
Middag: Ugnsbakad lax med quinoasallad och rostade grönsaker

Dag 11

Frukost: Grekisk yoghurt med honung och skivade jordgubbar
Lunch: Kalkon- och spenatsallad med balsamvinägrett
Middag: Wokad tofu med brunt ris och blandade grönsaker

Dag 12

Frukost: Scrambled eggs med stekt spenat och fullkornsbröd
Lunch: Linssoppa med en sida av fullkornscrackers
Middag: Grillad kyckling med quinoapilaf och ångad broccoli

Dag 13

Frukost: Smoothie med spenat, banan, grekisk yoghurt och mandelmjölk
Lunch: Kyckling Caesar-wrap med romansallad och fullkornstortilla
Middag: Ugnsbakade sötpotatisar fyllda med keso och ångade gröna bönor

Dag 14

Frukost: Avokadotoast med skivade tomater och en nypa fetaost
Lunch: Linssallad med blandade gröna blad, körsbärstomater och gurka
Middag: Grillad lax med quinoasallad och rostade blandade grönsaker

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!