14-dagars måltidsplan för råkostdiet

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Ge dig ut på ett äventyr med råkost med vår 14-dagars måltidsplan. Fylld med näringsrika och råa läckerheter, utforskar denna plan fördelarna med en råkostdiet. Njut av en variation av fräscha och hälsosamma recept som utnyttjar den naturliga godheten hos råa ingredienser för en livfull och hälsosam upplevelse.

Måltidsplanering inköpslista

Färska produkter

Äpplen

Bananer

Bär

Grönkål

Spenat

Avokado

Tomater

Paprikor

Gurkor

Morötter

Selleri

Broccoli

Blomkål

Apelsiner

Vattenmelon

Zucchini

Mango

Ananas

Torrvaror

Mandlar

Valnötter

Chiafrön

Linfrön

Drycker

Kokosvatten

Snacks och sötsaker

Groddar

Översikt över måltidsplan

Ge dig ut på en rå och revitaliserande resa med vår 14-dagars måltidsplan för en rå kost. Med råa och växtbaserade recept erbjuder denna plan en mängd uppfriskande och näringsrika alternativ. Njut av den naturliga godheten från råa ingredienser för en livfull och hälsosam upplevelse.

14-dagars måltidsplan för råkostdiet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Färska frukter: Njut av ett urval av säsongsbetonade frukter som bär, meloner och citrusfrukter.
Rå grönsaker: Inkludera bladgrönsaker, morötter, gurkor och paprikor för en näringsrik kost.
Nötter och frön: Tillsätt råa mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön för nyttiga fetter.
Rå veganska smoothies: Mixa frukter och grönsaker för uppfriskande och näringsrika smoothies.
Råa sallader: Skapa sallader med en blandning av färgglada grönsaker, bladgrönsaker och råa dressingar.
Råa grönsakswraps: Använd stora salladsblad eller collard greens som wraps fyllda med grönsaker och hummus.
Färsk kokos: Njut av färsk kokosvatten och kokoskött för återhydrering och nyttiga fetter.
Groddar: Tillsätt groddar som alfalfagroddar och broccoligroddar i sallader för extra näring.
Råa nötmjölkar: Gör din egen mandel- eller cashewmjölk som ett mjölkfritt alternativ.
Örter och kryddor: Förbättra smakerna med råa örter som basilika, koriander och kryddor som cayennepeppar.

✅Tipp

Prova att använda zucchini eller kelp-nudlar som ett rått, lågkalori-alternativ till traditionell pasta i dina måltider.

Livsmedel som inte bör ätas

Tillagade livsmedel: Uteslut alla tillagade eller bearbetade livsmedel för att följa principerna för en rå kost.
Bearbetade snacks: Undvik förpackade snacks och bearbetade livsmedel som inte är i sitt naturliga tillstånd.
Raffinerat socker: Minska eller eliminera raffinerat socker och välj istället naturlig sötma från frukter.
Rostade nötter: Välj råa nötter istället för rostade för att behålla deras fulla näringsvärde.
Raffinerade oljor: Använd råa, kallpressade oljor med måtta och undvik att laga mat med dem.
Starkt bearbetade ingredienser: Håll dig borta från starkt bearbetade och raffinerade ingredienser i en rå kost.
Individuella preferenser: Anpassa den råa kosten utifrån individuella preferenser och näringsbehov.
Regelbunden hydrering: Drick mycket vatten för att hålla dig hydrerad, särskilt med ökat intag av råa, vattenrika livsmedel.
Konsultera en vårdgivare: Innan du påbörjar en rå kost, rådgör med en vårdgivare för personlig vägledning.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

äpplen

bananer

grönkål

spenat

Viktigaste fördelarna

Den 14-dagars måltidsplanen för en råkostdiet består av obearbetade, okokta växtbaserade livsmedel. Den är rik på frukter, grönsaker, nötter och frön, vilket ger en mängd vitaminer och mineraler för en god hälsa.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 13%

Fett: 20%

Kolhydrater: 65%

Fiber: 1%

Övriga: 1%

Alternativa livsmedel

För en råkostdiet, prova dessa alternativ för att hålla dina måltidsplaner varierade och näringsmässigt balanserade.

Skott kan ersätta grönkål som ett krispigt och näringstätt grönt alternativ.
Istället för chiafrön, använd hampsfrön för en annan textur och näringsprofil.
Avokado kan bytas ut mot kokoskött för ett tropiskt och krämigt alternativ.
Gurkor kan ersättas med zucchini för en liknande krispighet och mångsidighet.
Vattenmelon kan bytas ut mot cantalupe för en annan söt och hydrerande frukt.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på blandade frukter som äpplen och bananer, som ofta är prisvärda. Bladgrönsaker, nötter och frön kan köpas i större mängder för att spara pengar. Avokado, tomater och paprikor erbjuder variation och är ofta billigare när de köps i större förpackningar. Gurkor, morötter och selleri kan också vara mer kostnadseffektiva när de köps i bulk.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Här är några läckra snacksalternativ för dem som följer en råkostdiet:

Färsk fruktsallad
Rå nötter och frön
Grönsaksstavar med rå nötkräm
Hemmagjorda rå energibars
Rå grönsaksnori-rullar
Färska smoothies
Dehydratiserade fruktschips

En råkostdiet består huvudsakligen av okokta och obearbetade växtbaserade livsmedel, med fokus på att få i sig enzymer och näringsämnen som kan förstöras vid tillagning. För att säkerställa en tillräcklig näring är det viktigt att inkludera en variation av frukter, grönsaker, nötter och frön, som är rika på vitaminer, mineraler, fiber och hälsosamma fetter. Groddade spannmål och baljväxter kan också ge viktiga proteiner och ytterligare näringsämnen i rå form.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Blandad fruktsallad (äpplen, bananer, bär)
Lunch:Grönkål- och spenatsallad med avokado, tomater och valnötter
Middag:Zucchininudlar med tomatsås och en sida av blandade gröna blad
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 300g
Protein🥩: 40g

Dag 2

Frukost:Smoothie gjord på blandade bär, chiafrön och kokosvatten
Lunch:Råa grönsakssushirullar med blomkålsris, avokado och gurka
Middag:Fyllda paprikor med groddade linser, tomater och örter
Kalorier🔥: 1900
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 290g
Protein🥩: 35g

Dag 3

Frukost:Hackad fruktsallad (apelsiner, vattenmelon, bär)
Lunch:Spenat- och mangosallad med skivade mandlar och citrusvinägrett
Middag:Rå grönsaks-Pad Thai med spiraliserad zucchini, morötter och paprika
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 75g
Kolhydrater🌾: 310g
Protein🥩: 45g

Dag 4

Frukost:Acaibowl toppad med skivade bananer, bär och kokosflingor
Lunch:Rå tacosallad med sallad, tomater, avokado och valnötsfärs
Middag:Rå grönsakscurry med blomkål, morötter och paprika i en kokoscurrysås
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 300g
Protein🥩: 40g

Dag 5

Frukost:Grön smoothie med grönkål, spenat, ananas och linfrön
Lunch:Bladkålswraps fyllda med hummus, groddar, rivna morötter och gurka
Middag:Rå grönsaksnori-rullar med blomkålsris, avokado och paprika
Kalorier🔥: 1900
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 290g
Protein🥩: 35g

Dag 6

Frukost:Blandad fruktskål med skivad mango, ananas och bär
Lunch:Rå Caesar-sallad med romansallad, körsbärstomater och hampafrön
Middag:Zucchininudlar med pestosås gjord på basilika, pinjenötter och olivolja
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 300g
Protein🥩: 40g

Dag 7

Frukost:Smoothiebowl toppad med skivade bananer, bär och granola
Lunch:Rå grönsaksvårrullar med strimlade morötter, paprika och gurka
Middag:Rå grönsakswok med broccoli, sockerärtor och svamp
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 75g
Kolhydrater🌾: 310g
Protein🥩: 45g

Dag 8

Frukost:Blandad fruktsallad (äpplen, bananer, bär)
Lunch:Grönkål- och spenatsallad med avokado, tomater och valnötter
Middag:Zucchininudlar med tomatsås och en sida av blandade gröna blad
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 300g
Protein🥩: 40g

Dag 9

Frukost:Smoothie gjord på blandade bär, chiafrön och kokosvatten
Lunch:Råa grönsakssushirullar med blomkålsris, avokado och gurka
Middag:Fyllda paprikor med groddade linser, tomater och örter
Kalorier🔥: 1900
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 290g
Protein🥩: 35g

Dag 10

Frukost:Hackad fruktsallad (apelsiner, vattenmelon, bär)
Lunch:Spenat- och mangosallad med skivade mandlar och citrusvinägrett
Middag:Rå grönsaks-Pad Thai med spiraliserad zucchini, morötter och paprika
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 75g
Kolhydrater🌾: 310g
Protein🥩: 45g

Dag 11

Frukost:Acaibowl toppad med skivade bananer, bär och kokosflingor
Lunch:Rå tacosallad med sallad, tomater, avokado och valnötsfärs
Middag:Rå grönsakscurry med blomkål, morötter och paprika i en kokoscurrysås
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 300g
Protein🥩: 40g

Dag 12

Frukost:Grön smoothie med grönkål, spenat, ananas och linfrön
Lunch:Bladkålswraps fyllda med hummus, groddar, rivna morötter och gurka
Middag:Rå grönsaksnori-rullar med blomkålsris, avokado och paprika
Kalorier🔥: 1900
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 290g
Protein🥩: 35g

Dag 13

Frukost:Blandad fruktskål med skivad mango, ananas och bär
Lunch:Rå Caesar-sallad med romansallad, körsbärstomater och hampafrön
Middag:Zucchininudlar med pestosås gjord på basilika, pinjenötter och olivolja
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 300g
Protein🥩: 40g

Dag 14

Frukost:Smoothiebowl toppad med skivade bananer, bär och granola
Lunch:Rå grönsaksvårrullar med strimlade morötter, paprika och gurka
Middag:Rå grönsakswok med broccoli, sockerärtor och svamp
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 75g
Kolhydrater🌾: 310g
Protein🥩: 45g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!