14-dagars måltidsplan för råkostdiet
Ge dig ut på ett äventyr med råkost med vår 14-dagars måltidsplan. Fylld med näringsrika och råa läckerheter, utforskar denna plan fördelarna med en råkostdiet. Njut av en variation av fräscha och hälsosamma recept som utnyttjar den naturliga godheten hos råa ingredienser för en livfull och hälsosam upplevelse.
Måltidsplanering inköpslista
Äpplen
Bananer
Bär
Grönkål
Spenat
Mandlar
Valnötter
Chiafrön
Linfrön
Avokado
Tomater
Paprikor
Gurkor
Morötter
Selleri
Broccoli
Blomkål
Apelsiner
Vattenmelon
Kokosvatten
Groddar
Zucchini
Mango
Ananas
Översikt över måltidsplan
Ge dig ut på en rå och revitaliserande resa med vår 14-dagars måltidsplan för en rå kost. Med råa och växtbaserade recept erbjuder denna plan en mängd uppfriskande och näringsrika alternativ. Njut av den naturliga godheten från råa ingredienser för en livfull och hälsosam upplevelse.
Livsmedel att äta
- Färska frukter: Njut av ett urval av säsongsbetonade frukter som bär, meloner och citrusfrukter.
- Rå grönsaker: Inkludera bladgrönsaker, morötter, gurkor och paprikor för en näringsrik kost.
- Nötter och frön: Tillsätt råa mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön för nyttiga fetter.
- Rå veganska smoothies: Mixa frukter och grönsaker för uppfriskande och näringsrika smoothies.
- Råa sallader: Skapa sallader med en blandning av färgglada grönsaker, bladgrönsaker och råa dressingar.
- Råa grönsakswraps: Använd stora salladsblad eller collard greens som wraps fyllda med grönsaker och hummus.
- Färsk kokos: Njut av färsk kokosvatten och kokoskött för återhydrering och nyttiga fetter.
- Groddar: Tillsätt groddar som alfalfagroddar och broccoligroddar i sallader för extra näring.
- Råa nötmjölkar: Gör din egen mandel- eller cashewmjölk som ett mjölkfritt alternativ.
- Örter och kryddor: Förbättra smakerna med råa örter som basilika, koriander och kryddor som cayennepeppar.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Tillagade livsmedel: Uteslut alla tillagade eller bearbetade livsmedel för att följa principerna för en rå kost.
- Bearbetade snacks: Undvik förpackade snacks och bearbetade livsmedel som inte är i sitt naturliga tillstånd.
- Raffinerat socker: Minska eller eliminera raffinerat socker och välj istället naturlig sötma från frukter.
- Rostade nötter: Välj råa nötter istället för rostade för att behålla deras fulla näringsvärde.
- Raffinerade oljor: Använd råa, kallpressade oljor med måtta och undvik att laga mat med dem.
- Starkt bearbetade ingredienser: Håll dig borta från starkt bearbetade och raffinerade ingredienser i en rå kost.
- Individuella preferenser: Anpassa den råa kosten utifrån individuella preferenser och näringsbehov.
- Regelbunden hydrering: Drick mycket vatten för att hålla dig hydrerad, särskilt med ökat intag av råa, vattenrika livsmedel.
- Konsultera en vårdgivare: Innan du påbörjar en rå kost, rådgör med en vårdgivare för personlig vägledning.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den 14-dagars måltidsplanen för en råkostdiet består av obearbetade, okokta växtbaserade livsmedel. Den är rik på frukter, grönsaker, nötter och frön, vilket ger en mängd vitaminer och mineraler för en god hälsa.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För en råkostdiet, prova dessa alternativ för att hålla dina måltidsplaner varierade och näringsmässigt balanserade.
- Skott kan ersätta grönkål som ett krispigt och näringstätt grönt alternativ.
- Istället för chiafrön, använd hampsfrön för en annan textur och näringsprofil.
- Avokado kan bytas ut mot kokoskött för ett tropiskt och krämigt alternativ.
- Gurkor kan ersättas med zucchini för en liknande krispighet och mångsidighet.
- Vattenmelon kan bytas ut mot cantalupe för en annan söt och hydrerande frukt.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Här är några läckra snacksalternativ för dem som följer en råkostdiet:
- Färsk fruktsallad
- Rå nötter och frön
- Grönsaksstavar med rå nötkräm
- Hemmagjorda rå energibars
- Rå grönsaksnori-rullar
- Färska smoothies
- Dehydratiserade fruktschips
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
14-dagars måltidsplan för råkostdiet
Denna måltidsplan är utformad för individer som följer en raw food-diet, med fokus på obearbetade och okokta livsmedel för att maximera näringsintaget och främja allmän hälsa.
Dag 1
- Frukost: Blandad fruktsallad (äpplen, bananer, bär)
- Lunch: Grönkål- och spenatsallad med avokado, tomater och valnötter
- Middag: Zucchininudlar med tomatsås och en sida av blandade gröna blad
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 300g Protein: 40g
Dag 2
- Frukost: Smoothie gjord på blandade bär, chiafrön och kokosvatten
- Lunch: Råa grönsakssushirullar med blomkålsris, avokado och gurka
- Middag: Fyllda paprikor med groddade linser, tomater och örter
Kalorier: 1900 Fett: 65g Kolhydrater: 290g Protein: 35g
Dag 3
- Frukost: Hackad fruktsallad (apelsiner, vattenmelon, bär)
- Lunch: Spenat- och mangosallad med skivade mandlar och citrusvinägrett
- Middag: Rå grönsaks-Pad Thai med spiraliserad zucchini, morötter och paprika
Kalorier: 2100 Fett: 75g Kolhydrater: 310g Protein: 45g
Dag 4
- Frukost: Acaibowl toppad med skivade bananer, bär och kokosflingor
- Lunch: Rå tacosallad med sallad, tomater, avokado och valnötsfärs
- Middag: Rå grönsakscurry med blomkål, morötter och paprika i en kokoscurrysås
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 300g Protein: 40g
Dag 5
- Frukost: Grön smoothie med grönkål, spenat, ananas och linfrön
- Lunch: Bladkålswraps fyllda med hummus, groddar, rivna morötter och gurka
- Middag: Rå grönsaksnori-rullar med blomkålsris, avokado och paprika
Kalorier: 1900 Fett: 65g Kolhydrater: 290g Protein: 35g
Dag 6
- Frukost: Blandad fruktskål med skivad mango, ananas och bär
- Lunch: Rå Caesar-sallad med romansallad, körsbärstomater och hampafrön
- Middag: Zucchininudlar med pestosås gjord på basilika, pinjenötter och olivolja
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 300g Protein: 40g
Dag 7
- Frukost: Smoothiebowl toppad med skivade bananer, bär och granola
- Lunch: Rå grönsaksvårrullar med strimlade morötter, paprika och gurka
- Middag: Rå grönsakswok med broccoli, sockerärtor och svamp
Kalorier: 2100 Fett: 75g Kolhydrater: 310g Protein: 45g
Dag 8
- Frukost: Blandad fruktsallad (äpplen, bananer, bär)
- Lunch: Grönkål- och spenatsallad med avokado, tomater och valnötter
- Middag: Zucchininudlar med tomatsås och en sida av blandade gröna blad
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 300g Protein: 40g
Dag 9
- Frukost: Smoothie gjord på blandade bär, chiafrön och kokosvatten
- Lunch: Råa grönsakssushirullar med blomkålsris, avokado och gurka
- Middag: Fyllda paprikor med groddade linser, tomater och örter
Kalorier: 1900 Fett: 65g Kolhydrater: 290g Protein: 35g
Dag 10
- Frukost: Hackad fruktsallad (apelsiner, vattenmelon, bär)
- Lunch: Spenat- och mangosallad med skivade mandlar och citrusvinägrett
- Middag: Rå grönsaks-Pad Thai med spiraliserad zucchini, morötter och paprika
Kalorier: 2100 Fett: 75g Kolhydrater: 310g Protein: 45g
Dag 11
- Frukost: Acaibowl toppad med skivade bananer, bär och kokosflingor
- Lunch: Rå tacosallad med sallad, tomater, avokado och valnötsfärs
- Middag: Rå grönsakscurry med blomkål, morötter och paprika i en kokoscurrysås
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 300g Protein: 40g
Dag 12
- Frukost: Grön smoothie med grönkål, spenat, ananas och linfrön
- Lunch: Bladkålswraps fyllda med hummus, groddar, rivna morötter och gurka
- Middag: Rå grönsaksnori-rullar med blomkålsris, avokado och paprika
Kalorier: 1900 Fett: 65g Kolhydrater: 290g Protein: 35g
Dag 13
- Frukost: Blandad fruktskål med skivad mango, ananas och bär
- Lunch: Rå Caesar-sallad med romansallad, körsbärstomater och hampafrön
- Middag: Zucchininudlar med pestosås gjord på basilika, pinjenötter och olivolja
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 300g Protein: 40g
Dag 14
- Frukost: Smoothiebowl toppad med skivade bananer, bär och granola
- Lunch: Rå grönsaksvårrullar med strimlade morötter, paprika och gurka
- Middag: Rå grönsakswok med broccoli, sockerärtor och svamp
Kalorier: 2100 Fett: 75g Kolhydrater: 310g Protein: 45g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024