14-dagars måltidsplan för simmare

Ge din simprestation en boost med vår 14-dagars måltidsplan för simmare. Fylld med energigivande och återhämtningsfrämjande recept, ger denna plan den näring din kropp behöver för att nå framgång i bassängen. Upptäck en mängd läckra alternativ som tillgodoser simmares unika kostbehov, så att du kan få ut det mesta av din tid i vattnet.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Quinoa

Kycklingbröst

Sötpotatis

Avokado

Bär

Grekisk yoghurt

Spenat

Ägg

Lax

Fullkornspasta

Broccoli

Tomater

Brunt ris

Linser

Nötter

Olivolja

Keso

Bananer

Vatten och elektrolytdrycker

Blandade grönsaker

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

14-dagars måltidsplan för simmare exempelprodukt

Livsmedel att äta

Proteinrika frukostar: Börja dagen med ägg, grekisk yoghurt eller proteinrika smoothies för muskelåterhämtning och energi.
Komplexa kolhydrater: Inkludera fullkornsprodukter, havregryn och sötpotatis för långvarig energi under simpassen.
Magra proteiner: Välj kyckling, fisk, tofu och baljväxter för att stödja muskelutveckling och återhämtning.
Vätska: Drick vatten regelbundet under dagen och konsumera elektrolytrika drycker under och efter simning.
Snacks efter simning: Välj snacks som bananer med jordnötssmör eller chokladmjölk för att återställa energi och näringsämnen.
Färgglada grönsaker: Inkludera en variation av grönsaker för antioxidanter och allmän hälsa.
Friska fetter: Inkludera avokado, nötter och olivolja för extra kalorier och hjärtvänliga fetter.
Pre-sim bränsle: Ät lättsmälta kolhydrater som en banan eller rostat bröd före simpassen.
Individanpassad kost: Justera portionsstorlekar och måltidsplaner baserat på individuell simträningens intensitet och mål.
Regelbunden fysisk aktivitet: Kombinera simträning med styrke- och rörlighetsövningar för en välbalanserad träningsrutin.

✅ Tipp

Inkludera algsnacks eller sushi-rullar i din kost för att få en naturlig källa till jod och spårmineraler som är fördelaktiga för simmare.

Livsmedel som inte bör ätas

Starkt bearbetade snacks: Minska intaget av kraftigt bearbetade snacks och välj istället hela livsmedelsalternativ.
Överskott av socker: Begränsa sockerhaltiga snacks och drycker för att främja allmän hälsa och undvika onödiga kalorier.
Tunga, feta måltider före simning: Undvik att äta tunga, fettrika måltider nära simpass för att förhindra obehag.
Individuella kostbehov: Anpassa måltidsplanen utifrån individuella preferenser och näringsbehov.
Regelbunden vätskecheck: Håll koll på vätskenivåerna regelbundet, särskilt under intensiv simträning.
Konsultera en nutritionist: För personlig rådgivning om simkost eller eventuella bekymmer, rådgör med en nutritionist eller vårdgivare.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den 14-dagars måltidsplanen för simmare är utformad för att möta de höga energibehoven vid simning. Den innehåller en balans av kolhydrater för energi, proteiner för muskelåterhämtning och vätska för att hålla sig hydrerad.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

Simmande behöver energitäta livsmedel, och dessa alternativ kan hjälpa till att hålla måltidsplanerna spännande.

Quinoa kan bytas ut mot farro för ett annat spannmålsalternativ.
Blåbär kan ersättas med svarta vinbär för en variation av antioxidanter.
I stället för grekisk yoghurt, prova mandelyoghurt för ett mjölkfritt alternativ.
Sötpotatis kan substitueras med butternutpumpa för en annan smak.
Spenat kan bytas ut mot schweizisk mangold för ett näringsrikt grönt alternativ.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Lagra quinoa och kycklingbröst, som är mångsidiga och kan köpas i större mängder. Sötpotatis och avokado ger variation och är ofta billigare när de köps i större förpackningar. Bär, grekisk yoghurt och spenat kan också vara mer kostnadseffektiva när de köps i bulk. Fullkornspasta, broccoli och tomater är dessutom mer prisvärda i större storlekar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Öka din energi för simning med dessa energirika snacks:

Banana med mandelsmör
Energibars med nötter och havre
Smoothie med spenat, banan och proteinpulver
Trail mix med torkad frukt och nötter
Fullkornsbröd med kalkon och avokado
Grekisk yoghurt med blandade nötter
Hemmagjorda granolabars

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Simmande personer behöver en kost som stödjer intensiv fysisk aktivitet och återhämtning. Högkvalitativa proteiner som kyckling, fisk och ägg hjälper till att reparera och bygga muskler. Kolhydrater är avgörande för energi, så inkludera fullkornsprodukter och frukter i måltider och snacks. Tveka inte att inkludera hälsosamma fetter, som de som finns i nötter och frön, vilka ger långvarig energi och hjälper till att minska inflammation efter träning. Hydrering är också viktigt, så se till att dricka gott om vätska före och efter simningen.

Förslag till måltidsplan