30-dagars måltidsplan för att gå upp i vikt

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Vill du gå upp i vikt? En 30-dagars måltidsplan för viktökning kan hjälpa dig att nå dina mål. Vi visar dig hur du kan njuta av smakrika, kaloririka måltider som främjar en hälsosam viktökning. Låt oss göra din viktökning till en njutbar och effektiv resa!

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Havregryn

Kött och fågel

Kycklingbröst

Laxfilé

Köttfärs

Kycklinglår

Kalkonbröst

Tonfisk

Mejeriprodukter och ägg

Ägg

Helmjölk

Grekisk yoghurt

Cheddarost

Keso

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Färska produkter

Sötpotatis

Spenat

Grönkål

Broccoli

Paprika

Morötter

Avokado

Bananer

Äpplen

Blåbär

Jordgubbar

Snacks och sötsaker

Mandel

Valnötter

Mandelsmör

Växtbaserade produkter

Tofu

Linser

Svarta bönor

Översikt över måltidsplan

Om du vill gå upp i vikt är 30-dagars måltidsplan för viktökning din bästa guide. Denna plan innehåller kaloritäta måltider som är rika på hälsosamma fetter, proteiner och kolhydrater för att hjälpa dig att gå upp i vikt på ett stabilt och hälsosamt sätt. Du hittar en blandning av mättande rätter och snacks som håller dig energifylld under hela dagen.

Varje dag får du enkla recept som gör viktökning både rolig och god. Denna plan säkerställer att du får i dig rätt näringsämnen utan att behöva falla för ohälsosamma alternativ, vilket stödjer en balanserad och hälsosam viktökning.

30-dagars måltidsplan för att gå upp i vikt exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa och havre ger näringsrika kalorier.
Stärkelsehaltiga grönsaker: Sötpotatis, majs och ärtor erbjuder fler kalorier och kolhydrater.
Kaloririka frukter: Bananer, avokado och mango är näringstäta och energirika.
Nötter och nötterbutter: Mandelmassa, jordnötssmör och blandade nötter tillför hälsosamma fetter och kalorier.
Hälsosamma oljor: Olivolja, kokosolja och avokadoolja ger extra kalorier till måltider.

✅Tipp

Ät kaloritunga livsmedel som nötter, frön och torkad frukt mellan måltiderna för att öka din vikt på ett jämnt och behagligt sätt utan att känna dig för mätt.

Livsmedel som inte bör ätas

Lågt kaloriinnehåll i grönsaker: Gurkor, selleri och bladgrönsaker har lågt kaloriinnehåll och är inte bra för viktökning.
Låg fetthalt i mejeriprodukter: Skummjölk och lågkalori-yoghurt ger inte tillräckligt med kalorier för att öka i vikt.
Dietprodukter: Lågkalori- och lågfettsnacks kan hindra dig från att nå dina kalori-mål.
Sockrade drycker: Även om de tillför kalorier, ger de inte de näringsämnen som behövs för en hälsosam viktökning.
Starkt processade livsmedel: Ofta rika på ohälsosamma fetter och sockerarter, vilket inte är fördelaktigt för en hälsosam viktökning.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

kycklingbröst

laxfilé

köttfärs

ägg

Viktigaste fördelarna

En 30-dagars måltidsplan för att öka i vikt är utformad för att inkludera kaloririka och näringsfulla livsmedel som kan hjälpa dig att uppnå en hälsosam viktökning. Den stödjer muskeluppbyggnad och övergripande kroppsstyrka genom att tillhandahålla nödvändiga näringsämnen. Denna plan kan förbättra din immunfunktion med ett högre intag av vitaminer och mineraler. Dessutom ökar den din energinivå och uthållighet, vilket gör vardagliga aktiviteter och fysisk träning mer hanterbara.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 35%

Kolhydrater: 45%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att stödja en hälsosam viktökning samtidigt som du säkerställer näringstäthet, prova dessa substitutioner:

För ett kaloritätt snacks kan trailmix med nötter och torkad frukt ersätta vanliga mandlar.
För att öka mängden hälsosamma fetter kan avokadoskivor ersätta cheddarost i smörgåsar och wraps.
För en mer mättande frukost kan havregryn med mandelsmör ersätta vanligt havregryn.
För att öka proteinintaget kan tofu ersätta kycklingbröst i wokar och sallader.
För en näringsrik sidorätt kan quinoa ersätta brunt ris i måltider.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att gå upp i vikt på en budget, köp energirika livsmedel som nötter, frön och avokado i bulk. Välj billigare proteinkällor som ägg, mjölk och bönor. Gör egna kaloririka smoothies med frukt, havregryn och jordnötssmör istället för att köpa färdiga alternativ. Inkludera fullkornsprodukter som quinoa och brunt ris, som är mättande och prisvärda.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Dessa snacks kan hjälpa dig att gå upp i vikt:

Jordnötssmör på fullkornsbröd
Trail mix med nötter, frön och torkad frukt
Grekisk yoghurt med honung och granola
Avokado på fullkorns crackers
Smoothies med proteinpulver, frukter och nötter
Ost och fullkornsbröd
Hummus med pitabröd

För att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt är det viktigt att fokusera på näringsrika måltider. Välj högkaloriproteiner som fet fisk, kycklinglår eller tofu, kryddade med örter och kryddor. Inkludera grönsaker som sötpotatis, avokado och squash för extra kalorier och näringsämnen. Lägg till fullkornsprodukter som quinoa eller brunt ris för fiber och energi. Avsluta din måltidsplan med en portion nötter, torkad frukt eller en krämig fruktshake för att öka kaloriintaget och få i dig viktiga vitaminer. Denna strategi stödjer en hälsosam viktökning samtidigt som den säkerställer en balanserad kost.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregryn med mandelsmör, banan och blåbär
Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoa och ångad broccoli
Middag:Laxfilé med brunt ris och rostade paprikor
Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

Dag 2

Frukost:Fullkornsbröd med avokado och scrambled eggs
Lunch:Burrito med köttfärs och svarta bönor med spenat
Middag:Kalkonbröst med sötpotatis och grönkål
Snack:Keso med äppelskivor och mandlar

Dag 3

Frukost:Grekisk yoghurt med havregryn, jordgubbar och mandelsmör
Lunch:Tonfisksallad med blandade gröna blad (spenat, grönkål) och morötter
Middag:Grillade kycklinglår med quinoa och ångad broccoli
Snack:Smoothie med helmjölk, banan och blåbär

Dag 4

Frukost:Havregryn med grekisk yoghurt, äpplen och valnötter
Lunch:Linser och grönsakswok (paprikor, morötter, spenat)
Middag:Ugnsbakad lax med brunt ris och rostade sötpotatisar
Snack:Cheddarost med fullkornsbröd och avokado

Dag 5

Frukost:Fullkornsbröd med mandelsmör och banan
Lunch:Kalkonsmörgås med spenat, avokado och cheddarost på fullkornsbröd
Middag:Tofu och grönsakswok (grönkål, paprikor, morötter) med quinoa
Snack:Keso med blåbär och mandlar

Dag 6

Frukost:Grekisk yoghurt med havregryn, banan och jordgubbar
Lunch:Grillad kycklingbröst med brunt ris och ångad broccoli
Middag:Köttfärs och svarta bönor chili med paprikor och morötter
Snack:Smoothie med helmjölk, äpple och valnötter

Dag 7

Frukost:Havregryn med mandelsmör, blåbär och banan
Lunch:Tonfisksallad med blandade gröna blad (spenat, grönkål) och quinoa
Middag:Ugnsbakade kycklinglår med sötpotatis och ångad broccoli
Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar och mandlar

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!