30-dagars måltidsplan för klimakteriet

Ge din kropp näring med 30-dagars måltidsplan för menopaus. Denna plan innehåller måltider som är utformade för att lindra menopausbesvär och stödja ditt allmänna välbefinnande. Njut av en variation av läckra rätter som tillgodoser dina förändrade näringsbehov.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Kycklingbröst

Laxfiléer

Malet kalkon

Ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Broccoli

Spenat

Paprika

Avokado

Blåbär

Jordgubbar

Bananer

Sötpotatis

Quinoa

Brunt ris

Fullkornsbröd

Havregryn

Mandlar

Valnötter

Olivolja

Balsamvinäger

Vitlök

Lök

Tomater

Morötter

Blomkål

Gröna bönor

Äpplen

Apelsiner

Druvor

Mager nötkött

Tofu

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Navigera genom klimakteriet med 30-dagars måltidsplan för klimakteriet. Denna plan innehåller måltider som stödjer hormonbalansen och det allmänna välbefinnandet under klimakteriet. Njut av livsmedel rika på fytoöstrogener, kalcium och vitamin D för att hantera symptom och främja hälsa.

Varje dag erbjuder måltidsidéer och tips anpassade efter behoven hos kvinnor i klimakteriet. Denna plan gör det enkelt att njuta av näringsrika måltider som stödjer din hälsa under klimakteriet.

30-dagars måltidsplan för klimakteriet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Livsmedel rika på fytoöstrogener: Sojaprodukter, linfrön och sesamfrön för att hjälpa till att balansera hormoner.
Kalciumrika livsmedel: Mejeriprodukter, bladgrönsaker och mandlar för att stödja benhälsan.
Mager protein: Kyckling, fisk och baljväxter för att bevara muskelmassan.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa och havregryn för långvarig energi.
Frukter och grönsaker: Bär, äpplen, spenat och broccoli för viktiga vitaminer och antioxidanter.

✅ Tipp

Inkludera hälsosamma fetter från källor som avokado och linfrön för att stödja hormonproduktionen.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade livsmedel: Snabbmat, förpackade snacks och färdigrätter som ofta innehåller ohälsosamma fetter och mycket natrium.
Sockerrika livsmedel: Godis, tårtor och bakverk som kan orsaka blodsockertoppar.
Hög-natrium livsmedel: Konserverade soppor, saltade nötter och bearbetat kött som kan leda till uppblåsthet och högt blodtryck.
Koffein: Överdriven konsumtion av kaffe och energidrycker som kan störa sömnmönster.
Alkohol: Öl, vin och spritdrycker som kan förvärra menopausala symptom som värmevallningar.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

En 30-dagars måltidsplan för menopaus fokuserar på näringsämnen som stödjer hormonbalansen och hjälper till att lindra vanliga symptom som värmevallningar och humörsvängningar. Planen inkluderar livsmedel rika på kalcium och vitamin D, som är viktiga för bentätheten under denna period. Den innehåller också hjärtvänliga fetter, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom uppmuntrar den till att hålla sig hydrerad och att inta fytoöstrogener, vilket främjar det allmänna välbefinnandet.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För att stödja hormonbalansen och den övergripande hälsan under klimakteriet, överväg dessa substitutioner:

För ett kalciumrikt alternativ kan berikad mandelmjölk ersätta vanlig mjölk i smoothies och frukostflingor.
För att öka fiberintaget kan havreklimpar ersätta havregryn i frukostmåltider.
För att få mer omega-3 kan chiafrön ersätta valnötter i snacks och sallader.
För att minska värmevallningar kan linfrön ersätta quinoa i måltider och snacks.
För en hjärtvänlig fettkälla kan avokadoskivor ersätta cheddarost i wraps och smörgåsar.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Att äta bra under klimakteriet behöver inte vara dyrt. Fokusera på växtbaserade proteiner som tofu och bönor, som ofta är mer prisvärda än kött. Handla säsongsbetonade frukter och grönsaker för att få bästa pris och näring. Fullkornsprodukter som havregryn, brunt ris och quinoa är kostnadseffektiva och kan köpas i större förpackningar. Dessutom kan du göra din egen benbuljong, vilket är ett näringsrikt och ekonomiskt sätt att tillsätta näring till dina måltider.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Här är några snacks som är vänliga för menopausen:

Äppelskivor med mandelsmör
Morotsstavar med hummus
Grekisk yoghurt med bär
Blandade nötter och frön
Fullkorns kex med ost
Fruktsmoothie med linfrön
Kokta ägg

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Under klimakteriet är det viktigt att fokusera på näringsrika och hormonbalanserande livsmedel. Välj magra proteinkällor som kyckling, fisk eller baljväxter, kryddade med örter och kryddor. Inkludera en variation av grönsaker som spenat, broccoli och paprikor för att få i dig viktiga vitaminer och mineraler. Lägg till fullkornsprodukter som quinoa eller brunt ris för fiber och energi. Inkludera livsmedel rika på fytoöstrogener, som linfrön och soja, för att hjälpa till med hormonbalansen. Avsluta med en portion färsk frukt eller en blandad fruktsallad för att ge naturlig sötma och ytterligare näringsämnen. Denna strategi stödjer den allmänna hälsan och välbefinnandet under klimakteriet.

Förslag till måltidsplan

30-dagars måltidsplan för menopaus

Dag 1

Frukost: Grekisk yoghurt med blåbär och valnötter
Lunch: Grillad kycklingfilé med quinoa och ångad broccoli
Middag: Ugnsbakad lax med sötpotatis och gröna bönor
Snack: Äppelskivor med mandelsmör

Dag 2

Frukost: Havregryn med jordgubbar och mandlar
Lunch: Spenatsallad med tofu, paprika, tomater och balsamvinäger
Middag: Köttfärs-stir fry med brunt ris, lök och morötter
Snack: Keso med bananskivor

Dag 3

Frukost: Fullkornsbröd med avokado och pocherat ägg
Lunch: Lax-sallad med blandade gröna blad, druvtomater och olivoljedressing
Middag: Ugnsbakad magert nötkött med rostad blomkål och sötpotatis
Snack: Grekisk yoghurt med blåbär och en handfull mandlar

Dag 4

Frukost: Smoothie med grekisk yoghurt, jordgubbar och spenat
Lunch: Kycklingfilé med brunt ris och ångad broccoli
Middag: Grillad tofu med quinoa och gröna bönor
Snack: Apelsinskivor med keso

Dag 5

Frukost: Rörda ägg med spenat och tomater
Lunch: Quinoasallad med avokado, paprika och balsamvinäger
Middag: Ugnsbakad lax med rostade morötter och brunt ris
Snack: Äppelskivor med valnötter

Dag 6

Frukost: Havregryn med bananskivor och en handfull valnötter
Lunch: Magert nötkött-stir fry med paprika, lök och quinoa
Middag: Grillad kycklingfilé med sötpotatis och ångad blomkål
Snack: Keso med blåbär

Dag 7

Frukost: Grekisk yoghurt med jordgubbar och mandlar
Lunch: Spenatsallad med grillad lax, avokado och balsamvinäger
Middag: Köttfärs med brunt ris och rostade morötter
Snack: Apelsinskivor med grekisk yoghurt

Upprepa denna måltidsplan 4 gånger.

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.