30-dagars måltidsplan för klimakteriet

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Ge din kropp näring med 30-dagars måltidsplan för menopaus. Denna plan innehåller måltider som är utformade för att lindra menopausbesvär och stödja ditt allmänna välbefinnande. Njut av en variation av läckra rätter som tillgodoser dina förändrade näringsbehov.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Havregryn

Kött och fågel

Kycklingbröst

Laxfiléer

Malet kalkon

Mager nötkött

Mejeriprodukter och ägg

Ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Balsamvinäger

Vitlök

Lök

Färska produkter

Broccoli

Spenat

Paprika

Avokado

Blåbär

Jordgubbar

Bananer

Sötpotatis

Morötter

Blomkål

Gröna bönor

Äpplen

Apelsiner

Druvor

Växtbaserade produkter

Tofu

Mandlar

Valnötter

Bageriprodukter

Fullkornsbröd

Översikt över måltidsplan

Navigera genom klimakteriet med 30-dagars måltidsplan för klimakteriet. Denna plan innehåller måltider som stödjer hormonbalansen och det allmänna välbefinnandet under klimakteriet. Njut av livsmedel rika på fytoöstrogener, kalcium och vitamin D för att hantera symptom och främja hälsa.

Varje dag erbjuder måltidsidéer och tips anpassade efter behoven hos kvinnor i klimakteriet. Denna plan gör det enkelt att njuta av näringsrika måltider som stödjer din hälsa under klimakteriet.

30-dagars måltidsplan för klimakteriet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Livsmedel rika på fytoöstrogener: Sojaprodukter, linfrön och sesamfrön för att hjälpa till att balansera hormoner.
Kalciumrika livsmedel: Mejeriprodukter, bladgrönsaker och mandlar för att stödja benhälsan.
Mager protein: Kyckling, fisk och baljväxter för att bevara muskelmassan.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa och havregryn för långvarig energi.
Frukter och grönsaker: Bär, äpplen, spenat och broccoli för viktiga vitaminer och antioxidanter.

✅Tipp

Inkludera hälsosamma fetter från källor som avokado och linfrön för att stödja hormonproduktionen.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade livsmedel: Snabbmat, förpackade snacks och färdigrätter som ofta innehåller ohälsosamma fetter och mycket natrium.
Sockerrika livsmedel: Godis, tårtor och bakverk som kan orsaka blodsockertoppar.
Hög-natrium livsmedel: Konserverade soppor, saltade nötter och bearbetat kött som kan leda till uppblåsthet och högt blodtryck.
Koffein: Överdriven konsumtion av kaffe och energidrycker som kan störa sömnmönster.
Alkohol: Öl, vin och spritdrycker som kan förvärra menopausala symptom som värmevallningar.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

grekisk yoghurt

mandlar

avokado

sötpotatis

Viktigaste fördelarna

En 30-dagars måltidsplan för menopaus fokuserar på näringsämnen som stödjer hormonbalansen och hjälper till att lindra vanliga symptom som värmevallningar och humörsvängningar. Planen inkluderar livsmedel rika på kalcium och vitamin D, som är viktiga för bentätheten under denna period. Den innehåller också hjärtvänliga fetter, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom uppmuntrar den till att hålla sig hydrerad och att inta fytoöstrogener, vilket främjar det allmänna välbefinnandet.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 16%

Fett: 32%

Kolhydrater: 48%

Fiber: 2%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att stödja hormonbalansen och den övergripande hälsan under klimakteriet, överväg dessa substitutioner:

För ett kalciumrikt alternativ kan berikad mandelmjölk ersätta vanlig mjölk i smoothies och frukostflingor.
För att öka fiberintaget kan havreklimpar ersätta havregryn i frukostmåltider.
För att få mer omega-3 kan chiafrön ersätta valnötter i snacks och sallader.
För att minska värmevallningar kan linfrön ersätta quinoa i måltider och snacks.
För en hjärtvänlig fettkälla kan avokadoskivor ersätta cheddarost i wraps och smörgåsar.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Att äta bra under klimakteriet behöver inte vara dyrt. Fokusera på växtbaserade proteiner som tofu och bönor, som ofta är mer prisvärda än kött. Handla säsongsbetonade frukter och grönsaker för att få bästa pris och näring. Fullkornsprodukter som havregryn, brunt ris och quinoa är kostnadseffektiva och kan köpas i större förpackningar. Dessutom kan du göra din egen benbuljong, vilket är ett näringsrikt och ekonomiskt sätt att tillsätta näring till dina måltider.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Här är några snacks som är vänliga för menopausen:

Äppelskivor med mandelsmör
Morotsstavar med hummus
Grekisk yoghurt med bär
Blandade nötter och frön
Fullkorns kex med ost
Fruktsmoothie med linfrön
Kokta ägg

Under klimakteriet är det viktigt att fokusera på näringsrika och hormonbalanserande livsmedel. Välj magra proteinkällor som kyckling, fisk eller baljväxter, kryddade med örter och kryddor. Inkludera en variation av grönsaker som spenat, broccoli och paprikor för att få i dig viktiga vitaminer och mineraler. Lägg till fullkornsprodukter som quinoa eller brunt ris för fiber och energi. Inkludera livsmedel rika på fytoöstrogener, som linfrön och soja, för att hjälpa till med hormonbalansen. Avsluta med en portion färsk frukt eller en blandad fruktsallad för att ge naturlig sötma och ytterligare näringsämnen. Denna strategi stödjer den allmänna hälsan och välbefinnandet under klimakteriet.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär och valnötter
Lunch:Grillad kycklingfilé med quinoa och ångad broccoli
Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis och gröna bönor
Snack:Äppelskivor med mandelsmör

Dag 2

Frukost:Havregryn med jordgubbar och mandlar
Lunch:Spenatsallad med tofu, paprika, tomater och balsamvinäger
Middag:Köttfärs-stir fry med brunt ris, lök och morötter
Snack:Keso med bananskivor

Dag 3

Frukost:Fullkornsbröd med avokado och pocherat ägg
Lunch:Lax-sallad med blandade gröna blad, druvtomater och olivoljedressing
Middag:Ugnsbakad magert nötkött med rostad blomkål och sötpotatis
Snack:Grekisk yoghurt med blåbär och en handfull mandlar

Dag 4

Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, jordgubbar och spenat
Lunch:Kycklingfilé med brunt ris och ångad broccoli
Middag:Grillad tofu med quinoa och gröna bönor
Snack:Apelsinskivor med keso

Dag 5

Frukost:Rörda ägg med spenat och tomater
Lunch:Quinoasallad med avokado, paprika och balsamvinäger
Middag:Ugnsbakad lax med rostade morötter och brunt ris
Snack:Äppelskivor med valnötter

Dag 6

Frukost:Havregryn med bananskivor och en handfull valnötter
Lunch:Magert nötkött-stir fry med paprika, lök och quinoa
Middag:Grillad kycklingfilé med sötpotatis och ångad blomkål
Snack:Keso med blåbär

Dag 7

Frukost:Grekisk yoghurt med jordgubbar och mandlar
Lunch:Spenatsallad med grillad lax, avokado och balsamvinäger
Middag:Köttfärs med brunt ris och rostade morötter
Snack:Apelsinskivor med grekisk yoghurt

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!