30-dagars måltidsplan för vegetarianer

• Växtbaserade proteiner: Bönor, linser, tofu och tempeh för protein utan animaliska produkter.
• Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris, fullkornspasta och havregryn för fiber och näringsämnen.
• Frukter och grönsaker: Äpplen, bär, bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker för vitaminer och antioxidanter.
• Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön för hälsosamma fetter och protein.
• Mejerialternativ: Mandelmjölk, sojayoghurt och kokosbaserad ost för kalcium och smak.

• Refinerade spannmål: Vitt bröd, vit ris och vanlig pasta som saknar fiber och näringsämnen.
• Sockerrika livsmedel: Godis, bakverk och sockerhaltiga flingor som kan orsaka blodsockertoppar.
• Friterad mat: Pommes frites, friterade snacks och munkar som innehåller ohälsosamma fetter.
• Processade snacks: Chips, kex och förpackade snacks som ofta är rika på salt och ohälsosamma fetter.
• Artificiella tillsatser: Livsmedel med konstgjorda färger, smaker och konserveringsmedel som har lite näringsvärde.

För att säkerställa en balanserad vegetarisk kost med optimal näring, prova dessa substitutioner:

• För att öka proteininnehållet kan tempeh ersätta tofu i wokar och sallader.
• För att öka kalciumintaget kan berikad växtbaserad mjölk ersätta vanlig mjölk i smoothies och frukostflingor.
• För ett fiberrikare alternativ kan quinoa ersätta brunt ris i måltidsplaner.
• För att minska mättat fett kan näringsjäst ersätta cheddarost i rätter.
• För en hjärtvänlig fettkälla kan avokadoskivor ersätta ost i sallader och wraps.