7-dagars måltidsplan för abs

Jobbar du på dina magmuskler och behöver en kost som matchar? Vår 7-dagars måltidsplan för magmuskler fokuserar på livsmedel som stödjer kärnstyrka. Upptäck hur du kan äta för muskeldefinition och enkelt omvandla dessa måltider till en inköpslista. Låt oss forma magmusklerna med bra näring!

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Grekisk yoghurt

Blandade bär

Granola

Kyckling

Blandad grönsallad

Avokado

Olivolja

Lax

Sparris

Quinoa

Mandlar

Små äpplen

Ägg

Spenat

Tomater

Fetaost

Svarta bönor

Blandade grönsaker

Räkor

Grönkål

Keso

Ananas

Banan

Mandelmjölk

Proteinpulver

Kalkon

Fullkorns-tortilla

Tofu

Broccoli

Brunt ris

Fullkornsbröd

Jordnötssmör

Linser

Brysselkål

Sötpotatis

Blandade nötter

Chiafrön

Nötkött

Olika grönsaker

Morotsstavar

Hummus

Veganproteinpulver

Portobellosvampar

Gurka

Tzatziki

Övernattningsgröt

Äppelskivor

Fullkornskrutonger

Torsk

Zucchini

Korn

Päron

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Jobbar du på dina magmuskler? Vår 7-dagars måltidsplan för magmuskler fokuserar på livsmedel som stödjer kärnstyrka. Det handlar om att äta för muskeldefinition och övergripande hälsa.

Med en blandning av protein, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater är denna plan din bästa vän för att forma dina magmuskler genom bra kost.

7-dagars måltidsplan för abs exempelprodukt

Livsmedel att äta

Magra proteiner: Kyckling, kalkon, fisk och växtbaserade proteiner som tofu och tempeh för att bygga muskler.
Komplexa kolhydrater: Quinoa, fullkornsris och sötpotatis för långvarig energi.
Friska fetter: Avokado, nötter, frön och olivolja för allmän hälsa och mättnad.
Fiber-rika grönsaker: Bladgrönsaker, broccoli och paprikor för att stödja matsmältningen och minska uppblåsthet.
Lågsockrade frukter: Bär, äpplen och päron för viktiga vitaminer och antioxidanter.
Vätskeintag: Mycket vatten, örtteer och kokosvatten för att hålla sig hydrerad och balansera elektrolyter.
Probiotiska livsmedel: Yoghurt, kefir och fermenterade livsmedel för en god tarmhälsa.

✅ Tipp

Fokusera på fiberrika grönsaker och magra proteiner för att stödja muskeldefinition och öka mättnadskänslan.

Livsmedel som inte bör ätas

Förädlade kolhydrater: Vitt bröd, pasta och sockerhaltiga flingor som kan orsaka uppblåsthet och fettansamling.
Sockerhaltiga snacks och drycker: Godis, kakor och läsk som bidrar till viktökning.
Alkohol: Kan leda till överskott av bukfett och försämra muskelåterhämtning.
Friterad och fet mat: Snabbmat och djupfrysta rätter som är rika på ohälsosamma fetter.
Högsaltade livsmedel: Processade snacks och färdigrätter som kan orsaka vätskeansamling och uppblåsthet.
Tunga mejeriprodukter: Fullfeta ostar och grädde som kan innehålla mycket mättat fett.
Artificiella sötningsmedel: Kan orsaka uppblåsthet och obehag, vilket påverkar utseendet på magmusklerna.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den 7-dagars måltidsplanen för magmuskler fokuserar på att stödja kärnstyrka och muskeldefinition. Denna plan betonar magra proteiner, fullkornsprodukter och en variation av grönsaker för att främja allmän hälsa och hjälpa till att minska kroppsfett. Tillräcklig vätskeintag och portionskontroll bidrar till en balanserad kost som stödjer individer som strävar efter att förbättra definitionen av magmusklerna.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För definierade magmuskler, fokusera på magra proteiner, hälsosamma fetter och fiberrika livsmedel. Här är några lämpliga alternativ:

Byt ut grekisk yoghurt mot naturell skyr för ett krämigare alternativ med högre proteininnehåll.
Istället för quinoa, prova bulgur som är en fiberrik och proteinrik fullkornsprodukt.
Byt ut fullkornsbröd mot groddat bröd för extra näringsämnen och bättre smältbarhet.
Använd stålskurna havregryn istället för overnight oats för en mer minimalt bearbetad och fiberrik frukost.
Substituera jordnötssmör med cashewsmör för ett krämigt och näringsrikt alternativ.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att skapa en måltidsplan för abs under sju dagar, prioritera att köpa basvaror som brunt ris, quinoa och havregryn i storpack och av generiska märken. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker för bättre priser och kvalitet. Inkludera mångsidiga proteinkällor som kyckling, ägg och tofu i flera måltider. Välj billigare köttstycken och köp frysta räkor samt fisk som torsk för att spara pengar. Använd bönor, linser och blandade nötter som prisvärda källor till protein och fiber. Planera att använda ingredienser på olika sätt, som spenat i sallader och smoothies, för att minska svinn och kostnader. Hemlagad hummus och tzatziki kan vara mer kostnadseffektiva än köpta alternativ.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Snacks som stödjer definitionen av magmuskler genom att vara låga i socker och rika på protein:

Hårdkokta ägg
Grekisk yoghurt med blandade nötter
Selleristjälkar med tonfiskröra
Magra kalkonskivor inslagna i gurka
Proteindrink med mandelmjölk
Quinoasallad med grönsaker och kyckling
Edamamebönor

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

En kost för att bygga magmuskler handlar lika mycket om näring som om träning. Fokusera på magra proteiner som kyckling, fisk och växtbaserade källor för muskeluppbyggnad och återhämtning. Inkludera mycket fiber från grönsaker och fullkornsprodukter för att underlätta matsmältningen och hålla dig mätt. Det är också viktigt att begränsa bearbetade livsmedel, socker och ohälsosamma fetter. Hydrering är avgörande, eftersom vatten hjälper till att minska uppblåsthet och behålla ett smalt utseende. Kom ihåg att för att magmusklerna ska synas måste kroppsfettprocenten vara låg, vilket gör att kosten spelar en viktig roll.

Förslag till måltidsplan

7-dagars måltidsplan för magmuskler

Dag 1

Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär och en nypa granola
Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, avokado och olivoljedressing
Middag: Ugnsbakad lax med ångad sparris och quinoa
Snacks: Mandlar och ett litet äpple

Kalorier: 2000 Fett: 85g Kolhydrater: 180g Protein: 130g

Dag 2

Frukost: Omelett med spenat, tomater och fetaost
Lunch: Quinoa- och svarta bönor med blandade grönsaker
Middag: Grillade räkor med en sallad på grönkål och quinoa
Snacks: Keso med ananas

Kalorier: 1900 Fett: 75g Kolhydrater: 170g Protein: 125g

Dag 3

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och proteinpulver
Lunch: Kalkon- och avokadowrap med fullkornstortilla
Middag: Stekt tofu med broccoli och brunt ris
Snacks: Grekisk yoghurt med en handfull bär

Kalorier: 2000 Fett: 80g Kolhydrater: 190g Protein: 120g

Dag 4

Frukost: Fullkornsbröd med jordnötssmör och skivad banan
Lunch: Linssoppa med en sida av blandad grönsallad
Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med rostade brysselkål och sötpotatis
Snacks: En handfull blandade nötter

Kalorier: 1950 Fett: 78g Kolhydrater: 185g Protein: 115g

Dag 5

Frukost: Chiafröpudding med mandelmjölk och blandade bär
Lunch: Spenatsallad med grillad lax, avokado och vinägrett
Middag: Nötköttsstek med olika grönsaker och en sida av brunt ris
Snacks: Morotsstavar med hummus

Kalorier: 2000 Fett: 80g Kolhydrater: 185g Protein: 125g

Dag 6

Frukost: Vegansk proteinshake med mandelmjölk och en banan
Lunch: Hummus och grönsakswrap med fullkornstortilla
Middag: Grillade portobellosvampar med sparris och quinoa
Snacks: Skivad gurka med tzatziki

Kalorier: 1900 Fett: 75g Kolhydrater: 180g Protein: 110g

Dag 7

Frukost: Övernattade havregryn med mandelmjölk, chiafrön och äppelskivor
Lunch: Kyckling Caesar-sallad med lätt dressing och fullkornskrutonger
Middag: Ugnsbakad torsk med rostade zucchini och en sida av korn
Snacks: Ett päron