7-dagars måltidsplan för äldre
Att laga mat till äldre och leta efter lämpliga måltider? Vår 7-dagars måltidsplan för äldre tar hänsyn till deras specifika kostbehov. Upptäck hur du kan skapa näringsrika och seniorvänliga måltider och sammanställa dem i en enkel inköpslista. Låt oss ge näring med omtanke och respekt!
Måltidsplanering inköpslista
Havregryn
Hackade plommon
Kanel
Kalkon
Grönsaker till soppa
Fullkorns kex
Lax
Mosade potatisar
Broccoli
Grekisk yoghurt
Honung
Bananer
Kyckling
Grönsaker till wokrätt
Brunt ris
Kummel
Quinoa
Morötter
Ägg
Spenat
Fullkornsbröd
Linser
Blandad sallad
Kycklingbröst
Sötpotatis
Gröna bönor
Banan
Mandeldryck
Proteinpulver
Kikärtor
Gurka
Fetaost
Tilapia
Sparris
Avokado
Pocherat ägg
Tranbärssås
Fullkornsbröd
Coleslaw
Nötköttsbitar
Potatisar
Yoghurt
Granola
Blandade bär
Kycklingbröst med spenat och fetaost
Ugnsstekt fläskfilé
Mosad blomkål
Gröna ärtor
Fullkornsflingor
Lättmjölk
Skivade persikor
Tonfisk
Kryddor för att marinera kycklinglår
Grönsaksstavar
Hummus
Nötter
Färsk frukt
Översikt över måltidsplan
Att mata äldre? Vår 7-dagars måltidsplan för äldre är anpassad efter deras specifika kostbehov. Den innehåller näringsrika och lättsmälta måltider som både är hälsosamma och aptitretande.
Denna plan säkerställer att de äldre får den rätta näringen de behöver för sitt välbefinnande.
Livsmedel att äta
- Fiberhaltiga livsmedel: Fullkornsprodukter, frukter och grönsaker för att underlätta matsmältningen och förebygga förstoppning.
- Mager protein: Kyckling, fisk, ägg och baljväxter för att stödja muskelunderhåll och reparation.
- Kalciumrika livsmedel: Mejeriprodukter, berikade växtbaserade mjölkprodukter och bladgrönsaker för att främja benhälsan.
- Friska fetter: Avokado, olivolja och nötter för hjärtats hälsa och kognitiv funktion.
- B12-rika livsmedel: Berikade flingor, magert kött och fisk för att kompensera för förändringar i absorptionen med åldern.
- Vätska: Vatten, örtteer och soppor för att upprätthålla vätskebalansen, vilket är avgörande för den allmänna hälsan.
- Mjuka livsmedel: För dem med tandproblem, livsmedel som är lätta att tugga och svälja.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Livsmedel med hög salthalt: Processat kött, konserverade soppor och salta snacks kan öka blodtrycket och vätskeretentionen.
- Råa eller otillräckligt tillagade livsmedel: Utgör en högre risk för livsmedelsburna sjukdomar, som äldre är mer känsliga för.
- Överdrivna mängder sötsaker: Kan påverka blodsockernivåerna och den allmänna hälsan.
- Alkohol: Kan interagera med mediciner och påverka kognitiva funktioner samt motorik.
- Livsmedel med hög fetthalt: Särskilt transfetter och mättade fetter, som kan påverka hjärtats hälsa.
- Koffein: Kan störa sömnen och förvärra problem som högt blodtryck.
- Hårda eller krispiga livsmedel: Kan vara svåra att tugga för dem med tandproblem.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den 7-dagars måltidsplanen för äldre är utformad för att möta de näringsbehov som äldre personer har. Denna plan fokuserar på näringstäta livsmedel som är rika på vitaminer, mineraler och protein för att stödja åldrande kroppar. Tillräcklig vätsketillförsel och en variation av livsmedel bidrar till det allmänna välbefinnandet och kan hjälpa till att hantera specifika näringsrelaterade problem som är vanliga bland äldre.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
En måltidsplan för äldre bör fokusera på lättsmälta, näringsrika livsmedel. Här är några alternativ:
- Byt ut havregryn mot hirsporridge för ett högproteins, lättsmält spannmål.
- Istället för grekisk yoghurt, prova naturell skyr för ett krämigare och proteinrikare alternativ.
- Byt ut potatismos mot blomkålsmos för ett lägre kolhydratinnehåll och mer näring.
- Använd quinoa istället för brunt ris för en komplett proteinkälla och näringsboost.
- Substituera fullkornsbröd med groddat bröd för extra näring och lättare smältbarhet.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Äldre personer kan dra nytta av dessa lättsmälta och näringsrika snacks:
- Äppelmos
- Gröt eller yoghurt
- Ostskivor med mjukt fullkornsbröd
- Stötta sötpotatisar
- Risgrynsgröt
- Mjukkokta ägg
- Keso med mjuka frukter
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
7-dagars måltidsplan för äldre
Dag 1
- Frukost: Havregryn med skivade persikor, mandlar och en klick grekisk yoghurt
- Lunch: Kalkon- och grönsaksmacka på fullkornsbröd med en skål grönsakssoppa
- Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med mosad sötpotatis och ångad gröna bönor
Kalorier: 1800 Fett: 55g Kolhydrater: 180g Protein: 90g
Dag 2
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd, serverat med en kopp örtte
- Lunch: Grillad lax med sallad av blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka och en lätt vinägrett
- Middag: Grönsakswok med tofu och brunt ris
Kalorier: 1700 Fett: 60g Kolhydrater: 165g Protein: 85g
Dag 3
- Frukost: Fullkornsflingor med lättmjölk, bananskivor och en näve valnötter
- Lunch: Kyckling- och grönsakssoppa med en rulle fullkornsbröd
- Middag: Ugnsbakad torsk med quinoa och rostade brysselkål
Kalorier: 1750 Fett: 58g Kolhydrater: 170g Protein: 88g
Dag 4
- Frukost: Yoghurtparfait med granola, bär och en skvätt honung
- Lunch: Linser och grönsaksgryta med brunt ris
- Middag: Rostad kalkon med sötpotatismos och ångad broccoli
Kalorier: 1800 Fett: 55g Kolhydrater: 175g Protein: 95g
Dag 5
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado och pocherade ägg, serverat med en kopp koffeinfritt te
- Lunch: Quinoa- och svarta bönsallad med tärnade tomater, majs och en lätt dressing
- Middag: Grillad kyckling med brunt ris och stekt spenat
Kalorier: 1750 Fett: 60g Kolhydrater: 165g Protein: 90g
Dag 6
- Frukost: Keso med ananasbitar och en nypa solrosfrön
- Lunch: Grönsaks- och kornsoppa med en sida av fullkornscrackers
- Middag: Grillad grönsaks- och kikärtwrap med fullkornstortilla
Kalorier: 1700 Fett: 58g Kolhydrater: 175g Protein: 85g
Dag 7
- Frukost: Blåbärs- och banansmoothie med lätt yoghurt och en näve mandlar
- Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad, körsbärstomater och en lätt vinägrett
- Middag: Ugnsbakade kycklinglår med quinoa och rostade sparris
Kalorier: 1800 Fett: 60g Kolhydrater: 170g Protein: 90g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portioner och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024