Måltidsplanering inköpslista
Spenat
Champinjoner
Blandade gröna blad
Broccoli
Jordgubbar
Paprika
Sparris
Bananer
Citrusfrukter
Morötter
Grönkål
Zucchini
Kiwi
Ananas
Apelsiner
Brysselkål
Sötpotatis
Kyckling
Linser
Grekisk yoghurt
Lax
Tofu
Kalkon
Nötkött
Torsk
Ägg
Räkor
Fläskfilé
Keso
Fullkornsbröd
Fullkornsrostat bröd
Havregryn
Quinoa
Fullkornswafflor
Fullkornstortillas
Brunt ris
Fullkornsflingor
Korn
Fullkornsengelska muffins
Mandelmjölk
Berikad mjölk
Blåbär
Chiafrön
Blandade nötter
Mandelmassa
Kikärtor
Valnötter
Mandel
Hummus
Russin
Olivolja
Citronvinägrett
Citrusdressing
Tahini-dressing
Proteinpulver
Balsamvinägrett
Honung
Teriyaki-glaze
Berikad apelsinjuice
Låg-fett yoghurt
Sesamolja
Hårdkokta ägg
Morotsstavar
Grekisk yoghurt
Översikt över måltidsplan
Har du problem med anemi? Vår 7-dagars måltidsplan är rik på järn och vitamin B12, vilket är avgörande för att bekämpa anemi. Den innehåller livsmedel som bladgrönsaker, magert kött och berikade flingor för att öka dina järnnivåer.
Denna plan handlar inte bara om att öka järnintaget utan också om att förbättra den övergripande näringsupptaget. Det är en genomtänkt strategi för att hantera anemi med kost.
Livsmedel att äta
- Järnrik mat: Rött kött, fågel, fisk och tofu är utmärkta källor till järn.
- Baljväxter: Bönor, linser och kikärtor ger också järn och andra viktiga näringsämnen.
- Bladgrönsaker: Spenat, grönkål och mangold är rika på järn och folat.
- Frukter: Citrusfrukter och bär ökar järnupptaget tack vare sitt vitamin C-innehåll.
- Fullkornsprodukter och berikade livsmedel: Havregryn, quinoa och järnberikade flingor hjälper till att öka järnintaget.
- Nötter och frön: Mandlar, pumpafrön och solrosfrön är bra snacksalternativ.
- Ägg: En källa till järn och protein, de är mångsidiga i många rätter.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Kaffe och te: Dessa drycker kan hämma järnabsorptionen, särskilt när de konsumeras tillsammans med måltider.
- Livsmedel med hög kalciumhalt: Mejeriprodukter kan påverka järnabsorptionen negativt.
- Fullkornsprodukter med fytater: Även om de är hälsosamma kan de minska järnabsorptionen. Balans är viktigt.
- Glutenrika livsmedel: Om du är glutenkänslig kan dessa påverka absorptionen av olika näringsämnen.
- Alkohol: Överdriven konsumtion kan ha en negativ inverkan på järnabsorptionen och blodproduktionen.
- Livsmedel rika på oxalater: Spenat och vissa andra bladgrönsaker, som är rika på järn, innehåller också oxalater som kan hämma järnabsorptionen.
- Processad och snabbmat: Generellt sett är dessa livsmedel låga i näringsämnen och höga i ämnen som kan hämma järnabsorptionen.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den 7-dagars måltidsplanen för anemi är utformad för att hantera järnbrist genom järnrik mat. Denna plan betonar källor till både hemjärn och icke-hemjärn, samt livsmedel rika på vitamin C för att förbättra järnupptaget. Genom att inkludera en variation av näringsrika alternativ stödjer planen individer i att hantera anemi och främja en balanserad järnnivå för bättre hälsa.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att bekämpa anemi, fokusera på järnrik mat tillsammans med vitamin C för bättre absorption. Här är några fördelaktiga alternativ:
- Byt ut spenat mot schalottenlök, som är rik på järn och andra näringsämnen.
- Istället för jordgubbar, prova kiwi, som är rik på vitamin C och hjälper till med järnabsorptionen.
- Byt kyckling mot kalkon, som också är en bra källa till järn och protein.
- Använd linser istället för kikärtor för ett högre järninnehåll och en proteinrik baljväxt.
- Substituera fullkornsbröd med berikat fullkornsbröd för att säkerställa ett extra järnintag.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
För dem med anemi är snacks rika på järn och vitamin C fördelaktiga:
- Järnberikad müsli med jordgubbar
- Spenatsallad med citrusfrukter
- Kötttorkad kött
- Linsoppa
- Mörk choklad med apelsinskivor
- Bakad potatis med broccoli
- Pumpafrön
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
7-dagars måltidsplan för anemi
Dag 1
- Frukost: Omelett med spenat och svamp samt fullkornsbröd
- Lunch: Linssoppa med en sida av blandade gröna blad
- Middag: Ugnsbakad kyckling med rostade sötpotatisar och broccoli
- Snack: Grekisk yoghurt med en handfull blåbär
Kalorier: 1900 Fett: 70g Kolhydrater: 180g Protein: 130g
Dag 2
- Frukost: Havregryn med skivade jordgubbar och ett stänk chiafrön
- Lunch: Quinoasalad med kikärtor, paprika och citronvinägrett
- Middag: Grillad lax med ångad sparris och quinoa
- Snack: Blandade nötter
Kalorier: 1850 Fett: 75g Kolhydrater: 170g Protein: 125g
Dag 3
- Frukost: Fullkorns-våfflor med mandelsmör och bananskivor
- Lunch: Kalkon- och avokadowrap i fullkornstortilla
- Middag: Stekt tofu med broccoli och brunt ris
- Snack: Morotsstavar med hummus
Kalorier: 1950 Fett: 80g Kolhydrater: 180g Protein: 120g
Dag 4
- Frukost: Smoothie med spenat och bär samt en skopa proteinpulver
- Lunch: Spenat- och grönkålssallad med grillad kyckling och citrusdressing
- Middag: Biffwok med en mängd färgglada grönsaker och quinoa
- Snack: Ett hårdkokt ägg
Kalorier: 2000 Fett: 85g Kolhydrater: 185g Protein: 130g
Dag 5
- Frukost: Fullkornsflingor med berikad mjölk och skivad kiwi
- Lunch: Linser och grönsaker i curry med brunt ris
- Middag: Ugnsbakad torsk med rostade zucchini och korn
- Snack: Grekisk yoghurt med honung
Kalorier: 1850 Fett: 70g Kolhydrater: 190g Protein: 120g
Dag 6
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd
- Lunch: Kikärtor och grönsaker i wok med quinoa
- Middag: Grillade räkor med en grönkål- och quinoasalad
- Snack: Keso med ananas
Kalorier: 1900 Fett: 75g Kolhydrater: 185g Protein: 125g
Dag 7
- Frukost: Berikad apelsinjuice med en fullkorns-Engelsk muffin och mandelsmör
- Lunch: Spenat- och valnötssallad med grillad lax och balsamvinägrett
- Middag: Fläskytterfilé med rostade brysselkål och sötpotatis
- Snack: En handfull russin
Kalorier: 2000 Fett: 80g Kolhydrater: 190g Protein: 130g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024