7-dagars måltidsplan för CrossFit

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Få den energi du behöver för att klara av dina träningspass med måltidsplanen för CrossFit under 7 dagar. Denna plan säkerställer att du får rätt blandning av näringsämnen för att orka med högintensiva pass och för att underlätta återhämtning. Njut av läckra måltider som hjälper dig att hålla dig stark och prestera på topp.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Havregryn

Brunt ris

Chiafrön

Linser

Svarta bönor

Kött och fågel

Kycklingbröst

Kalkonbröst

Fisk och skaldjur

Lax

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Ägg

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Vitlök

Färska produkter

Sötpotatis

Avokado

Spenat

Broccoli

Paprika

Tomater

Gurkor

Zucchini

Grönkål

Morötter

Äpplen

Bananer

Citronger

Blåbär

Bär

Snacks och sötsaker

Mandelsmör

Blandade nötter

Hummus

Bageriprodukter

Fullkornsbröd

Översikt över måltidsplan

Maximera dina träningspass med 7-dagars måltidsplan för CrossFit. Denna plan innehåller måltider som är rika på protein och hälsosamma kolhydrater för att stödja intensiva träningspass och återhämtning. Njut av rätter som grillad lax med sötpotatis, proteinpannkakor och avokadotoast för att hålla energin uppe och kroppen stark.

Varje dag erbjuder måltidsidéer som är utformade för att ge bränsle till högintensiv träning och främja muskelåterhämtning. Denna plan gör det enkelt att hålla sig på rätt spår med dina CrossFit-mål samtidigt som du njuter av näringsrika och läckra måltider.

7-dagars måltidsplan för CrossFit exempelprodukt

Livsmedel att äta

Rika proteinkällor: Fokusera på kött, mejeriprodukter och baljväxter för att stödja muskelreparation och tillväxt som behövs för intensiva träningspass.
Energi-booster kolhydrater: Inkludera fullkornsprodukter, frukter och grönsaker för att få energi och underlätta återhämtning efter träning.
Friska fetter: Lägg till avokado, nötter och frön i din kost för långvarig energi och för att stödja cellhälsan.
Återfuktande drycker: Prioritera tillräckligt vätskeintag, gärna med naturliga elektrolytkällor som kokosvatten.
Återhämtningsmat: Efter träning, fokusera på livsmedel som yoghurt eller en banan med jordnötssmör för snabb muskelåterhämtning.

✅Tipp

Förbered över natten havregryn med chiafrön och mandelmjölk för en snabb och proteinrik frukost som ger dig en bra start på dagen.

Livsmedel som inte bör ätas

Gräddiga såser och rätter: Undvik mat som är rik på grädde och tunga såser, då dessa kan vara kaloririka och bromsa matsmältningen.
Alkohol: Begränsa alkoholkonsumtionen eftersom den kan påverka återhämtningen och vätskebalansen negativt.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

lax

quinoa

Viktigaste fördelarna

En 7-dagars måltidsplan för CrossFit atleter säkerställer att de får den nödvändiga energin för att utföra högintensiva träningspass och återhämta sig effektivt. Börja varje dag med en balanserad frukost som scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd för att kickstarta ämnesomsättningen och ge långvarig energi. Till lunch kan du ha en grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, quinoa och en lätt vinägrett, vilket ger en bra blandning av protein och komplexa kolhydrater. Till middag kan alternativ som lax med sötpotatis och ångad broccoli hjälpa till att återuppbygga glykogenlagren och främja muskelåterhämtning. Inkludera snacks som grekisk yoghurt med honung, nötter och färsk frukt för att hålla energinivåerna uppe under dagen. Att hålla sig hydrerad med mycket vatten och elektrolytdrycker är avgörande, särskilt efter träning.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 30%

Fett: 30%

Kolhydrater: 35%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att ge dina CrossFit-träningar en extra skjuts och förbättra prestationen, prova dessa näringsrika alternativ:

För en snabbare energikälla kan vit ris ersätta brunt ris i måltidsplaner efter träning.
För att öka proteinintaget kan grekisk yoghurt med proteinpulver ersätta keso i snacks.
För extra omega-3-fettsyror kan linfröolja ersätta olivolja i dressingar och matlagning.
För att förbättra matsmältningen kan kimchi ersätta blandade nötter som snacks.
För långvarig energi kan fullkornspasta ersätta quinoa i måltidsplaner till lunch.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Att planera en 7-dagars måltidsplan för CrossFit-utövare kan vara kostnadseffektivt genom att fokusera på proteinrika och prisvärda livsmedel som ägg, kyckling och bönor. Genom att förbereda måltider i förväg, som kycklingwok med grönsaker eller en stor gryta chili, kan man spara både tid och pengar. Inkludera snacks som hemmagjorda proteinbollar och bananer för att hålla energin uppe under dagen. Att köpa säsongsbetonade grönsaker i bulk och frysa in dem kan säkerställa att du alltid har näringsrika alternativ tillgängliga. Att hålla sig hydrerad med hemmagjorda elektrolytdrycker, gjorda på vatten, en nypa salt och en skvätt fruktjuice, är ett ekonomiskt sätt att hålla energin uppe.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Här är några energirika snacks för CrossFit-utövare:

Grekisk yoghurt med honung och granola
Banan med mandelsmör
Blandade nötter och frön
Fullkorns kex med ost
Frukt smoothie med spenat och mandelmjölk
Äppelskivor med jordnötssmör
Kokta ägg med en nypa salt och peppar

För CrossFit-atleter är det viktigt att fokusera på högproteinhaltiga och näringstäta livsmedel som stödjer intensiva träningspass och återhämtning. Välj magra proteinkällor som kyckling, fisk, ägg och bönor, kryddade med olika kryddor. Inkludera en variation av grönsaker som spenat, paprika och sötpotatis för viktiga vitaminer och mineraler. Lägg till fullkornsprodukter som brunt ris, quinoa och havregryn för fiber och långvarig energi. Tillsätt hälsosamma fetter från avokado, nötter och frön. Avsluta med en portion färsk frukt som bananer eller bär för att ge naturlig sötma och ytterligare näringsämnen. Denna balanserade strategi stödjer energinivåer och muskelåterhämtning.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregryn med blåbär, chiafrön och en klick grekisk yoghurt
Lunch:Quinoasallad med paprika, gurka, tomater och bitar av grillad kycklingbröst
Middag:Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och ångad broccoli
Snack:Äppelskivor med mandelsmör

Dag 2

Frukost:Scramblede ägg med spenat, tomater och fullkornsbröd
Lunch:Brunt ris med svarta bönor, avokado och blandade nötter
Middag:Kalkonbröst stekt med zucchini, grönkål och vitlök i olivolja
Snack:Grekisk yoghurt med blandade bär och en nypa havregryn

Dag 3

Frukost:Keso med skivade bananer och en nypa chiafrön
Lunch:Linssoppa med morötter, spenat och en skvätt citron
Middag:Grillat kycklingbröst med quinoa och ångad paprika
Snack:Hummus med gurkskivor

Dag 4

Frukost:Avokadotoast på fullkornsbröd med pocherade ägg
Lunch:Tonfisksallad med grönkål, tomater, gurka och citron-olivoljedressing
Middag:Stekt kalkonbröst med broccoli, vitlök och morötter serverat över brunt ris
Snack:En näve blandade nötter

Dag 5

Frukost:Smoothie med grekisk yoghurt, blåbär, spenat och en banan
Lunch:Ugnsbakad sötpotatis fylld med linser, stekt grönkål och toppad med keso
Middag:Grillad lax med en sidosallad av spenat, avokado och paprika
Snack:Morotsstavar med mandelsmör

Dag 6

Frukost:Pannkakor gjorda på havregryn och ägg, toppade med äppelskivor och en skvätt mandelsmör
Lunch:Quinoa- och svartsallad med tärnade tomater, avokado och citron dressing
Middag:Ugnsrostad kycklingbröst med vitlökssautéad zucchini och mosad sötpotatis
Snack:Keso med skivade gurkor och tomater

Dag 7

Frukost:Omelett med kalkonbröst, spenat och paprika
Lunch:Linsoch morotsgryta med en sida av fullkornsbröd
Middag:Ugnsbakad torsk med ångad broccoli och quinoa
Snack:Bär med en näve nötter

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!