Skaffa appen
ProdukterJämförTopprodukterMåltidsplanerDieten

7-dagars måltidsplan för depression

7-dagars måltidsplan för depression

Listonic-teamet

9 dec. 2024

Har du problem med depression och söker koststöd? Vår 7-dagars måltidsplan för depression fokuserar på livsmedel som kan förbättra humöret. Lär dig att skapa måltider som stödjer mental hälsa och enkelt omvandla dem till en inköpslista. Låt oss äta oss till en gladare sinnesstämning!

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Kaffe och te

Kött och fågel

Mejeriprodukter och ägg

Färska produkter

Snacks och sötsaker

Kryddor, såser och oljor

Fisk och skaldjur

Bageriprodukter

Färdigmat

Växtbaserade produkter

Översikt över måltidsplan

Har du problem med depression? Vår 7-dagars måltidsplan för depression fokuserar på livsmedel som kan lyfta ditt humör. Den innehåller ingredienser rika på omega-3 och antioxidanter, som är kända för att förbättra den mentala hälsan.

Denna plan handlar om att stödja ditt mentala välbefinnande genom kosten och erbjuder måltider som kan hjälpa till att höja ditt humör.

7-dagars måltidsplan för depression exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Omega-3-fettsyror: Finns i fisk som lax och sardiner, samt i linfrön, och är kopplade till förbättrad humör och hjärnhälsa.

  • Fullkornsprodukter: Havre, quinoa och fullkornsprodukter ger jämn energi och hjälper till med humörreglering.

  • Gröna bladgrönsaker: Spenat, grönkål och schweizisk mangold, som är rika på folat, en vitamin som är kopplad till lägre depressionsnivåer.

  • Nötter och frön: Särskilt valnötter, mandlar och pumpafrön, som innehåller viktiga näringsämnen för hjärnhälsan.

  • Mager protein: Kyckling, kalkon och bönor som ger jämn energi och är rika på aminosyror som tryptofan.

  • Frukter: Bär, apelsiner och bananer är rika på vitaminer, antioxidanter och fiber.

  • Probiotiska livsmedel: Yoghurt, kefir och fermenterade livsmedel för tarmhälsa, vilket är kopplat till mental välbefinnande.

✅Tipp

Inkludera omega-3-fettsyror, som finns i fisk som lax, vilka kan ha humörhöjande egenskaper.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Livsmedel med hög sockerhalt: Godis och sockerhaltiga drycker kan orsaka energitoppar och krascher, vilket påverkar humöret.

  • Processad och snabbmat: Ofta rik på ohälsosamma fetter och socker, och fattig på näringsämnen som är viktiga för hjärnhälsan.

  • Alkohol: En depressiv substans som kan förvärra humörstörningar och störa sömn och medicinering.

  • Koffein: Kan störa sömnen och öka ångest, vilket kan förvärra symtom på depression.

  • Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och pasta kan leda till snabba svängningar i blodsockret.

  • Transfetter: Finns i vissa friterade och bakade produkter, kopplade till dåligt humör och depression.

  • Artificiella sötningsmedel: Som aspartam, som kan påverka serotoninnivåerna och humöret.

shopping liststars

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den 7-dagars måltidsplanen för depression fokuserar på att inkludera livsmedel som kan ha en positiv inverkan på humöret och den mentala hälsan. Denna plan betonar näringsrika alternativ, inklusive omega-3-fettsyror, fullkorn och livsmedel rika på vitaminer och mineraler. Genom att stödja det allmänna välbefinnandet genom kost syftar planen till att komplettera andra strategier för att hantera symtom på depression.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 28%

Kolhydrater: 52%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En måltidsplan för depression bör innehålla näringstäta livsmedel som stödjer mental hälsa och humör. Här är några alternativ:

  • Byt ut havregryn mot stålskurna havregryn för ett mer minimalt processat och fiber-rikt alternativ.
  • Istället för grekisk yoghurt, prova naturell skyr som är rikare på protein och probiotika.
  • Byt ut kycklingfilé mot kalkonfilé för ett magert proteinalternativ som är rikt på tryptofan.
  • Använd sötpotatis istället för vanliga potatisar för en näringsrik och humörhöjande kolhydrat.
  • Substituera fullkornsbröd med groddat bröd för bättre näringsupptag och matsmältning.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera denna måltidsplan med fokus på depression, överväg följande strategier: Köp basvaror som havregryn, brunt ris, linser och fullkornsprodukter i bulk. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker för att spara pengar och få bästa möjliga färskhet. Frysta bär och blandade grönsaker kan vara mer prisvärda alternativ. Köp större kött- och fågelstycken för att laga mat i stora mängder och använda i olika rätter. Använd mångsidiga ingredienser i flera recept för att minimera svinn. Leta efter butikens egna märken för basvaror som yoghurt, mjölk och konserverade bönor. Planera måltider så att du använder de mest lättfördärvliga först och inkludera rester på ett kreativt sätt. Tänk på att laga soppor och grytor i större mängder för flera måltider.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Extra tips

För att lyfta humöret vid depression kan följande snacks vara till hjälp:

  • Mörk choklad (i måttliga mängder)
  • Valnötter eller mandlar
  • Bananer
  • Fullkornsbröd med avokado
  • Bär (blåbär, jordgubbar)
  • Yoghurt med honung och nötter
  • Grönt te
För dem som kämpar med depression kan kostval påverka det allmänna välbefinnandet. Livsmedel rika på omega-3-fettsyror, som lax och linfrön, är kända för att stödja hjärnhälsan. Komplexa kolhydrater från fullkornsprodukter kan förbättra humöret genom att öka serotoninnivåerna. Inkludera bladgrönsaker och frukter för deras vitaminer och mineraler, och överväg att äta probiotikaberikade livsmedel som yoghurt för att stödja tarmhälsan, vilket är kopplat till humörreglering.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Grekisk yoghurt med blandade bär, chiafrön och en skvätt honung
  • Lunch:Quinoasallad med kikärtor, körsbärstomater, gurka och en citron-tahini-dressing
  • Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatispommes och ångad broccoli
  • Kalorier🔥: 2000
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 200g
    Protein🥩: 120g

Dag 2

  • Frukost:Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och en skopa proteinpulver
  • Lunch:Linssoppa med fullkornsbröd och en sida av blandade gröna blad
  • Middag:Grillad kyckling med quinoa och rostade brysselkål
  • Kalorier🔥: 1900
    Fett💧: 65g
    Kolhydrater🌾: 210g
    Protein🥩: 110g

Dag 3

  • Frukost:Avokadotoast med pocherade ägg och körsbärstomater
  • Lunch:Kikärts- och grönsakswok med brunt ris
  • Middag:Ugnsbakad torsk med quinoa och sautérad spenat
  • Kalorier🔥: 2000
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 210g
    Protein🥩: 115g

Dag 4

  • Frukost:Fullkornsflingor med lättmjölk, bananskivor och en nypa mandlar
  • Lunch:Grillad kalkonburgare med sötpotatispommes och en sidosalad
  • Middag:Quinoafyllda paprikor med svarta bönor, majs och tomater
  • Kalorier🔥: 2000
    Fett💧: 68g
    Kolhydrater🌾: 215g
    Protein🥩: 110g

Dag 5

  • Frukost:Smoothie med blåbär och mandelsmör samt lätt yoghurt
  • Lunch:Tonfisksallad med blandade gröna blad, avokado och en lätt vinägrett
  • Middag:Grillad kyckling med brunt ris och rostad sparris
  • Kalorier🔥: 1900
    Fett💧: 65g
    Kolhydrater🌾: 200g
    Protein🥩: 115g

Dag 6

  • Frukost:Övernattade havregryn med skivade jordgubbar, mandlar och en skvätt lönnsirap
  • Lunch:Grönsaks- och kikärtscurry med basmatiris
  • Middag:Ugnsbakade kycklinglår med quinoa och rostade grönsaker
  • Kalorier🔥: 2000
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 210g
    Protein🥩: 115g

Dag 7

  • Frukost:Banan- och valnötspannkakor av fullkorn med en skvätt honung
  • Lunch:Hummus- och grönsakswrap med fullkornstortilla
  • Middag:Grillad lax med quinoa och ångad broccoli
  • Kalorier🔥: 1900
    Fett💧: 68g
    Kolhydrater🌾: 205g
    Protein🥩: 120g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

Small widget cover photo

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för viktminskning

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för diabetiker

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!

Listonic-teamet9 dec. 2024