7-dagars måltidsplan för depression

Har du problem med depression och söker koststöd? Vår 7-dagars måltidsplan för depression fokuserar på livsmedel som kan förbättra humöret. Lär dig att skapa måltider som stödjer mental hälsa och enkelt omvandla dem till en inköpslista. Låt oss äta oss till en gladare sinnesstämning!

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Havregryn

Persikor

Mandel

Grekisk yoghurt

Kalkon

Grönsaker till smörgås

Fullkornsbröd

Grönsakssoppa

Kycklingbröst

Sötpotatis

Gröna bönor

Ägg

Spenat

Örtte

Lax

Blandade gröna blad

Körsbärstomater

Gurka

Vinägrett

Tofu

Brunt ris

Fullkornsflingor

Lättmjölk

Bananer

Valnötter

Kyckling till soppa

Fullkornsroll

Kummel

Quinoa

Brysselkål

Granola

Bär

Honung

Linser

Kryddor till curry

Kalkon för rostning

Broccoli

Avokado

Koffeinfritt te

Svarta bönor

Tomater

Majs

Kyckling för grillning

Keso

Ananas

Solrosfrön

Korn

Fullkornscrackers

Kikärtor

Fullkornstortilla

Blåbär

Lätt yoghurt

Tonfisk

Sparris

Kycklinglår

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Har du problem med depression? Vår 7-dagars måltidsplan för depression fokuserar på livsmedel som kan lyfta ditt humör. Den innehåller ingredienser rika på omega-3 och antioxidanter, som är kända för att förbättra den mentala hälsan.

Denna plan handlar om att stödja ditt mentala välbefinnande genom kosten och erbjuder måltider som kan hjälpa till att höja ditt humör.

7-dagars måltidsplan för depression exempelprodukt

Livsmedel att äta

Omega-3-fettsyror: Finns i fisk som lax och sardiner, samt i linfrön, och är kopplade till förbättrad humör och hjärnhälsa.
Fullkornsprodukter: Havre, quinoa och fullkornsprodukter ger jämn energi och hjälper till med humörreglering.
Gröna bladgrönsaker: Spenat, grönkål och schweizisk mangold, som är rika på folat, en vitamin som är kopplad till lägre depressionsnivåer.
Nötter och frön: Särskilt valnötter, mandlar och pumpafrön, som innehåller viktiga näringsämnen för hjärnhälsan.
Mager protein: Kyckling, kalkon och bönor som ger jämn energi och är rika på aminosyror som tryptofan.
Frukter: Bär, apelsiner och bananer är rika på vitaminer, antioxidanter och fiber.
Probiotiska livsmedel: Yoghurt, kefir och fermenterade livsmedel för tarmhälsa, vilket är kopplat till mental välbefinnande.

✅ Tipp

Inkludera omega-3-fettsyror, som finns i fisk som lax, vilka kan ha humörhöjande egenskaper.

Livsmedel som inte bör ätas

Livsmedel med hög sockerhalt: Godis och sockerhaltiga drycker kan orsaka energitoppar och krascher, vilket påverkar humöret.
Processad och snabbmat: Ofta rik på ohälsosamma fetter och socker, och fattig på näringsämnen som är viktiga för hjärnhälsan.
Alkohol: En depressiv substans som kan förvärra humörstörningar och störa sömn och medicinering.
Koffein: Kan störa sömnen och öka ångest, vilket kan förvärra symtom på depression.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och pasta kan leda till snabba svängningar i blodsockret.
Transfetter: Finns i vissa friterade och bakade produkter, kopplade till dåligt humör och depression.
Artificiella sötningsmedel: Som aspartam, som kan påverka serotoninnivåerna och humöret.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den 7-dagars måltidsplanen för depression fokuserar på att inkludera livsmedel som kan ha en positiv inverkan på humöret och den mentala hälsan. Denna plan betonar näringsrika alternativ, inklusive omega-3-fettsyror, fullkorn och livsmedel rika på vitaminer och mineraler. Genom att stödja det allmänna välbefinnandet genom kost syftar planen till att komplettera andra strategier för att hantera symtom på depression.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

En måltidsplan för depression bör innehålla näringstäta livsmedel som stödjer mental hälsa och humör. Här är några alternativ:

Byt ut havregryn mot stålskurna havregryn för ett mer minimalt processat och fiber-rikt alternativ.
Istället för grekisk yoghurt, prova naturell skyr som är rikare på protein och probiotika.
Byt ut kycklingfilé mot kalkonfilé för ett magert proteinalternativ som är rikt på tryptofan.
Använd sötpotatis istället för vanliga potatisar för en näringsrik och humörhöjande kolhydrat.
Substituera fullkornsbröd med groddat bröd för bättre näringsupptag och matsmältning.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera denna måltidsplan med fokus på depression, överväg följande strategier: Köp basvaror som havregryn, brunt ris, linser och fullkornsprodukter i bulk. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker för att spara pengar och få bästa möjliga färskhet. Frysta bär och blandade grönsaker kan vara mer prisvärda alternativ. Köp större kött- och fågelstycken för att laga mat i stora mängder och använda i olika rätter. Använd mångsidiga ingredienser i flera recept för att minimera svinn. Leta efter butikens egna märken för basvaror som yoghurt, mjölk och konserverade bönor. Planera måltider så att du använder de mest lättfördärvliga först och inkludera rester på ett kreativt sätt. Tänk på att laga soppor och grytor i större mängder för flera måltider.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

För att lyfta humöret vid depression kan följande snacks vara till hjälp:

Mörk choklad (i måttliga mängder)
Valnötter eller mandlar
Bananer
Fullkornsbröd med avokado
Bär (blåbär, jordgubbar)
Yoghurt med honung och nötter
Grönt te

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

För dem som kämpar med depression kan kostval påverka det allmänna välbefinnandet. Livsmedel rika på omega-3-fettsyror, som lax och linfrön, är kända för att stödja hjärnhälsan. Komplexa kolhydrater från fullkornsprodukter kan förbättra humöret genom att öka serotoninnivåerna. Inkludera bladgrönsaker och frukter för deras vitaminer och mineraler, och överväg att äta probiotikaberikade livsmedel som yoghurt för att stödja tarmhälsan, vilket är kopplat till humörreglering.

Förslag till måltidsplan

7-dagars måltidsplan för att stödja mental hälsa

Dag 1

Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär, chiafrön och en skvätt honung
Lunch: Quinoasallad med kikärtor, körsbärstomater, gurka och en citron-tahini-dressing
Middag: Ugnsbakad lax med sötpotatispommes och ångad broccoli

Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 200g Protein: 120g

Dag 2

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och en skopa proteinpulver
Lunch: Linssoppa med fullkornsbröd och en sida av blandade gröna blad
Middag: Grillad kyckling med quinoa och rostade brysselkål

Kalorier: 1900 Fett: 65g Kolhydrater: 210g Protein: 110g

Dag 3

Frukost: Avokadotoast med pocherade ägg och körsbärstomater
Lunch: Kikärts- och grönsakswok med brunt ris
Middag: Ugnsbakad torsk med quinoa och sautérad spenat

Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 210g Protein: 115g

Dag 4

Frukost: Fullkornsflingor med lättmjölk, bananskivor och en nypa mandlar
Lunch: Grillad kalkonburgare med sötpotatispommes och en sidosalad
Middag: Quinoafyllda paprikor med svarta bönor, majs och tomater

Kalorier: 2000 Fett: 68g Kolhydrater: 215g Protein: 110g

Dag 5

Frukost: Smoothie med blåbär och mandelsmör samt lätt yoghurt
Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad, avokado och en lätt vinägrett
Middag: Grillad kyckling med brunt ris och rostad sparris

Kalorier: 1900 Fett: 65g Kolhydrater: 200g Protein: 115g

Dag 6

Frukost: Övernattade havregryn med skivade jordgubbar, mandlar och en skvätt lönnsirap
Lunch: Grönsaks- och kikärtscurry med basmatiris
Middag: Ugnsbakade kycklinglår med quinoa och rostade grönsaker