7-dagars måltidsplan för familj

• Grönsaker: Inkludera en variation av färgglada grönsaker som broccoli, morötter, spenat och paprika.
• Frukter: Välj en blandning av färska, hela frukter som äpplen, bananer, bär och apelsiner.
• Fullkorn: Satsa på fullkornsprodukter som brunt ris, quinoa, havregryn och fullkornsprodukter för bättre näringsvärde.
• Magra proteiner: Inkludera källor som kyckling, kalkon, fisk, tofu och bönor för en balanserad måltid.
• Mejeriprodukter eller mejerifria alternativ: Ha med alternativ som mjölk, yoghurt och ost för kalcium och vitamin D.
• Friska fetter: Använd olivolja, avokado och nötter för viktiga fettsyror.
• Baljväxter: Lägg till linser, kikärtor och svarta bönor för växtbaserat protein och fiber.
• Örter och kryddor: Förbättra smaken med en mängd olika örter och kryddor utan att använda för mycket salt.
• Fullkornssnacks: Välj snacks som fullkorns kex, popcorn eller riskakor för extra fiber.

• Starkt bearbetade snacks: Minska intaget av kraftigt bearbetade snacks, chips och sockerhaltiga flingor.
• Sötade drycker: Begränsa konsumtionen av läsk, sockerhaltiga drycker och överdrivna mängder fruktjuice.
• Överdrivna sötsaker och desserter: Njut av godsaker med måtta; undvik att överäta sockerhaltiga desserter.
• Bearbetade köttprodukter: Minska intaget av bearbetade köttprodukter som korv, grillkorv och charkuterier.
• Transfetter: Undvik livsmedel som är rika på transfetter, såsom vissa förpackade snacks och friterad mat.
• Överdrivet salt: Var uppmärksam på livsmedel med högt natriuminnehåll och använd salt med måtta.
• Vitt bröd och raffinerade spannmål: Välj fullkornsprodukter istället för raffinerade alternativ för bättre näringsvärde.
• Ohälsosamma matoljor: Välj hälsosammare matoljor som olivolja och undvik överdriven användning av ohälsosamma fetter.
• Oplanerad snabbmat: Minska oplanerade besök på snabbmatsrestauranger för hälsosammare familjemåltider.

En måltidsplan för familjen bör innehålla varierade och balanserade alternativ som passar alla åldrar. Här är några förslag:

• Byt ut fullkornsbröd mot sourdough-bröd för mer smak och lättare matsmältning.
• Ersätt mjöl tortillas med fullkornstortillas för ett mer näringsrikt alternativ.
• Istället för vanlig pasta, använd fullkornspasta för att öka fiberinnehållet i måltiderna.
• Prova grekisk yoghurt istället för vanlig yoghurt för dess högre proteininnehåll.
• Substituera granola med müsli, som ofta är lägre i socker och högre i fiber.