7-dagars måltidsplan för insulinresistens

• Grönsaker utan stärkelse: Inkludera bladgrönsaker, broccoli, blomkål, paprika och zucchini.
• Magra proteiner: Välj skinnfri fågel, fisk, tofu, tempeh och baljväxter för en balanserad proteinkälla.
• Hälsosamma fetter: Tillsätt avokado, nötter, frön och olivolja för hjärtvänliga fetter.
• Fullkornsprodukter: Välj quinoa, brunt ris, havre och fullkornsprodukter för fiber och näringsämnen.
• Bär: Njut av lågglykemiska bär som blåbär, jordgubbar och hallon.
• Fettfattiga mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ: Inkludera alternativ som grekisk yoghurt, skummjölk eller mandelmjölk för kalcium.
• Fiberhaltiga livsmedel: Lägg till bönor, linser, chiafrön och linfrön för extra fiber.
• Fet fisk: Inkludera lax, makrill och öring för omega-3-fettsyror.
• Osötade örtteer: Välj örtteer som kamomill eller grönt te utan tillsatt socker.
• Vatten: Håll dig välhydrerad med vatten under hela dagen.
• Kryddor och örter: Använd kryddor och örter som kanel, gurkmeja och vitlök för smak utan tillsatt socker eller natrium.

• Starkt bearbetade kolhydrater: Undvik vitt bröd, sockerhaltiga flingor och andra raffinerade spannmål.
• Sötade drycker: Begränsa eller eliminera sockerhaltiga drycker, läsk och fruktjuicer.
• Tillsatt socker: Minska intaget av godis, efterrätter och söta snacks.
• Bearbetade livsmedel: Minska konsumtionen av starkt bearbetade snacks, frysta måltider och snabbmat.
• Frukter med hög glykemisk index: Begränsa intaget av frukter med hög sockerhalt, som vattenmelon och ananas.
• Friterad mat: Minimera intaget av friterade och djupfrysta alternativ för bättre insulinkänslighet.
• Fullfeta mejeriprodukter: Välj låg- eller fettfria mejeriprodukter för att minska intaget av mättat fett.
• Överdriven alkoholkonsumtion: Konsumera alkohol med måtta eller enligt rekommendationer från vårdpersonal.
• Starkt bearbetat kött: Begränsa intaget av bearbetade korvar, bacon och charkprodukter.
• Vita potatisar: Minska konsumtionen av vita potatisar och välj sötpotatis eller andra alternativ.

Att hantera insulinresistens handlar om att välja livsmedel med låg glykemisk index och näringstäta alternativ. Här är några fördelaktiga alternativ:

• Byt ut fullkornsbröd mot groddat bröd för en lägre glykemisk index.
• Istället för grillad kyckling, prova grillad tofu som ett växtbaserat proteinalternativ.
• Byt ut bakad lax mot makrill, som är rik på omega-3-fettsyror.
• Använd stålskurna havregryn istället för vanlig havregryn för att bromsa kolhydratabsorptionen.
• Substituera linssoppa med svart bönsoppa för en fiberrik, låg-glykemisk måltidsplan.