Skaffa appen
ProdukterJämförTopprodukterMåltidsplanerDieten

7-dagars måltidsplan för intermittent fasta

7-dagars måltidsplan för intermittent fasta

Listonic-teamet

9 dec. 2024

Är du nyfiken på fördelarna med intermittent fasta? Vår 7-dagars måltidsplan för intermittent fasta förenklar din ätplan samtidigt som den säkerställer en balanserad kost. Dessutom hjälper vi dig att omvandla denna plan till en lättanvänd inköpslista. Låt oss utforska världen av intermittent fasta tillsammans!

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Kött och fågel

Fisk och skaldjur

Färska produkter

Mejeriprodukter och ägg

Snacks och sötsaker

Kryddor, såser och oljor

Växtbaserade produkter

Översikt över måltidsplan

Utforska fördelarna med intermittent fasta med vår 7-dagars måltidsplan. Den förenklar ditt ätande samtidigt som den säkerställer att du får rätt näringsbalans.

Denna plan är perfekt för dem som vill prova intermittent fasta utan att kompromissa med hälsa och näring.

7-dagars måltidsplan för intermittent fasta exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Magra proteiner: Kyckling, kalkon, fisk, tofu och andra magra proteinkällor.

  • Friska fetter: Avokado, nötter, frön, olivolja och fet fisk för långvarig energi.

  • Frukter och grönsaker: Färgglada frukter och grönsaker för viktiga vitaminer och mineraler.

  • Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris, havre och fullkornsprodukter för fiber och energi.

  • Lågt kaloriinnehåll: Vatten, örtte och svart kaffe för att hålla sig hydrerad under fastande perioder.

  • Näringsrika snacks: Grekisk yoghurt, bär och nötter för balanserade snacks under ätfönstren.

  • Vätskeintag: Drick mycket vatten för att hålla dig hydrerad, särskilt under fastande perioder.

  • Koffein med måtta: Svart kaffe eller te kan konsumeras under fastande perioder för en mild energikick.

  • Måltidstiming: Planera näringsrika måltider under ätfönstren för att stödja övergripande hälsa.

✅Tipp

Börja din måltid med proteinrika livsmedel som grekisk yoghurt för att bevara muskelmassan och känna dig mätt längre.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Sockerrika livsmedel och drycker: Minska intaget av sötsaker, läsk och desserter.

  • Bearbetade livsmedel: Begränsa konsumtionen av starkt bearbetade snacks och färdigmat under ätfönstren.

  • Överdrivet kaloriintag: Var medveten om att inte överäta under ätfönstren och håll en balanserad kost.

  • Alkohol: Begränsa alkoholkonsumtionen, särskilt under fastande perioder, för att undvika påverkan på ämnesomsättningen.

  • Starkt koffeinhaltiga drycker: Minska intaget av starkt koffeinhaltiga drycker, särskilt om du är känslig för koffein.

  • Oplanerat småätande: Undvik oplanerat småätande utanför de angivna ätfönstren för att upprätthålla fastestrukturen.

  • Ohälsosamma fetter: Minska intaget av transfetter och överdrivna mänger mättat fett.

  • Överdriven konsumtion av bearbetat kött: Begränsa intaget av bearbetat kött som är rikt på natrium och tillsatser.

  • Konsultera en professionell: Om du är osäker, sök råd från en nutritionist eller vårdpersonal för att skapa en personlig plan.

shopping liststars

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den 7-dagars måltidsplanen för intermittent fasta utnyttjar fördelarna med intermittent fasta för att förbättra den metabola hälsan. Denna måltidsplan inkluderar strategiskt perioder av fasta och ätande, vilket främjar fettmetabolism och stödjer viktkontroll. Under ätfönstren läggs fokus på näringsrika livsmedel, inklusive magra proteiner, fullkornsprodukter samt frukter och grönsaker. Intermittent fasta kan erbjuda olika hälsofördelar, såsom förbättrad insulinkänslighet och metabol flexibilitet, vilket gör det till en potentiellt effektiv metod för dem som vill optimera sin hälsa genom metoder för intermittent fasta.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 29%

Fett: 16%

Kolhydrater: 42%

Fiber: 11%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

Under periodisk fasta är det viktigt att konsumera näringsrika livsmedel under ätfönstren. Här är några alternativ:

  • Byt ut kyckling mot kalkon för ett magrare proteinalternativ.
  • Istället för blandade gröna blad, använd spenat, som är rik på järn och vitaminer.
  • Byt ut fullkornstortillas mot salladsblad för att minska kolhydratintaget och få en krispig konsistens.
  • Prova quinoa istället för brunt ris för ett proteinrikt och näringsrikt spannmål.
  • Använd mandelmjölk istället för vanlig mjölk för att minska kalorier och tillföra hälsosamma fetter.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera denna måltidsplan för intermittent fasta, fokusera på att köpa mångsidiga och bulkprodukter. Välj hela korn som brunt ris och quinoa i större mängder för att spara pengar. Satsa på säsongsbetonade frukter och grönsaker, och överväg frysta alternativ för bär och blandade grönsaker. Köp protein som kyckling, kalkon och tofu i bulk, och håll utkik efter erbjudanden på fisk och räkor. Ägg är en kostnadseffektiv proteinkälla. Använd bönor och linser som billiga tillskott av protein och fiber. Gör egna dressingar och såser med olivolja och vinäger som du köper i större förpackningar, och handla örter och kryddor i bulk. Planera måltider för att använda överlappande ingredienser, vilket minskar svinn och kostnader.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Extra tips

Välj näringsrika snacks för dina ätfönster under periodisk fasta:

  • Grekisk yoghurt med blandade bär
  • Mandlar och valnötter
  • Kokta ägg
  • Ostskivor med äpple
  • Fruktsallad
  • Fullkornsbröd med avokado
  • Morots- och gurkstavar med hummus
Intermittent fasting handlar mer om när du äter än vad du äter, men näring är fortfarande viktigt. Under dina ätperioder bör du fokusera på näringsrika livsmedel. Fyll på med proteiner, hälsosamma fetter och massor av frukter och grönsaker. Fullkorn är utmärkta för att ge långvarig energi. Det handlar om att göra måltiderna värdefulla med kvalitativa och näringsrika livsmedel.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Lunch:Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka och balsamvinägrett
  • Mellanmål:En näve mandlar och ett äpple
  • Middag:Ugnsbakad lax med ångad broccoli och quinoa
  • Kalorier🔥: 2000
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 150g
    Protein🥩: 120g

Dag 2

  • Lunch:Kalkon- och avokadorulle med fullkornstortilla
  • Mellanmål:Grekisk yoghurt med honung och blandade bär
  • Middag:Stekt tofu med blandade grönsaker och brunt ris
  • Kalorier🔥: 2100
    Fett💧: 75g
    Kolhydrater🌾: 160g
    Protein🥩: 125g

Dag 3

  • Lunch:Quinoasallad med kikärtor, spenat och fetaost
  • Mellanmål:Morotsstavar med hummus
  • Middag:Grillad biff med sötpotatis och gröna bönor
  • Kalorier🔥: 2050
    Fett💧: 73g
    Kolhydrater🌾: 155g
    Protein🥩: 130g

Dag 4

  • Lunch:Kyckling Caesar-sallad med fullkornskrutonger
  • Mellanmål:Blandade nötter och en banan
  • Middag:Ugnsbakad torsk med rostade sparris och vildris
  • Kalorier🔥: 1950
    Fett💧: 68g
    Kolhydrater🌾: 150g
    Protein🥩: 120g

Dag 5

  • Lunch:Tonfisksallad med blandade gröna blad och fullkorns kex
  • Mellanmål:Keso med ananasbitar
  • Middag:Grillade räkor med grönsakswok och brunt ris
  • Kalorier🔥: 2000
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 155g
    Protein🥩: 125g

Dag 6

  • Lunch:Grönsaksburgare med avokado och en sidotallrik med sallad
  • Mellanmål:Äppelskivor med jordnötssmör
  • Middag:Kycklingwok med paprika, broccoli och brunt ris
  • Kalorier🔥: 2100
    Fett💧: 75g
    Kolhydrater🌾: 160g
    Protein🥩: 130g

Dag 7

  • Lunch:Spenat- och getostomelett med en skiva fullkornsbröd
  • Mellanmål:En näve torkad frukt och nötter
  • Middag:Rostad lammstek med myntasås, quinoa och ångade morötter
  • Kalorier🔥: 2050
    Fett💧: 72g
    Kolhydrater🌾: 155g
    Protein🥩: 128g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

Small widget cover photo

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för viktminskning

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för diabetiker

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!

Listonic-teamet9 dec. 2024