Skaffa appen
ProdukterJämförTopprodukterMåltidsplanerDieten

7-dagars måltidsplan för kolesterol

7-dagars måltidsplan för kolesterol

Listonic-teamet

9 dec. 2024

Vill du hantera kolesterolet genom kosten? Vår 7-dagars måltidsplan för kolesterol fokuserar på hjärtvänliga livsmedel. Vi hjälper dig att göra näringsrika matval och visar hur du kan omvandla dem till en praktisk inköpslista. Låt oss ta ett steg mot en hälsosammare hjärta!

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Bakarprodukter

Snacks och sötsaker

Kött och fågel

Frysta produkter

Mejeriprodukter och ägg

Kryddor, såser och oljor

Fisk och skaldjur

Färska produkter

Växtbaserade produkter

Översikt över måltidsplan

Vill du hantera kolesterolet genom kosten? Vår 7-dagars måltidsplan för kolesterol fokuserar på hjärtvänliga livsmedel. Den är utformad för att hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och förbättra den övergripande hjärthälsan.

Njut av en variation av smakfulla, kolesterolvänliga måltider som gynnar ditt hjärta. Det är ett proaktivt sätt att äta för en hälsosammare hjärta.

7-dagars måltidsplan för kolesterol exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Havregryn och fullkornsprodukter: Välj havregryn, fullkornsbröd, korn och quinoa för löslig fiber.

  • Frukter: Inkludera äpplen, bär, citrusfrukter och päron för fiber och antioxidanter.

  • Fet fisk: Tillsätt lax, makrill och forell för omega-3-fettsyror.

  • Nötter och frön: Välj mandlar, valnötter, linfrön och chiafrön för hjärtvänliga fetter.

  • Grönsaker: Njut av en variation av färgglada grönsaker som broccoli, spenat, morötter och paprika.

  • Bönor och baljväxter: Inkludera linser, kikärtor, svarta bönor och ärtor för växtbaserat protein och fiber.

  • Växtsteroler: Välj livsmedel berikade med växtsteroler, som vissa margariner, för att hantera kolesterolet.

  • Oliveolja: Använd olivolja som huvudsaklig matlagningsolja för enkelomättade fetter.

  • Grönt te: Tänk på att inkludera grönt te för antioxidanter som kan gynna hjärthälsan.

  • Avokado: Njut av avokado för enkelomättade fetter och andra hjärtvänliga näringsämnen.

✅Tipp

Inkludera livsmedel som är rika på löslig fiber, som bönor och havre, för att hjälpa till att sänka LDL-kolesterolnivåerna.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Mättade och transfetter: Begränsa intaget av rött kött, fullfeta mejeriprodukter och bearbetade livsmedel som är rika på ohälsosamma fetter.

  • Livsmedel med högt kolesterolinnehåll: Minska konsumtionen av inälvsmat, skaldjur och äggulor.

  • Bearbetat kött: Minimera intaget av bacon, korv och andra bearbetade köttprodukter som är rika på mättat fett.

  • Överskott av tillsatt socker: Minska intaget av sockerhaltiga drycker, godis och efterrätter.

  • Refinerade spannmål: Välj fullkornsprodukter istället för raffinerade alternativ för bättre kolesterolkontroll.

  • Snabbmat: Minimera konsumtionen av snabbmat, som ofta är rik på ohälsosamma fetter och kolesterol.

  • Hydrogenerade oljor: Undvik livsmedel som innehåller delvis hydrogenerade oljor, eftersom de innehåller transfetter.

  • Överskott av alkohol: Konsumera alkohol med måtta, eller enligt rekommendationer från en vårdgivare.

  • Överskott av koffein: Begränsa koffeinintaget, eftersom för mycket kan påverka kolesterolnivåerna.

  • Starkt bearbetade snacks: Välj hela, obearbetade snacks istället för starkt bearbetade alternativ.

shopping liststars

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den 7-dagars måltidsplanen för kolesterol är utformad för att hantera och sänka kolesterolnivåerna genom kostval. Denna plan betonar hjärtvänliga fetter, inklusive de från avokado, nötter och olivolja. Genom att inkludera löslig fiber från havre, baljväxter och frukter minskar man kolesterolabsorptionen. Omega-3-fettsyror från fet fisk bidrar också till hjärtats hälsa. Med fokus på fullkorn, magra proteiner och antioxidantrika livsmedel stödjer denna måltidsplan den övergripande kardiovaskulära välbefinnandet och hjälper individer att effektivt hantera sina kolesterolnivåer.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 11%

Fett: 13%

Kolhydrater: 64%

Fiber: 10%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

Att sänka kolesterolet kräver livsmedel som är rika på fiber, hälsosamma fetter och magra proteiner. Här är några effektiva alternativ:

  • Byt ut mandlar mot valnötter, som är kända för sina kolesterolsänkande egenskaper.
  • Erstatt kycklingbröst med tofu för ett växtbaserat protein som är bra för hjärtat.
  • Istället för grekisk yoghurt, prova keso som ett lägre fetthalt och proteinrikt alternativ.
  • Använd linfrön istället för chiafrön för deras höga omega-3-innehåll och kolesterolsänkande fördelar.
  • Substituera quinoa med korn, som är rikt på löslig fiber och hjälper till att sänka kolesterolnivåerna.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera denna kolesterolvänliga måltidsplan, fokusera på att köpa fullkorn, baljväxter och nötter i bulk, eftersom de är basvaror i en hjärtvänlig kost. Havregryn, fullkornsris, linser och mandlar kan köpas i större kvantiteter för att spara pengar. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker för bättre priser och kvalitet, och överväg frysta alternativ för bär och blandade gröna blad. För proteinkällor, satsa på magert kött som kyckling, kalkon och fisk, och köp dem i bulk när de är på rea. Ägg och tofu är också prisvärda proteinkällor. Inkludera fler växtbaserade måltider med bönor och linser för att hålla kostnaderna nere. Gör egna hälsosamma snacks som hummus och blandade nötter istället för att köpa färdiga alternativ. Planera måltider för att använda överlappande ingredienser, vilket minimerar svinn och maximerar användningen. Undvik processad mat, som ofta är dyrare och mindre hälsosam.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Extra tips

Kolesterolsänkande snacks fokuserar på hjärtvänliga ingredienser:

  • Havregryn med mandelmjölk och bär
  • Nötter som mandlar eller valnötter
  • Äppelskivor med naturligt jordnötssmör
  • Fullkornscrackers med hummus
  • Fruktiga smoothies
  • Grönsaksstavar med guacamole
  • Ugnsbakade sötpotatisfrites
För att hantera kolesterolet handlar det om att välja rätt typer av fetter och fibrer. Betona lösliga fibrer som finns i livsmedel som havre, bönor och vissa frukter, eftersom de kan hjälpa till att sänka det dåliga kolesterolet. Magra proteinkällor, särskilt växtbaserade alternativ, är utmärkta val. Hälsosamma fetter från källor som olivolja, avokado och nötter kan förbättra din lipidprofil. Undvik transfetter och begränsa mättade fetter som vanligtvis finns i processade livsmedel och rött kött.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Havregryn med färska blåbär och en nypa linfrön
  • Lunch:Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, avokado och olivoljedressing
  • Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och ångad broccoli
  • Kalorier🔥: 1800
    Fett💧: 65g
    Kolhydrater🌾: 180g
    Protein🥩: 110g

Dag 2

  • Frukost:Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och chiafrön
  • Lunch:Fullkornswrap med hummus, gurka och rivna morötter
  • Middag:Wokad tofu med blandade grönsaker och brunt ris
  • Kalorier🔥: 1900
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 200g
    Protein🥩: 100g

Dag 3

  • Frukost:Fullkornsbröd med avokado och ett pocherat ägg
  • Lunch:Linssoppa med en sida av blandad grönsallad
  • Middag:Grillad kalkonbröst med sötpotatis och gröna bönor
  • Kalorier🔥: 1850
    Fett💧: 68g
    Kolhydrater🌾: 190g
    Protein🥩: 105g

Dag 4

  • Frukost:Grekisk yoghurt med blandade nötter och honung
  • Lunch:Quinoasallad med kikärtor, paprika och en citronvinägrett
  • Middag:Ugnsbakad torsk med rostade sparris och vildris
  • Kalorier🔥: 1800
    Fett💧: 65g
    Kolhydrater🌾: 185g
    Protein🥩: 100g

Dag 5

  • Frukost:Rörda ägg med spenat och svamp
  • Lunch:Kalkon- och avokadosmörgås på fullkornsbröd
  • Middag:Biffwok med paprika, broccoli och brunt ris
  • Kalorier🔥: 1900
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 200g
    Protein🥩: 105g

Dag 6

  • Frukost:Muffin med bär och banan av havregryn
  • Lunch:Ugnsbakad kyckling med quinoa och ångade morötter
  • Middag:Grillade räkor med grönsakswok och quinoa
  • Kalorier🔥: 1850
    Fett💧: 68g
    Kolhydrater🌾: 190g
    Protein🥩: 103g

Dag 7

  • Frukost:Fullkornsflingor med skummjölk och färska jordgubbar
  • Lunch:Tonfisksallad med blandade gröna blad och olivoljedressing
  • Middag:Rostad kalkon med sötpotatis och ångad brysselkål
  • Kalorier🔥: 1800
    Fett💧: 65g
    Kolhydrater🌾: 185g
    Protein🥩: 100g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

Small widget cover photo

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för viktminskning

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för diabetiker

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!

Listonic-teamet9 dec. 2024