Skaffa appen
ProdukterJämförTopprodukterMåltidsplanerDieten

7-dagars måltidsplan för laktosintolerans

7-dagars måltidsplan för laktosintolerans

Listonic-teamet

9 dec. 2024

Behöver du en kostvänlig plan för laktosintolerans? Vår 7-dagars måltidsplan för laktosintolerans undviker mejeriprodukter samtidigt som vi håller måltiderna läckra. Vi visar dig hur du kan laga laktosfria rätter och omvandla dem till en enkel inköpslista. Låt oss njuta av en mejerifri kost!

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Mandelmjöl

Chiafrön

Svarta bönor

Majs

Glutenfri spaghetti

Glutenfria kex

Glutenfri granola

Bakarprodukter

Mandelmassa

Granola

Snacks och sötsaker

Riskakor

Blandade nötter

Torkad frukt

Mörk choklad

Jordnötssmör

Kött och fågel

Kycklingbröst

Kalkonskivor

Biff

Kalkonköttbullar

Mejeriprodukter och ägg

Laktosfri yoghurt

Laktosfri ost

Ägg

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Balsamvinägerdressing

Salsa

Tomatsås

Dill

Fisk och skaldjur

Lax

Torsk

Räkor

Färska produkter

Blandade gröna blad

Körsbärstomater

Gurka

Spenat

Broccoli

Morötter

Sötpotatis

Gröna bönor

Paprika

Citron

Tomat

Skivade jordgubbar

Färsk fruktsallad

Växtbaserade produkter

Tofu

Hummus

Linssoppa

Översikt över måltidsplan

Behöver du en kostvänlig plan för laktosintolerans? Vår 7-dagars måltidsplan undviker mejeriprodukter samtidigt som den erbjuder läckra måltider. Det handlar om laktosfria alternativ som är både tillfredsställande och näringsrika.

Från frukost till middag kan du njuta av en variation av mjölkfria måltider som är skonsamma mot magen och rika på smak.

7-dagars måltidsplan för laktosintolerans exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Laktosfria mejerialternativ: Välj laktosfri mjölk, yoghurt och ost gjord på mandel, soja, kokos eller laktosfri komjölk.

  • Laktosfria mjölkersättningar: Satsa på växtbaserade mjölkersättningar som mandelmjölk, sojamjölk, risdryck eller havremjölk.

  • Hårda ostar: Inkludera hårda ostar som cheddar, schweizisk ost eller parmesan, som vanligtvis har lägre laktosinnehåll.

  • Laktosfri keso: Leta efter laktosfria varianter av keso eller överväg små mängder om du tål det.

  • Laktosfri yoghurt: Välj yoghurt som är specifikt märkt som laktosfri eller prova växtbaserade yoghurtalternativ.

  • Laktosfritt smör: Använd laktosfritt smör eller ghee som alternativ för matlagning och pålägg.

  • Laktosfri glass: Njut av laktosfri glass eller växtbaserade alternativ som en söt belöning.

  • Kalciumrika livsmedel utan laktos: Inkludera livsmedel som är rika på kalcium, såsom bladgrönsaker, berikad växtbaserad mjölk och vissa fiskar.

✅Tipp

Utforska laktosfria mejerialternativ som mandelmjölk och laktosfri yoghurt för att säkerställa ett tillräckligt kalciumintag.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Mejeriprodukter med hög laktoshalt: Undvik eller begränsa mjölk, vanlig yoghurt och mjuka ostar, som kan innehålla mycket laktos.

  • Bearbetade livsmedel med dold laktos: Var försiktig med bearbetade livsmedel som kan innehålla dold laktos, såsom bakverk, salladsdressingar och bearbetat kött.

  • Krämmiga såser och soppor: Begränsa intaget av krämliga såser och soppor gjorda med traditionella mejeriprodukter, och välj laktosfria alternativ eller substitut.

  • Laktoshaltiga efterrätter: Undvik efterrätter som innehåller mjölk, grädde eller ingredienser med laktos.

  • Mjölkchoklad: Välj mörk choklad eller choklad som är märkt som laktosfri, eftersom mjölkchoklad kan innehålla laktos.

  • Vanlig kärnmjölk: Undvik traditionell kärnmjölk, men överväg kulturerad kärnmjölksalternativ om det tolereras väl.

  • Kondenserad mjölk: Håll dig borta från kondenserad mjölk, eftersom den har hög laktoshalt; använd alternativ i recept om det behövs.

  • Rå mjölk: Undvik rå mjölk, eftersom den innehåller högre nivåer av laktos jämfört med pastöriserad mjölk.

shopping liststars

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den 7-dagars måltidsplanen för laktosintolerans är utformad för att minimera laktosintaget för personer med laktosintolerans. Denna plan inkluderar laktosfria alternativ och betonar livsmedel som naturligt är låga i laktos. Genom att erbjuda en mängd näringsrika alternativ stödjer planen dem med laktosintolerans i att upprätthålla en välbalanserad och tillfredsställande kost utan att orsaka matsmältningsbesvär.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 21%

Fett: 26%

Kolhydrater: 46%

Fiber: 5%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En måltidsplan för laktosintolerans bör inkludera mjölkfria alternativ som är rika på näringsämnen. Här är några lämpliga alternativ:

  • Byt ut mandelmjölk mot havremjölk för ett krämigt, mjölkfritt alternativ med en annan smakprofil.
  • I stället för att använda ost i sallader, prova avokado för en krämig konsistens och nyttiga fetter.
  • Byt ut grekisk yoghurt mot kokosyoghurt för ett mjölkfritt alternativ rikt på probiotika.
  • Använd hummus istället för gräddbaserade pålägg för ett näringsrikt, mjölkfritt alternativ.
  • Substituera smör med olivolja i matlagning för ett hjärtvänligt, laktosfritt fett.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera denna måltidsplan för laktosintoleranta kan du överväga att köpa icke-dairy basvaror som mandelmjölk och laktosfri yoghurt i större förpackningar. Välj hela livsmedel som kycklingbröst, lax och kalkonskivor, och laga mat i större satser för flera måltider. Satsa på säsongsbetonade frukter och grönsaker för att spara pengar. Inkludera mer prisvärda proteinkällor som ägg, tofu och svarta bönor. Hemlagad granola kan vara ett kostnadseffektivt alternativ till köpta varianter. Köp brunt ris, quinoa och glutenfri pasta i bulk. Överväg att göra din egen marinara sås och salladsdressing för att sänka kostnaderna. Slutligen, prioritera mångsidiga ingredienser som olivolja, blandade nötter och jordnötssmör som kan användas i olika måltider.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Extra tips

Njut av dessa laktosfria snacks för en hälsosam kost:

  • Frukt smoothies med mandelmjölk
  • Laktosfri yoghurt med bär
  • Mandlar och valnötter
  • Glutenfria kex med hummus
  • Havregrynsgröt med banan
  • Riskakor med jordnötssmör
  • Färska grönsaksstavar
För dem med laktosintolerans innebär det inte att man behöver kompromissa med kalcium eller andra näringsämnen som finns i mejeriprodukter. Laktosfri mjölk och växtbaserade alternativ som mandel-, soja- eller havremjölk kan vara bra substitut. Det är viktigt att säkerställa att man får i sig tillräckligt med kalcium och vitamin D genom berikade livsmedel eller kosttillskott. Magra proteiner, frukter och grönsaker bör ingå i måltidsplanen för att säkerställa en balanserad näringsintag.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Overnight oats gjord med mandelmjölk, chiafrön och toppad med bär
  • Lunch:Grillad kycklingsallad med blandade bladgrönsaker, körsbärstomater, gurka och olivoljedressing
  • Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och rostade sparrisar
  • Mellanmål:Riskakor med mandelsmör
  • Kalorier🔥: 1800
    Fett💧: 65g
    Kolhydrater🌾: 210g
    Protein🥩: 100g

Dag 2

  • Frukost:Smoothie med laktosfri yoghurt, banan, spenat och proteinpulver
  • Lunch:Quinoaskål med svarta bönor, majs, avokado och salsa
  • Middag:Wokad tofu med broccoli, morötter och brunt ris
  • Mellanmål:Blandade nötter och torkad frukt
  • Kalorier🔥: 1900
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 220g
    Protein🥩: 90g

Dag 3

  • Frukost:Laktosfri grekisk yoghurt med granola och skivade jordgubbar
  • Lunch:Kalkon- och avokadowrap med glutenfritt tortillabröd
  • Middag:Grillade räkor med quinoa och sautéad spenat
  • Mellanmål:Hummus med gurk- och morotsstavar
  • Kalorier🔥: 1850
    Fett💧: 65g
    Kolhydrater🌾: 210g
    Protein🥩: 100g

Dag 4

  • Frukost:Äggröra med spenat och laktosfri ost
  • Lunch:Quinoasallad med blandade bladgrönsaker, körsbärstomater, gurka och balsamvinägrett
  • Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med sötpotatisklyftor och gröna bönor
  • Mellanmål:Färsk fruktsallad
  • Kalorier🔥: 1900
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 220g
    Protein🥩: 95g

Dag 5

  • Frukost:Smoothie med jordnötssmör och banan, gjord med mandelmjölk
  • Lunch:Linssoppa med en sida av glutenfria kex
  • Middag:Grillad biff med quinoa och rostade brysselkål
  • Mellanmål:Mörk choklad
  • Kalorier🔥: 2000
    Fett💧: 75g
    Kolhydrater🌾: 230g
    Protein🥩: 100g

Dag 6

  • Frukost:Mandelmjölspannkakor med lönnsirap och blandade bär
  • Lunch:Grillade grönsaker och quinoa-fyllda paprikor
  • Middag:Ugnsbakad torsk med citron-dillsås, quinoa och ångad sparris
  • Mellanmål:Risgrynsgröt gjord med mandelmjölk
  • Kalorier🔥: 1950
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 220g
    Protein🥩: 95g

Dag 7

  • Frukost:Avokado och tomat på glutenfritt bröd
  • Lunch:Räk- och quinoawok med blandade grönsaker
  • Middag:Kalkonköttbullar med tomatsås, glutenfri spaghetti och en sidosallad
  • Mellanmål:Laktosfri yoghurt med glutenfri granola
  • Kalorier🔥: 1900
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 210g
    Protein🥩: 95g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

Small widget cover photo

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för viktminskning

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för diabetiker

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!

Listonic-teamet9 dec. 2024