7-dagars måltidsplan för laktosintolerans

• Laktosfria mejerialternativ: Välj laktosfri mjölk, yoghurt och ost gjord på mandel, soja, kokos eller laktosfri komjölk.
• Laktosfria mjölkersättningar: Satsa på växtbaserade mjölkersättningar som mandelmjölk, sojamjölk, risdryck eller havremjölk.
• Hårda ostar: Inkludera hårda ostar som cheddar, schweizisk ost eller parmesan, som vanligtvis har lägre laktosinnehåll.
• Laktosfri keso: Leta efter laktosfria varianter av keso eller överväg små mängder om du tål det.
• Laktosfri yoghurt: Välj yoghurt som är specifikt märkt som laktosfri eller prova växtbaserade yoghurtalternativ.
• Laktosfritt smör: Använd laktosfritt smör eller ghee som alternativ för matlagning och pålägg.
• Laktosfri glass: Njut av laktosfri glass eller växtbaserade alternativ som en söt belöning.
• Kalciumrika livsmedel utan laktos: Inkludera livsmedel som är rika på kalcium, såsom bladgrönsaker, berikad växtbaserad mjölk och vissa fiskar.

• Mejeriprodukter med hög laktoshalt: Undvik eller begränsa mjölk, vanlig yoghurt och mjuka ostar, som kan innehålla mycket laktos.
• Bearbetade livsmedel med dold laktos: Var försiktig med bearbetade livsmedel som kan innehålla dold laktos, såsom bakverk, salladsdressingar och bearbetat kött.
• Krämmiga såser och soppor: Begränsa intaget av krämliga såser och soppor gjorda med traditionella mejeriprodukter, och välj laktosfria alternativ eller substitut.
• Laktoshaltiga efterrätter: Undvik efterrätter som innehåller mjölk, grädde eller ingredienser med laktos.
• Mjölkchoklad: Välj mörk choklad eller choklad som är märkt som laktosfri, eftersom mjölkchoklad kan innehålla laktos.
• Vanlig kärnmjölk: Undvik traditionell kärnmjölk, men överväg kulturerad kärnmjölksalternativ om det tolereras väl.
• Kondenserad mjölk: Håll dig borta från kondenserad mjölk, eftersom den har hög laktoshalt; använd alternativ i recept om det behövs.
• Rå mjölk: Undvik rå mjölk, eftersom den innehåller högre nivåer av laktos jämfört med pastöriserad mjölk.

En måltidsplan för laktosintolerans bör inkludera mjölkfria alternativ som är rika på näringsämnen. Här är några lämpliga alternativ:

• Byt ut mandelmjölk mot havremjölk för ett krämigt, mjölkfritt alternativ med en annan smakprofil.
• I stället för att använda ost i sallader, prova avokado för en krämig konsistens och nyttiga fetter.
• Byt ut grekisk yoghurt mot kokosyoghurt för ett mjölkfritt alternativ rikt på probiotika.
• Använd hummus istället för gräddbaserade pålägg för ett näringsrikt, mjölkfritt alternativ.
• Substituera smör med olivolja i matlagning för ett hjärtvänligt, laktosfritt fett.