7-dagars måltidsplan för lunch

• Magra proteiner: Kycklingbröst, kalkon, tonfisk eller tofu som en mättande och tillfredsställande komponent.
• Fullkornsprodukter: Brunt ris, fullkornsbröd, quinoa eller fullkornspasta för långvarig energi.
• Grönsaker: En variation av färgglada grönsaker, antingen råa, ångade eller i form av en grönsallad, för viktiga näringsämnen.
• Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja eller nötter, som är bra för hjärtat och ger en känsla av mättnad.
• Frukt: Färsk frukt som äpplen, bär eller en liten banan för en söt och fiberrik godsak.
• Mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ: Lågkalori-yoghurt, ost eller växtbaserade alternativ för kalcium och protein.
• Hydrerande drycker: Vatten, örtte eller smaksatt vatten för att hålla sig vätskedränkt.

• Raffinerade kolhydrater: Vitt bröd, vit pasta och andra bearbetade spannmål som kan orsaka energidippar.
• Friterad och fet mat: Snabbmat, friterade snacks eller tunga gräddbaserade rätter som kan göra en trött.
• Sockrade drycker: Läsk, sötade teer och energidrycker som kan orsaka blodsockertoppar.
• Högt natriumhaltiga bearbetade livsmedel: Delikött, konserverade soppor och färdiga måltider som kan höja blodtrycket och orsaka uppblåsthet.
• Sötsaker och bakverk: Kakor, tårtor och munkar som ger lite näring och är rika på socker och fett.
• Alkohol: Bäst att undvika under dagen eftersom det kan påverka kognitiva funktioner och minska produktiviteten.
• Tunga mejeriprodukter: Fullfeta ostar och grädde som kan vara för tunga och leda till obehag.

Lunch bör vara balanserad och praktisk, och ge energi och näringsämnen för att orka med dagen. Här är några lämpliga alternativ:

• Byt ut kyckling mot kalkonbröst för ett magert proteinalternativ med en annan smakprofil.
• Istället för balsamvinäger, prova citron-tahini dressing för ett krämigt och näringsrikt alternativ.
• Byt ut quinoa mot farro för ett rejält och näringsrikt spannmål.
• Använd hummus istället för avokado som ett proteinrikt pålägg som passar bra till wraps och sallader.
• Substituera fullkornsroll med sourdough-bröd för ett smakrikt och lättsmält alternativ.