7-dagars måltidsplan för män
Letar du efter en måltidsplan anpassad för män? Vår 7-dagars måltidsplan för män är utformad för att möta männens näringsbehov. Vi visar dig hur du förbereder en veckas balanserade måltider och omvandlar dem till en praktisk inköpslista. Låt oss fokusera på mäns hälsa och näring!
Måltidsplanering inköpslista
Äggröra
Spenat
Fullkornsbröd
Grekisk yoghurt
Grillad kycklingbröst
Quinoa
Blandade grönsaker
Olivolja
Ugnsbakad lax
Sötpotatisbitar
Broccoli
Proteinpulver
Banan
Mandelmjölk
Jordnötssmör
Kalkon
Avokado
Fullkorns-tortilla
Blandad sallad
Grillad biff
Rostade grönsaker
Parmesanost
Keso
Ananas
Mandel
Kanel
Räkor
Brunt ris
Paprika
Kycklinglår
Gröna bönor
Krossad avokado
Pocherade ägg
Fruktsallad
Kikärtor
Fetaost
Körsbärstomater
Balsamvinägrett
Grillad svärdfisk
Rostade brysselkål
Svampar
Högproteinpannkakor
Bär
Lågkalori-yoghurt
Nötkött
Teriyakisås
Tahini-dressing
Grönkål
Svarta bönor
Salsa
Ost
Citron-dillsås
Översikt över måltidsplan
Letar du efter en måltidsplan anpassad för män? Vår 7-dagars måltidsplan för män är utformad för att möta manliga näringsbehov. Den fokuserar på muskelbyggande och energigivande livsmedel, perfekt för en aktiv livsstil.
Från proteinrika måltider till energigivande snacks, stödjer denna plan mäns hälsa och träningsmål.
Livsmedel att äta
- Magra proteiner: Kyckling, kalkon, fisk och magra köttstycken av nötkött och fläskkött för att stödja muskelhälsa och allmän fitness.
- Fullkornsprodukter: Brunt ris, fullkornsbröd, havregryn och quinoa för långvarig energi och god matsmältning.
- Friska fetter: Avokado, nötter, frön och olivolja för hjärtats hälsa och kognitiv funktion.
- Frukter och grönsaker: En variation av färgglad produktion för viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.
- Mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ: Mjölk, yoghurt eller kalciumberikade alternativ för benhälsa.
- Vätska: Mycket vatten, särskilt om du är aktiv, för att upprätthålla vätskebalansen.
- Fiberhaltiga livsmedel: Baljväxter, bär och fullkornsprodukter för att stödja matsmältningen och förebygga förstoppning.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Starkt bearbetade livsmedel: Snabbmat, förpackade snacks och färdigrätter som är rika på ohälsosamma fetter och natrium.
- Överdrivet intag av rött och bearbetat kött: Kan öka risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.
- Refinerade kolhydrater: Vitt bröd, bakverk och sockerhaltiga flingor som kan orsaka blodsockertoppar.
- Transfetter: Finns i vissa friterade och bakade produkter, skadliga för hjärtats hälsa.
- Överdriven alkoholkonsumtion: Kan påverka leverns hälsa, viktkontroll och mer negativt.
- Sockerhaltiga drycker: Läsk och sötade drycker som bidrar till viktökning och risk för diabetes.
- Överdrivet koffeinintag: Kan störa sömnmönster och öka stressnivåerna om det konsumeras i stora mängder.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den 7-dagars måltidsplanen för män är utformad för att möta mäns näringsbehov, med fokus på protein, fullkorn och näringsrika livsmedel. Denna plan stödjer muskelhälsa, energinivåer och allmänt välbefinnande. Tillräcklig vätsketillförsel och en variation av livsmedel bidrar till att upprätthålla optimal hälsa för män med olika kostpreferenser och näringskrav.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
En måltidsplan för män bör fokusera på proteinrika och näringstäta livsmedel för att stödja muskeluppbyggnad och övergripande hälsa. Här är några lämpliga alternativ:
- Byt ut scrambled eggs mot äggvita för ett lägre kaloriinnehåll och högre protein.
- Istället för quinoa, prova farro för ett matigare och näringsrikt spannmål.
- Byt ut jordnötssmör mot mandelsmör för en annan smak och extra vitaminer och mineraler.
- Använd grekisk yoghurt istället för lätt yoghurt för högre proteininnehåll.
- Substituera fullkornsbröd med groddat bröd för fler näringsämnen och lättare matsmältning.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Hälsosamma snacksalternativ för män med fokus på protein och hjärthälsa:
- Grillad kyckling eller kalkonbröst
- Salmon jerky
- Blandade nötter (mandlar, valnötter, cashewnötter)
- Yoghurt med granola och bär
- Fullkornsbröd med avokado
- Edamame
- Fettsnål ost med fullkorns kex
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
7-dagars måltidsplan för män
Dag 1
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd, serverat med en sida av grekisk yoghurt
- Lunch: Grillad kycklingfilé med quinoa, blandade grönsaker och en skvätt olivolja
- Middag: Ugnsbakad lax med sötpotatis och ångad broccoli
Kalorier: 2100 Fett: 75g Kolhydrater: 160g Protein: 150g
Dag 2
- Frukost: Proteinsmoothie med vassleprotein, banan, mandelmjölk och en sked jordnötssmör
- Lunch: Kalkon- och avokadowrap i fullkornstortilla, med en sida av blandad sallad
- Middag: Grillad biff med quinoa, rostade grönsaker och en nypa parmesanost
Kalorier: 2200 Fett: 80g Kolhydrater: 170g Protein: 160g
Dag 3
- Frukost: Keso med skivad ananas, mandlar och en nypa kanel
- Lunch: Räkor i wok med brunt ris, broccoli och paprikor
- Middag: Ugnsbakade kycklinglår med sötpotatismos och gröna bönor
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 150g Protein: 145g
Dag 4
- Frukost: Fullkornsbröd med mosad avokado, pocherade ägg och en sida av fruktsallad
- Lunch: Quinoasallad med kikärtor, fetaost, körsbärstomater och balsamvinägrett
- Middag: Grillad svärdfisk med quinoa och rostade brysselkål
Kalorier: 2100 Fett: 73g Kolhydrater: 165g Protein: 150g
Dag 5
- Frukost: Proteinrik omelett med spenat, champinjoner och fullkornsbröd
- Lunch: Kyckling- och grönsakswrap i fullkornstortilla, serverad med en sida av grekisk yoghurt
- Middag: Ugnsbakad torsk med quinoa, sparris och en skvätt citron
Kalorier: 2000 Fett: 72g Kolhydrater: 155g Protein: 145g
Dag 6
- Frukost: Proteinpannkakor med bär och en klick lätt yoghurt
- Lunch: Nötkött och grönsakswok med brunt ris och teriyakisås
- Middag: Grillad kycklingfilé med quinoa, rostade grönsaker och tahinisås
Kalorier: 2100 Fett: 75g Kolhydrater: 160g Protein: 150g
Dag 7
- Frukost: Proteinrik smoothie med grönkål, banan, mandelmjölk och en skopa proteinpulver
- Lunch: Kalkon- och svarta bönor med avokado, salsa och en nypa ost
- Middag: Grillad lax med quinoa, rostade brysselkål och en citron-dillsås
Kalorier: 2000 Fett: 70g Kolhydrater: 155g Protein: 150g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av Filip Jędraszczyk
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024