7-dagars måltidsplan för middag

• Magra proteiner: Grillad kyckling, kalkon, fisk eller tofu.
• Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris, fullkornspasta eller korn.
• Grönsaker: Ångade eller rostade grönsaker som broccoli, morötter, paprika och zucchini.
• Hälsosamma fetter: Olivolja, avokado eller nötter för matlagning eller dressingar.
• Baljväxter: Bönor, linser eller kikärtor för extra fiber och protein.
• Grönsallader: Färska grönsallader med en variation av grönsaker.
• Örter och kryddor: För att ge smak utan extra kalorier eller natrium.

• Tunga kolhydrater: Vitt bröd, vit pasta och andra raffinerade spannmål.
• Friterad mat: Djupfrysta rätter eller mat som tillagas i ohälsosamma fetter.
• Hög-saltiga livsmedel: Processat kött, konserverade soppor och färdiglagade måltider.
• Sockerrika efterrätter: Tårtor, kakor, glass och andra livsmedel med högt sockerinnehåll.
• Krämsåser: Tunga såser eller dressingar baserade på grädde.
• Alkohol: Särskilt i stora mängder, eftersom det kan störa sömnmönster.
• Snabbmat: Generellt hög i kalorier, fetter och natrium.

Middagen bör vara balanserad och näringsrik, med en variation av proteiner, grönsaker och fullkorn. Här är några lämpliga alternativ:

• Byt ut lax mot öring för en liknande omega-3-rik fisk med en annan smakprofil.
• Istället för quinoa, prova farro för ett kraftigt och näringsrikt spannmål.
• Byt ut kycklingbröst mot kalkonbröst för ett magert proteinalternativ med en något annorlunda smak.
• Använd blomkålsris istället för brunt ris för ett lågkolhydrat- och näringsrikt alternativ.
• Substituera fullkornsnudlar med zucchininudlar för ett grönsaksbaserat och lågkolhydratalternativ.