7-dagars måltidsplan för sura uppstötningar
Kämpar du med sura uppstötningar och behöver en lugnande kost? Vår 7-dagars måltidsplan för sura uppstötningar syftar till att lindra obehag. Vi hjälper dig med refluxvänliga måltider och visar hur du skapar en inköpslista som är snäll mot magen. Låt oss äta för komfort och hälsa!
Måltidsplanering inköpslista
Havregryn
Bananer
Malda linfrön
Grillad kycklingbröst
Broccoli
Brunt ris
Ugnsbakad lax
Quinoa
Rostad sparris
Grekisk yoghurt
Honung
Äggröra
Spenat
Fullkornsbröd
Kalkon
Avokado
Fullkornstortilla
Tofu
Blandade grönsaker
Mandlar
Blandade bär
Olivoljedressing
Grillad torsk
Rostad zucchini
Banan
Proteinpulver
Linssoppa
Blandad sallad
Grillade räkor
Gurka
Morotsstavar
Hummus
Jordgubbar
Kikärtor
Paprika
Citron-tahini dressing
Brunt ris
Lönnsirap
Mandelmassa
Portobellosvampar
Skivad gurka
Tzatziki
Chiafrön
Blåbär
Valnötter
Grillad lax
Lätt vinägrett
Ugnsbakad kycklingbröst
Rostade sötpotatisar
Gröna bönor
Melonskivor
Översikt över måltidsplan
Har du problem med sura uppstötningar? Vår 7-dagars måltidsplan för sura uppstötningar syftar till att lindra obehag. Den innehåller måltider som är snälla mot magen och undviker vanliga utlösare som kryddig och fet mat.
Denna plan handlar om att äta gott utan obehag, och säkerställer att varje måltid är skonsam mot din mage.
Livsmedel att äta
- Fiberrika livsmedel: Fullkornsprodukter, grönsaker och frukter för att förbättra matsmältningen och minska symtom.
- Mager protein: Hudenfri kyckling, kalkon, fisk och tofu är mindre benägna att utlösa reflux.
- Ej-citrusfrukter: Äpplen, päron och meloner är mindre sura och skonsammare mot magen.
- Grönsaker: Gröna bönor, broccoli, sparris och blomkål är låga i syra.
- Alkaliska livsmedel: Livsmedel som bananer, mandlar och sallad kan hjälpa till att neutralisera magsyra.
- Ingefära: Ett naturligt botemedel mot gastrointestinalt obehag och kan hjälpa till att minska syra.
- Vatten och örtteer: Koffeinfria drycker som inte förvärrar symtomen på syra reflux.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Kryddstark mat: Kan utlösa och förvärra symtom på sura uppstötningar.
- Citrusfrukter: Apelsiner, citroner och grapefrukt är rika på syra.
- Tomater och tomatbaserade produkter: Deras syrahalt kan orsaka refluxsymtom.
- Fet mat: Friterad mat, fet mjölk och feta köttprodukter fördröjer matsmältningen och ökar risken för reflux.
- Vitlök och lök: Även om de är hälsosamma kan de förvärra reflux hos vissa personer.
- Choklad: Innehåller koffein och andra stimulerande ämnen som kan utlösa reflux.
- Koffein och alkohol: Kan slappna av den esofagala sfinktern, vilket leder till reflux.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den 7-dagars måltidsplanen för sura uppstötningar fokuserar på att minimera livsmedel som kan utlösa symtom på sura uppstötningar. Denna plan betonar lågsyrade och icke-kryddiga alternativ, inklusive magra proteiner, icke-citrusfrukter och icke-syrade grönsaker. Genom att undvika vanliga utlösare och inkludera alkaliska livsmedel stöder planen individer i att hantera symtom på sura uppstötningar och främja matsmältningskomfort.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
Att hantera sura uppstötningar handlar om att välja livsmedel som är skonsamma mot magen och undvika utlösande faktorer. Här är några fördelaktiga alternativ:
- Byt ut havregryn mot stålskurna havregryn för ett alternativ med lägre glykemiskt index som är skonsammare för magen.
- Istället för grekisk yoghurt, prova kokosyoghurt som ett mjölkfritt och lugnande alternativ.
- Byt ut grillad kycklingfilé mot bakad tofu för ett skonsamt, växtbaserat protein.
- Använd quinoa istället för brunt ris för att minska kolhydratbelastningen och förbättra matsmältningen.
- Substituera citron-tahini-dressing med olivolja och äppelcidervinäger för en mild, refluxvänlig dressing.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Snacks som är skonsamma mot magen för dem med sura uppstötningar:
- Banan- eller melonskivor
- Havregrynsgröt med mandelmjölk
- Grillade kycklingstrimlor
- Riskakor
- Bakad potatis med lite smör
- Morots- och gurkskivor
- Ingefärste
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
7-dagars måltidsplan för sura uppstötningar
Dag 1
- Frukost: Havregryn med skivade bananer och ett stänk av malda linfrön
- Lunch: Grillad kycklingfilé med ångad broccoli och fullkornsris
- Middag: Ugnsbakad lax med quinoa och rostade sparris
- Snack: Grekisk yoghurt med honung
Kalorier: 1850 Fett: 60g Kolhydrater: 210g Protein: 120g
Dag 2
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd
- Lunch: Kalkon- och avokadowrap med fullkornstortilla
- Middag: Wokad tofu med blandade grönsaker och fullkornsris
- Snack: Mandlar
Kalorier: 1800 Fett: 65g Kolhydrater: 200g Protein: 110g
Dag 3
- Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär och en skvätt honung
- Lunch: Spenat- och grönkålssallad med grillad kyckling och olivoljedressing
- Middag: Ugnsbakad torsk med rostade zucchini och quinoa
- Snack: Banan
Kalorier: 1850 Fett: 58g Kolhydrater: 215g Protein: 115g
Dag 4
- Frukost: Smoothie med banan, mandelmjölk och en skopa proteinpulver
- Lunch: Linssoppa med en sida av blandade gröna blad
- Middag: Grillade räkor med quinoa- och gurksallad
- Snack: Morotsstavar med hummus
Kalorier: 1800 Fett: 60g Kolhydrater: 205g Protein: 110g
Dag 5
- Frukost: Chiafröpudding med mandelmjölk och skivade jordgubbar
- Lunch: Quinoasallad med kikärtor, paprikor och citron-tahini dressing
- Middag: Biffwok med olika grönsaker och fullkornsris
- Snack: Grekisk yoghurt med en skvätt lönnsirap
Kalorier: 1900 Fett: 65g Kolhydrater: 220g Protein: 120g
Dag 6
- Frukost: Fullkornsbröd med mandelsmör och skivad banan
- Lunch: Hummus- och grönsakswrap med fullkornstortilla
- Middag: Grillade portobellosvampar med sparris och fullkornsris
- Snack: Skivad gurka med tzatziki
Kalorier: 1850 Fett: 63g Kolhydrater: 215g Protein: 115g
Dag 7
- Frukost: Övernattade havregryn med mandelmjölk, chiafrön och blåbär
- Lunch: Spenat- och valnötssallad med grillad lax och en lätt vinägrett
- Middag: Ugnsbakad kycklingfilé med rostade sötpotatisar och gröna bönor
- Snack: Melonskivor
Kalorier: 1900 Fett: 62g Kolhydrater: 225g Protein: 120g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024