Skaffa appen
ProdukterJämförTopprodukterMåltidsplanerDieten

7-dagars måltidsplan för veganer

7-dagars måltidsplan för veganer

Listonic-teamet

9 dec. 2024

Vår 7-dagars veganska måltidsplan visar hur smakfull och näringsrik växtbaserad kost verkligen kan vara. I motsats till vad många tror, betyder vegan inte att maten är smaklös och tråkig. Oavsett om du är en gammal vegan eller nyfiken på växtbaserade dieter, är dessa måltider noggrant utvalda för att ge din kropp näring och glädja dina smaklökar.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Bakarprodukter

Snacks och sötsaker

Burkar och inläggningar

Färska produkter

Färdigmat

Växtbaserade produkter

Översikt över måltidsplan

Hämta inspiration från vår veckolånga måltidsplan för veganer. Oavsett om du är en erfaren vegan eller nybörjare, kommer du att hitta välstrukturerade dagliga måltider med näringsinnehåll här. Den är utformad för att ge dig alla nödvändiga och hälsosamma mikronäringsämnen och vitaminer. En vegansk kost är en av de mest hållbara och hälsofrämjande alternativen.

7-dagars måltidsplan för veganer exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Baljväxter: Linser, kikärtor, svarta bönor och andra bönor för växtbaserat protein.

  • Tofu och tempeh: Mångsidiga sojabaserade produkter för protein och textur.

  • Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris, havre, korn och fullkornsprodukter för fiber och näringsämnen.

  • Frukter: Bär, äpplen, bananer, citrusfrukter och ett urval av färska frukter.

  • Grönsaker: Bladgrönsaker, broccoli, blomkål, paprikor och färgglada grönsaker.

  • Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön, linfrön, solrosfrön och nötsmör.

  • Växtbaserad mjölk: Mandelmjölk, sojamjölk, havremjölk eller andra växtbaserade alternativ.

  • Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja och kokosolja för essentiella fettsyror.

  • Örter och kryddor: Använd en variation av örter och kryddor för smak utan extra kalorier.

✅Tipp

Förbättra järnabsorptionen genom att kombinera järnrik växtmat som linser med källor till vitamin C, som paprika.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Animalprodukter: Uteslut kött, fågel, fisk, mejeriprodukter och ägg från kosten.

  • Mejerialternativ med tillsatser: Var försiktig med starkt bearbetade mejerialternativ som har många tillsatser.

  • Starkt bearbetade livsmedel: Minska intaget av bearbetade snacks, desserter och bekvämlighetsmat.

  • Refinerade spannmål: Välj fullkornsprodukter istället för raffinerade alternativ för bättre näringsvärde.

  • Sötsaker med animaliska produkter: Kontrollera innehållsförteckningen för att undvika sötsaker med animaliska ingredienser.

  • Överdrivet friterad mat: Välj hälsosammare tillagningsmetoder istället för att fritera.

  • Ohälsosamma matoljor: Välj hälsosamma matoljor som olivolja och undvik överdriven användning.

  • Bearbetade såser och dressingar: Kontrollera innehållsförteckningen för tillsatt socker och ohälsosamma fetter.

  • Bearbetade köttsubstitut: Var medveten om starkt bearbetade veganska köttsubstitut som är rika på natrium och tillsatser.

shopping liststars

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den 7-dagars måltidsplanen för veganer omfamnar en växtbaserad livsstil och erbjuder många hälsofördelar. Den är rik på frukter, grönsaker, fullkorn, baljväxter och växtbaserade proteiner, vilket gör att måltidsplanen är fylld med fiber och viktiga näringsämnen. En vegansk kost kan bidra till en lägre risk för kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer.

Dessutom kan fokus på växtbaserade livsmedel stödja viktkontroll och förbättra blodsockerkontrollen. Inkluderingen av olika växtbaserade proteiner säkerställer ett tillräckligt intag av aminosyror. Genom att göra medvetna och miljövänliga val främjar denna måltidsplan en välbalanserad, medkännande och hållbar syn på näring.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 12%

Fett: 10%

Kolhydrater: 67%

Fiber: 9%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En vegansk kost utesluter alla animaliska produkter, så det är viktigt att hitta näringsrika, växtbaserade alternativ. Här är några förslag:

  • Byt ut mandelmjölk mot sojamjölk för ett proteinrikt, växtbaserat mjölkalternativ.
  • Istället för en vegansk wrap, prova collard green wraps för en lägre kolhydrat- och näringsrik wrap.
  • Byt ut svarta bönor mot kikärtor för en mångsidig, proteinrik baljväxt.
  • Använd blomkålsris istället för brunt ris för en lägre kolhydrat- och näringsrik bas.
  • Prova tempeh istället för tofu för ett proteinrikt och probiotikarikt alternativ till kött.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera denna 7-dagars veganska måltidsplan, fokusera på att köpa varor i bulk som brunt ris, quinoa, havre och nötter, vilka är basvaror i en vegansk kost och ofta billigare per enhet. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker, som spenat, bär och paprikor, för bättre priser och färskhet. Tofu, svarta bönor och kikärtor är kostnadseffektiva proteinkällor som kan användas i olika rätter. Välj butikens egna märken för produkter som mandelmjölk, vegansk yoghurt och hummus för att spara pengar utan att kompromissa med kvaliteten. Planera att använda färskvaror som avokado och färsk frukt tidigare under veckan för att minimera svinn. Att laga egna versioner av rätter som vegansk chili, curry och pannkakor kan vara mer ekonomiskt än att köpa färdiga alternativ. Tänk på att göra dina egna veganska hamburgare och falafel, vilket kan vara billigare och hälsosammare än köpta alternativ. Att köpa fullkornsbröd i bulk och frysa in det kan också vara en budgetvänlig strategi. Använd ingredienser som linser, chiafrön och nötter i flera måltider för att maximera deras användning och värde.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Extra tips

Hälsosamma veganska snacks är växtbaserade och fulla av smak:

  • Fruktsmoothies med växtbaserad mjölk
  • Vegansk ost med fullkorns-kex
  • Rostade kikärtor
  • Nöt- och fröblandning
  • Avokadotoast på fullkornsbröd
  • Edamame
  • Morotsstavar med hummus
Veganer behöver vara lite kreativa för att få i sig alla näringsämnen. Protein är viktigt, så fyll på med bönor, linser, tofu och nötter. Få dina vitaminer och mineraler från en regnbåge av frukter och grönsaker. Fullkornsprodukter är bra för energi och fiber. Glöm inte bort källor till kalcium, järn och vitamin B12, som berikade växtmjölk och näringsjäst.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Smoothie med spenat, banan och mandelmjölk
  • Lunch:Vegansk wrap med hummus och blandade grönsaker
  • Middag:Tofu-stirfry med brunt ris
  • Snack:Äpple med mandelsmör
  • Kalorier🔥: 2050
    Fett💧: 75g
    Kolhydrater🌾: 275g
    Protein🥩: 68g

Dag 2

  • Frukost:Havregrynsgröt med mandelmjölk, nötter och bär
  • Lunch:Quinoasallad med svarta bönor och avokado
  • Middag:Vegansk spaghetti med marinara-sås
  • Snack:Apelsin
  • Kalorier🔥: 2100
    Fett💧: 78g
    Kolhydrater🌾: 280g
    Protein🥩: 70g

Dag 3

  • Frukost:Vegansk yoghurt med granola och frukt
  • Lunch:Linssoppa med en sidossallad
  • Middag:Vegansk chili med cornbread
  • Snack:Banan
  • Kalorier🔥: 2000
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 265g
    Protein🥩: 72g

Dag 4

  • Frukost:Fullkornsbröd med avokado
  • Lunch:Vegansk burgare med sötpotatispommes
  • Middag:Fyllda paprikor med quinoa och grönsaker
  • Snack:Päron
  • Kalorier🔥: 2150
    Fett💧: 82g
    Kolhydrater🌾: 285g
    Protein🥩: 74g

Dag 5

  • Frukost:Veganska pannkakor med lönnsirap
  • Lunch:Falafelsallad med tahinidressing
  • Middag:Vegansk curry med kikärtor och brunt ris
  • Snack:Vegansk yoghurt med bär
  • Kalorier🔥: 2100
    Fett💧: 80g
    Kolhydrater🌾: 275g
    Protein🥩: 70g

Dag 6

  • Frukost:Chia-pudding med mandelmjölk och frukt
  • Lunch:Veganska sushirullar med avokado och gurka
  • Middag:Vegansk pizza med grönsaker
  • Snack:Blandade nötter
  • Kalorier🔥: 2200
    Fett💧: 85g
    Kolhydrater🌾: 290g
    Protein🥩: 72g

Dag 7

  • Frukost:Vegansk fransk toast med färsk frukt
  • Lunch:Vegansk Caesar-sallad med krutonger
  • Middag:Vegansk shepherd's pie
  • Snack:Morotsstavar med guacamole
  • Kalorier🔥: 2050
    Fett💧: 78g
    Kolhydrater🌾: 270g
    Protein🥩: 68g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

Small widget cover photo

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för viktminskning

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för diabetiker

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!

Listonic-teamet9 dec. 2024