7-dagars måltidsplan för viktökning
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Vill du gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt? Få vår 7-dagars måltidsplan för viktökning, som lär dig att öka ditt kaloriintag med hjälp av hälsosamma livsmedel. Du kommer att se nedan hur du enkelt kan omvandla dessa måltidsplaner till en inköpslista. Börja din resa mot en hälsosammare version av dig själv!
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Bakarprodukter
Kött och fågel
Mejeriprodukter och ägg
Kryddor, såser och oljor
Fisk och skaldjur
Färska produkter
Översikt över måltidsplan
Vill du gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt? Vår 7-dagars måltidsplan för viktökning fokuserar på att öka kaloriintaget med näringsrika livsmedel.
Den är utformad för att hjälpa dig nå dina viktmål på ett hälsosamt och balanserat sätt. Njut av måltider som både är kaloritäta och näringsrika.
Livsmedel att äta
Högkaloriska proteiner: Magert kött, fågel, fisk, ägg och växtbaserade proteinkällor som bönor och linser.
Friska fetter: Avokado, nötter, frön, olivolja och fet fisk för extra kalorier och viktiga fettsyror.
Dairy eller alternativ: Helmjölk, fullfeta yoghurt, ost och andra högkaloriska mejeriprodukter.
Komplexa kolhydrater: Fullkornsprodukter, brunt ris, quinoa, sötpotatis och havregryn för långvarig energi.
Frukter: Bananer, mango, avokado och torkad frukt för extra kalorier och näringsämnen.
Nötter och frösmör: Jordnötssmör, mandelsmör och andra nöt- och frösmör för ett kaloririkt mellanmål.
Proteindrinkar: Komplettera med proteindrinkar eller smoothies med tillsatta frukter, nötter och yoghurt.
Styrketräning: Inkludera viktlyftningsövningar för att bygga muskelmassa.
Frequent meals: Ät flera mindre måltider under dagen för att öka det totala kaloriintaget.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Låga kalorisnacks: Minska intaget av låga kalorisnacks som kan mätta utan att ge mycket näring.
Överdriven fiber: Fiber är viktigt, men undvik att få i dig för mycket fiber, vilket kan göra att du känner dig mätt.
Tomma kalorier: Minska konsumtionen av livsmedel med tomma kalorier, som sockerhaltiga drycker och godis.
Starkt bearbetade livsmedel: Begränsa intaget av bearbetade livsmedel, som ofta saknar viktiga näringsämnen och kan bidra till ohälsosam viktökning.
Överdriven konditionsträning: Även om konditionsträning är viktigt för hälsan, kan överdriven träning bränna fler kalorier än nödvändigt.
Produkter med låg fetthalt: Välj fullfeta alternativ av mejeriprodukter och undvik att förlita dig för mycket på lågkaloriprodukter.
Oplanerade snacks: Planera måltider och snacks för att säkerställa ett jämnt kaloriintag under dagen.
Drycker med tomma kalorier: Välj näringsrika drycker istället för de som innehåller mycket tomma kalorier.
Konsultera en professionell: Om du är osäker, sök råd från en nutritionist eller vårdpersonal för att skapa en personlig plan.
Viktigaste fördelarna
Den 7-dagars måltidsplanen för viktökning erbjuder en strukturerad metod för att öka kaloriintaget och främja en hälsosam viktökning. Denna måltidsplan betonar näringstäta livsmedel, inklusive magra proteiner, fullkornsprodukter och hälsosamma fetter, för att stödja muskelutveckling. Regelbundna och balanserade måltider, tillsammans med strategiska snacks, bidrar till en gradvis och hållbar viktökning. Med fokus på det övergripande näringsintaget stödjer denna måltidsplan individer som vill nå sina viktökningsmål på ett hälsosamt och kontrollerat sätt.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 24%
Fett: 20%
Kolhydrater: 47%
Fiber: 8%
Övriga: 1%
Alternativa livsmedel
För att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt, fokusera på kaloritäta och näringsrika livsmedel. Här är några alternativ:
- Byt ut pannkaksmixen mot fullkornspannkaksmix för extra fiber och näringsämnen.
- Byt ut vanligt bröd mot sourdough-bröd för att dra nytta av dess högre smältbarhet och näringsprofil.
- Istället för bagels, prova engelska muffins, som kan ge en annan textur och smak.
- Använd grekisk yoghurt istället för vanlig yoghurt för dess högre proteininnehåll.
- Substituera tonfisk med makrill, som är rikare på kalorier och hälsosamma fetter.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
För en hälsosam viktökning, fokusera på näringsrika och kaloritäta snacks:
- Nötter och frön på fullkornsbröd
- Hemlagad granola med torkad frukt och nötter
- Avokado- och ostsmörgås
- Proteinsmoothies
- Yoghurt med granola och honung
- Trail mix
- Frukt- och nötbars
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Fullkorns pannkakor med lönnsirap och en sida av rörda ägg
- Lunch:Grilled cheese-sandwich med avokado och tomatsoppa
- Middag:Krämig pasta med kyckling, svamp och spenat
- Kalorier🔥: 2000Fett💧: 85gKolhydrater🌾: 185gProtein🥩: 80g
Dag 2
- Frukost:Bagel med färskost och rökt lax, samt en fruktsmoothie
- Lunch:Biffburrito med ris, bönor, ost och gräddfil
- Middag:Ugnsbakad lax med krämig dillsås, potatismos och ångad broccoli
- Kalorier🔥: 2100Fett💧: 90gKolhydrater🌾: 215gProtein🥩: 95g
Dag 3
- Frukost:Franska toast med smör och sirap, samt en sida av bacon
- Lunch:Kyckling Alfredo-pasta med vitlöksbröd
- Middag:Ribeye-biff med bakad potatis och gräddfil, samt grillad sparris
- Kalorier🔥: 2200Fett💧: 100gKolhydrater🌾: 205gProtein🥩: 100g
Dag 4
- Frukost:Havregrynsgröt med helmjölk, banan och jordnötssmör
- Lunch:Tonfisk-smörgås med ost och en sida av sötpotatispommes
- Middag:Kyckling parmesan med spaghetti och en grönsallad med olivoljedressing
- Kalorier🔥: 2000Fett💧: 85gKolhydrater🌾: 205gProtein🥩: 90g
Dag 5
- Frukost:Belgiska våfflor med jordgubbar, vispgrädde och en sida av korv
- Lunch:BBQ pulled pork-sandwich med coleslaw och bakade bönor
- Middag:Biff stroganoff med äggnudlar och en sida av glasyrda morötter
- Kalorier🔥: 2100Fett💧: 90gKolhydrater🌾: 210gProtein🥩: 95g
Dag 6
- Frukost:Eggs Benedict med hollandaise-sås och en sida av hash browns
- Lunch:Köttbullesub med provolone-ost och en sida av Caesarsallad
- Middag:Rostad kyckling med fyllning, sås, potatismos och gröna bönor
- Kalorier🔥: 2150Fett💧: 95gKolhydrater🌾: 195gProtein🥩: 100g
Dag 7
- Frukost:Blåbärsmuffins med smör och en grekisk yoghurtparfait
- Lunch:Philly cheesesteak-sandwich med en sida av lökringar
- Middag:Lammkotletter med myntasås, rostade potatisar och sautérad spenat
- Kalorier🔥: 2050Fett💧: 90gKolhydrater🌾: 185gProtein🥩: 95g
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad