7-dagars måltidsplan för viktökning

• Högkaloriska proteiner: Magert kött, fågel, fisk, ägg och växtbaserade proteinkällor som bönor och linser.
• Friska fetter: Avokado, nötter, frön, olivolja och fet fisk för extra kalorier och viktiga fettsyror.
• Dairy eller alternativ: Helmjölk, fullfeta yoghurt, ost och andra högkaloriska mejeriprodukter.
• Komplexa kolhydrater: Fullkornsprodukter, brunt ris, quinoa, sötpotatis och havregryn för långvarig energi.
• Frukter: Bananer, mango, avokado och torkad frukt för extra kalorier och näringsämnen.
• Nötter och frösmör: Jordnötssmör, mandelsmör och andra nöt- och frösmör för ett kaloririkt mellanmål.
• Proteindrinkar: Komplettera med proteindrinkar eller smoothies med tillsatta frukter, nötter och yoghurt.
• Styrketräning: Inkludera viktlyftningsövningar för att bygga muskelmassa.
• Frequent meals: Ät flera mindre måltider under dagen för att öka det totala kaloriintaget.

• Låga kalorisnacks: Minska intaget av låga kalorisnacks som kan mätta utan att ge mycket näring.
• Överdriven fiber: Fiber är viktigt, men undvik att få i dig för mycket fiber, vilket kan göra att du känner dig mätt.
• Tomma kalorier: Minska konsumtionen av livsmedel med tomma kalorier, som sockerhaltiga drycker och godis.
• Starkt bearbetade livsmedel: Begränsa intaget av bearbetade livsmedel, som ofta saknar viktiga näringsämnen och kan bidra till ohälsosam viktökning.
• Överdriven konditionsträning: Även om konditionsträning är viktigt för hälsan, kan överdriven träning bränna fler kalorier än nödvändigt.
• Produkter med låg fetthalt: Välj fullfeta alternativ av mejeriprodukter och undvik att förlita dig för mycket på lågkaloriprodukter.
• Oplanerade snacks: Planera måltider och snacks för att säkerställa ett jämnt kaloriintag under dagen.
• Drycker med tomma kalorier: Välj näringsrika drycker istället för de som innehåller mycket tomma kalorier.
• Konsultera en professionell: Om du är osäker, sök råd från en nutritionist eller vårdpersonal för att skapa en personlig plan.

För att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt, fokusera på kaloritäta och näringsrika livsmedel. Här är några alternativ:

• Byt ut pannkaksmixen mot fullkornspannkaksmix för extra fiber och näringsämnen.
• Byt ut vanligt bröd mot sourdough-bröd för att dra nytta av dess högre smältbarhet och näringsprofil.
• Istället för bagels, prova engelska muffins, som kan ge en annan textur och smak.
• Använd grekisk yoghurt istället för vanlig yoghurt för dess högre proteininnehåll.
• Substituera tonfisk med makrill, som är rikare på kalorier och hälsosamma fetter.