Alkalisk måltidsplan för intermittent fasta
Måltidsplanering inköpslista
Spenat
Grönkål
Avokado
Broccoli
Gurka
Selleri
Paprika
Zucchini
Morötter
Blomkål
Citron
Lime
Äpple
Päron
Grapefrukt
Bär
Mandel
Valnötter
Tofu
Tempeh
Quinoa
Bokhvete
Amarant
Hirs
Linser
Kikärtor
Svarta bönor
Lax
Kalkonbröst
Grekisk yoghurt
Mandelmjölk
Olivolja
Chiafrön
Översikt över måltidsplan
Måltidsplanen för intermittent fasta med alkaliska livsmedel kombinerar principerna för alkaliskt ätande med tidsbegränsade ätfönster. Denna plan innebär att man under ätperioderna konsumerar alkaliska livsmedel som grönsaker, nötter och vissa frukter, medan fastan hjälper till att balansera kroppens pH-nivåer och hantera vikten.
Under fasta perioder kan man hålla sig hydrerad med alkaliskt vatten eller örtteer för att upprätthålla balansen. Ätperioderna fylls vanligtvis med näringsrika och lättsmälta livsmedel som främjar den allmänna hälsan och underlättar fasta processen.
Livsmedel att äta
- Grönsaker med hög vattenhalt: Gurkor, selleri och zucchini är hydrerande och lätta att smälta.
- Frukter med låg sockerhalt: Bär, avokado och grapefrukt ger fiber och näringsämnen utan att höja blodsockret.
- Baljväxter: Linser och kikärtor är utmärkta källor till protein och komplexa kolhydrater.
- Kryddor och örter: Ingefära, gurkmeja och basilika ger smak och hälsofördelar.
- Hälsosamma fetter: Använd avokadoolja, olivolja och kokosolja för långvarig energi.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Korn med gluten: Undvik vete, korn och råg som kan vara svåra att smälta.
- Livsmedel med hög sockerhalt: Begränsa tårtor, kakor och sockerhaltiga flingor som kan störa fastans fördelar.
- Friterad mat: Hoppa över djupfrysta rätter som är rika på ohälsosamma fetter.
- Koffeinrika drycker: Minska intaget av kaffe och energidrycker som kan påverka fastan.
- Artificiella sötningsmedel: Undvik läskedrycker utan socker och sockerersättningar som kan störa ämnesomsättningen.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Att kombinera en alkalisk måltidsplan för intermittent fasta kan göra fastaperioderna mer bekväma. Alkalisk mat är ofta skonsammare för matsmältningssystemet och kan hjälpa till att upprätthålla en balanserad pH-nivå, vilket kan minska sötsug och stödja bättre energinivåer under fastetider. Denna kombination kan också främja en mer alkalisk inre miljö, vilket är fördelaktigt för den övergripande hälsan och effektiviteten i fastan.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att balansera alkalinitet under intermittent fasta kan dessa substitutioner öka variationen:
- Som ett näringsrikt grönt alternativ kan vattenskräppa ersätta spenat, vilket ger en pepprig smak och höga nivåer av vitamin C.
- För att diversifiera korn kan farro ersätta bovete, vilket ger en tuggig konsistens och fiberinnehåll.
- Som en krämig proteinkälla kan hampa-protein ersätta grekisk yoghurt, vilket erbjuder ett växtbaserat alternativ med essentiella fettsyror.
- För att lägga till variation bland nötter kan pekannötter ersätta mandlar, vilket ger en smörig konsistens och hjärtvänliga fetter.
- Som ett sötare fruktalternativ kan kiwi ersätta bär, vilket ger en syrlig smak och vitamin C.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
För den som praktiserar intermittent fasta med en alkalisk måltidsplan är det bra att välja budgetvänliga alternativ som bladgrönsaker, baljväxter och säsongsbetonade frukter. Att laga mat i stora satser underlättar måltiderna inom ditt ätfönster, vilket sparar både tid och pengar.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Här är några hälsosamma snacksidéer för en alkalisk måltidsplan för periodisk fasta:
- Gurkskivor med hummus
- Mandlar och torkade aprikoser
- Skivad avokado på rågkex
- Blandade bär med kokosyoghurt
- Körsbärstomater och paprikastavar
- Färska selleristänger med mandelsmör
- Gröna äppelklyftor med tahini
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Inkludera proteinrika alkaliska livsmedel som mandlar, quinoa och tofu. För fiber, lägg till bladgrönsaker, broccoli och avokado. Hälsosamma fetter kan hämtas från olivolja, linfrön och chiafrön. Öka näringsintaget med en variation av färgglada grönsaker och frukter som paprika, spenat och bär, för att säkerställa tillräckligt med vitaminer och mineraler som vitamin C, kalium och magnesium.
Förslag till måltidsplan
Alkalisk måltidsplan för periodisk fasta
Dag 1
- Frukost: Smoothie med spenat, avokado, gurka och mandelmjölk
- Lunch: Quinoasallad med grönkål, paprika och citrondressing
- Middag: Grillad lax med ångad broccoli och zucchini
- Snack: Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier: 1400 Fett: 70g Kolhydrater: 130g Protein: 80g
Dag 2
- Frukost: Grekisk yoghurt med bär och chiafrön
- Lunch: Tofu-stir-fry med paprika, broccoli och amarant
- Middag: Ugnsbakad kalkonbröst med ångade morötter och blomkål
- Snack: Päronskivor med valnötter
Kalorier: 1450 Fett: 65g Kolhydrater: 140g Protein: 85g
Dag 3
- Frukost: Smoothie med grönkål, avokado och mandelmjölk
- Lunch: Sallad med kikärtor och paprika med citron-lime dressing
- Middag: Tempeh med ångad broccoli, zucchini och quinoa
- Snack: Grapefrukt med en handfull mandlar
Kalorier: 1350 Fett: 60g Kolhydrater: 135g Protein: 75g
Dag 4
- Frukost: Grekisk yoghurt med chiafrön, bär och mandlar
- Lunch: Linsallad med gurka, selleri och limedressing
- Middag: Ugnsbakad lax med ångad blomkål och hirs
- Snack: Äppelskivor med valnötter
Kalorier: 1500 Fett: 75g Kolhydrater: 140g Protein: 90g
Dag 5
- Frukost: Smoothie med spenat, avokado och mandelmjölk
- Lunch: Tempeh med ångad broccoli, paprika och quinoa
- Middag: Grillad kalkonbröst med ångade morötter och zucchini
- Snack: Päronskivor med en handfull valnötter
Kalorier: 1400 Fett: 70g Kolhydrater: 130g Protein: 80g
Dag 6
- Frukost: Grekisk yoghurt med bär och chiafrön
- Lunch: Sallad med svarta bönor och paprika med citrondressing
- Middag: Ugnsbakad tofu med ångad broccoli, blomkål och bovete
- Snack: Grapefrukt med en handfull mandlar
Kalorier: 1450 Fett: 65g Kolhydrater: 135g Protein: 85g
Dag 7
- Frukost: Smoothie med grönkål, gurka och mandelmjölk
- Lunch: Sallad med kikärtor och gurka med limedressing
- Middag: Grillad lax med ångade morötter, selleri och amarant
- Snack: Äppelskivor med en handfull valnötter
Kalorier: 1400 Fett: 70g Kolhydrater: 130g Protein: 80g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024