Alkalisk måltidsplan för kolesterol
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Måltidsplanering inköpslista
Färska produkter
spenat
grönkål
broccoli
gurka
zucchini
avokado
paprika
selleri
sparris
mangold
kronärtskocka
okra
citroner
lime
grapefrukt
bär
äpplen
päron
vattenmelon
Torrvaror
quinoa
hirs
amarant
chiafrön
linfrön
mandel
valnötter
linser
kikärtor
Växtbaserade produkter
tofu
tempeh
Drycker
alkalisk vatten
kokosmjölk
Kryddor, såser och oljor
extra virgin olivolja
Översikt över måltidsplan
Den alkaliska måltidsplanen för kolesterol fokuserar på livsmedel som hjälper till att upprätthålla en hälsosam kolesterolnivå samtidigt som den främjar en alkalisk balans. Genom att betona grönsaker, frukter och fullkornsprodukter kan man stödja hjärthälsan och minska det dåliga kolesterolet. Typiska livsmedel inkluderar bladgrönsaker, avokado och nötter.
Genom att undvika processade livsmedel och inkludera fiber-rika alternativ hjälper denna kost att hantera kolesterolet på ett naturligt sätt. Den stödjer hjärt-kärlhälsan genom balanserade måltider som är låga i mättat fett och rika på viktiga näringsämnen.
Livsmedel att äta
Havregryn: En skål havregryn på morgonen kan hjälpa till att sänka kolesterolet tack vare sitt lösliga fiberinnehåll.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter och linfrön ger nyttiga fetter som kan förbättra din kolesterolprofil.
Baljväxter: Inkludera bönor, linser och kikärtor i din kost för deras fiber- och proteinfördelar utan att höja kolesterolet.
Olivolja: Använd denna hjärtvänliga olja istället för smör eller margarin när du lagar mat eller gör dressingar.
Vitlök: Känd för sina kolesterolsänkande egenskaper, lägg till vitlök i dina rätter för både smak och hälsofördelar.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Transfetter: Håll dig borta från margarin, bakfett och delvis härdade oljor som kan höja nivåerna av det dåliga kolesterolet.
Rött kött: Begränsa intaget av nötkött, lamm och fläskkött, som är rika på mättade fetter.
Fet mjölkprodukter: Undvik helmjölk, ost och grädde, som kan öka kolesterolet på grund av sitt höga innehåll av mättade fetter.
Friterad mat: Minska på friterad kyckling, pommes frites och lökringar för att hålla kolesterolet under kontroll.
Bakverk: Skippa kakor, tårtor och bakverk, som ofta innehåller ohälsosamma fetter och socker.
Läs mer om nyckelprodukterna
Viktigaste fördelarna
En alkalisk måltidsplan för kolesterol kan bidra till hjärthälsa genom att fokusera på livsmedel som sänker nivåerna av det dåliga kolesterolet. Alkalina livsmedel, som grönsaker och vissa frukter, är låga i ohälsosamma fetter och rika på fiber, vilket kan hjälpa till att minska LDL-kolesterolet. Denna kosts inriktning på växtbaserade alternativ kan också ge viktiga näringsämnen som stödjer hjärt-kärlfunktionen. Det är ett balanserat sätt att hantera kolesterol genom vardagliga matval.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 15%
Fett: 20%
Kolhydrater: 55%
Fiber: 6%
Övriga: 4%
Alternativa livsmedel
För att hantera kolesterolnivåerna samtidigt som du följer en alkalisk kost, överväg dessa hälsosamma byten:
- För en annan grönsak kan senapsgrönsaker ersätta spenat, vilket ger en pepprig smak och är rik på vitamin K.
- För att variera dina spannmål kan quinoaflingor ersätta hirs, vilket ger en lätt, fluffig konsistens och snabb tillagningstid.
- För ett annat protein kan pinto-bönor ersätta linser, vilket ger en krämig konsistens och mycket fiber.
- För att byta ut dina frukter kan fikon ersätta päron, vilket ger en söt, seg konsistens och hög fiberhalt.
- För en hjärtvänlig fettkälla kan makadamianötolja ersätta extra jungfruolja, vilket ger en mjuk, smörig smak.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
För att upprätthålla en alkalisk kost för att hantera kolesterol, fokusera på prisvärda alternativ som brunt ris, bönor och bladgrönsaker. Inkludera kostnadseffektiva proteinkällor som tofu eller konserverad fisk. Håll utkik efter erbjudanden och överväg frysta grönsaker som ett budgetvänligt alternativ till färska.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
Här är några hälsosamma snacksalternativ på en alkalisk måltidsplan för kolesterol:
- Valnötter och skivad gurka
- Skivad avokado med ett stänk havssalt
- Baby morötter med tahinidipp
- En näve råa mandlar
- Bärmix (jordgubbar, blåbär, hallon)
- Körsbärstomater med färsk basilika
- Liten portion linssallad med citrondressing
För en alkalisk måltidsplan som hjälper till att hantera kolesterolet, fokusera på fiberrika livsmedel som havre, korn och bönor. Inkludera mycket bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker. Använd avokado och olivolja för hälsosamma fetter. Njut av nötter och frön som mandlar och linfrön som snacks. Tillsätt vitlök och gurkmeja för deras kolesterolsänkande egenskaper. Inkludera växtbaserade proteiner som baljväxter och tofu.
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Chiafrö-pudding med kokosmjölk och bär
- Lunch:Sallad med grönkål och quinoa, avokado, paprikor och citronvinägrett
- Middag:Ugnsbakad tofu med ångad broccoli och amarant
- Snack:Äppelskivor med mandelsmör
- Kalorier🔥: 1200Fett💧: 70gKolhydrater🌾: 100gProtein🥩: 50g
Dag 2
- Frukost:Smoothie med spenat, avokado, gurka och lime
- Lunch:Sveitsisk chard-wrap med linser, zucchini och paprikor
- Middag:Tempeh-stek med broccoli, sparris och hirs
- Snack:Päronskivor med linfrön
- Kalorier🔥: 1250Fett💧: 65gKolhydrater🌾: 110gProtein🥩: 55g
Dag 3
- Frukost:Quinoa-gröt med kokosmjölk, äpplen och valnötter
- Lunch:Sallad med gurka och avokado med citron-dressing
- Middag:Ugnsbakad kronärtskocka med kikärtor och amarant
- Snack:Grapefruktskivor med chiafrön
- Kalorier🔥: 1150Fett💧: 60gKolhydrater🌾: 105gProtein🥩: 50g
Dag 4
- Frukost:Smoothie-skål med bär, spenat och linfrön
- Lunch:Spenatsoppa med linser, selleri och citron
- Middag:Grillad zucchini och tofu med quinoa
- Snack:Selleristänger med mandelsmör
- Kalorier🔥: 1300Fett💧: 75gKolhydrater🌾: 115gProtein🥩: 55g
Dag 5
- Frukost:Hirsgröt med kokosmjölk, bär och valnötter
- Lunch:Sallad med sparris och avokado med citronvinägrett
- Middag:Okra och tempeh-stek med quinoa
- Snack:Vattmelon-skivor med chiafrön
- Kalorier🔥: 1250Fett💧: 70gKolhydrater🌾: 110gProtein🥩: 55g
Dag 6
- Frukost:Chiafrö-pudding med kokosmjölk, päron och mandlar
- Lunch:Sallad med broccoli och kikärtor med en citron-lime dressing
- Middag:Ugnsbakad zucchini och tofu med amarant
- Snack:Äppelskivor med linfrön
- Kalorier🔥: 1200Fett💧: 65gKolhydrater🌾: 105gProtein🥩: 50g
Dag 7
- Frukost:Smoothie med grönkål, avokado, grapefrukt och lime
- Lunch:Sveitsisk chard och linse-wrap med paprikor
- Middag:Kronärtskocka och tempeh-stek med quinoa
- Snack:Selleristänger med valnötter
- Kalorier🔥: 1250Fett💧: 70gKolhydrater🌾: 110gProtein🥩: 55g
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad