Allergenfri måltidsplan för magrutor

Få definierade magmuskler med måltidsplanen allergenfri måltidsplan för magmuskler. Denna plan innehåller rätter som grillad fisk med glutenfria spannmål, laktosfri yoghurt med bär och nötfria energibars, som alla bidrar till muskeldefinition och styrka utan att kompromissa med allergibehov.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Grekisk yoghurt

Blandade bär

Chiafrön

Kycklingfilé

Romaine-sallad

Körsbärstomater

Balsamvinägerdressing

Morötter

Hummus

Lax

Quinoa

Sparris

Ägg

Spenat

Avokado

Tonfisk

Blandad sallad

Citron

Tahini

Riskakor

Mandelsmör

Bananer

Räkor

Grönsaker för rostning

Kokosvatten

Keso

Ananas

Torsk

Fullkornsbröd

Kalkon till wrap

Glutenfri tortilla

Granola

Chiafrön

Mandeldryck

Fetaost

Oliver

Fullkorns pita

Edamame

Tofu

Acai till smoothie bowl

Kikärtor

Grönkål

Grönt te

Mandel

Kycklingfilé för grillning

Gröna bönor

Jordnötssmör

Spenat för sautering

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Forma och skulptera dina magmuskler med allergivänlig måltidsplan för magmuskler. Denna plan fokuserar på magra proteiner, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter, allt utan vanliga allergener, för att hjälpa till att bygga och definiera magmuskler.

Varje måltid är utformad för att stödja dina träningsmål samtidigt som den är säker för dem med matallergier, vilket kombinerar hälsa och säkerhet i varje rätt.

Allergenfri måltidsplan för magrutor exempelprodukt

Livsmedel att äta

Magra proteiner: Kycklingbröst, kalkon och fisk för muskeluppbyggnad.
Lågt GI kolhydrater: Sötpotatis, fullkornsris och quinoa för långvarig energi.
Fiber-rika livsmedel: Gröna grönsaker, frukter och glutenfria spannmål för en bra matsmältning.
Friska fetter: Avokado och olivolja för mättnad och näring.
Vätska: Mycket vatten för att hålla sig hydrerad.

✅ Tipp

Inkludera magra proteinkällor som tofu, tempeh och äggvitor för att stödja muskeluppbyggnad och definition, samtidigt som du undviker vanliga allergener.

Livsmedel som inte bör ätas

Livsmedel med hög sockerhalt: Kan leda till fettansamling och uppblåsthet.
Bearbetade kolhydrater: Vitt bröd och bakverk.
Alkohol: Kan hindra muskelutveckling och öka fettlagring.
Friterad och fet mat: Innehåller mycket ohälsosamma fetter.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den allergivänliga måltidsplanen för magmuskler fokuserar på magra proteiner, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter, allt utan vanliga allergener. Denna plan är utformad för att stödja muskeluppbyggnad och fettförlust, vilket är avgörande för att definiera magmuskler, samtidigt som den säkerställer en balanserad och säker kost för dem med matallergier.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

Överväg dessa substitutioner för att optimera din allergivänliga måltidsplan för magmuskler:

För att lägga till en krispig textur kan gurkskivor användas istället för romansallad i sallader.
För ett proteinrikt mellanmål kan hempfrön ersätta chiafrön i yoghurt eller smoothie-skålar.
För att sänka det glykemiska indexet kan blomkålsris användas istället för quinoa i rätter.
Istället för jordnötssmör kan solrosfrösmör användas som ett nötfritt alternativ.
För en näringsrik grönsak kan schweizisk mangold ersätta spenat i stekta rätter.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på proteinrika livsmedel som kycklingbröst, lax och tofu, som kan vara mer ekonomiska när de köps i större förpackningar. Grekisk yoghurt och mandelmjölk är ofta billigare i större behållare. Färsk frukt och grönsaker som blandade bär, romansallad och körsbärstomater är mer prisvärda när de är i säsong. Tänk på att göra egna dressingar och allergivänliga wraps för att spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Bygg din kärna med dessa allergivänliga snacks för magmuskler:

Grillade kycklingstrimlor
Avokadoskivor
Kokt ägg
Spenatsallad med olivoljedressing
Naturell grekisk yoghurt (om mjölkprodukter tolereras)
Tunfisk i salladsblad
Rostade mandlar (om du inte har nötallergi)

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Att bygga magmuskler kräver livsmedel som stödjer muskeluppbyggnad och fettförlust. Fokusera på magra proteinkällor som kalkon, fisk eller allergivänliga växtbaserade proteiner som hjälper till att bygga muskler. Kombinera dessa med grönsaker som zucchini och paprikor, som är rika på fiber men låga i kalorier, för att främja matsmältningen och fettförlusten.

Förslag till måltidsplan

Allergenfri måltidsplan för magmuskler

Dag 1

Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär och ett stänk av chiafrön (Kalorier: 300, Protein: 20g, Kolhydrater: 25g, Fett: 15g)
Lunch: Grillad kycklingsallad med romansallad, körsbärstomater och balsamvinägrett (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kolhydrater: 10g, Fett: 20g)
Snack: Morotsstavar med hummus (Kalorier: 100, Protein: 3g, Kolhydrater: 15g, Fett: 4g)
Middag: Ugnsbakad lax med quinoa och ångad sparris (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kolhydrater: 35g, Fett: 18g)

Dag 2

Frukost: Scrambled eggs med spenat och avokadoskivor (Kalorier: 350, Protein: 18g, Kolhydrater: 10g, Fett: 25g)
Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad, gurka och citron-tahini-dressing (Kalorier: 300, Protein: 20g, Kolhydrater: 10g, Fett: 15g)
Snack: Riskakor med mandelsmör och bananskivor (Kalorier: 200, Protein: 5g, Kolhydrater: 35g, Fett: 8g)
Middag: Grillade räkor med quinoasallad och rostade grönsaker (Kalorier: 380, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 15g)

Dag 3

Frukost: Smoothie med spenat, grönkål, banan och kokosvatten (Kalorier: 250, Protein: 5g, Kolhydrater: 40g, Fett: 10g)
Lunch: Kyckling- och grönsakswok med brunt ris (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kolhydrater: 35g, Fett: 18g)
Snack: Keso med ananasbitar (Kalorier: 200, Protein: 15g, Kolhydrater: 15g, Fett: 8g)
Middag: Ugnsbakad torsk med quinoapilaf och rostade sparrisar (Kalorier: 380, Protein: 20g, Kolhydrater: 35g, Fett: 18g)

Dag 4

Frukost: Fullkornsbröd med avokado och körsbärstomater (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 40g, Fett: 15g)
Lunch: Kalkon- och avokadowrap med sallad, tomat och senap på glutenfritt tortillabröd (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kolhydrater: 40g, Fett: 20g)
Snack: Grekisk yoghurt med blandade bär och ett stänk av granola (Kalorier: 250, Protein: 15g, Kolhydrater: 25g, Fett: 10g)
Middag: Grillad lax med quinoa och rostade grönsaker (Kalorier: 450, Protein: 25g, Kolhydrater: 35g, Fett: 20g)

Dag 5

Frukost: Chiafröpudding med mandelmjölk och färska bär (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 35g, Fett: 15g)
Lunch: Grekisk sallad med oliver, fetaost och fullkorns pitabröd (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kolhydrater: 30g, Fett: 18g)
Snack: Edamame med havssalt (Kalorier: 150, Protein: 12g, Kolhydrater: 10g, Fett: 8g)
Middag: Grönsakswok med tofu och brunt ris (Kalorier: 380, Protein: 15g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)

Dag 6

Frukost: Smoothie bowl med acai, blandade bär och granola (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)
Lunch: Quinoa- och grönkålssallad med rostade kikärtor, avokado och citron-tahini-dressing (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)
Snack: Grönt te med en näve mandlar (Kalorier: 50, Protein: 2g, Kolhydrater: 5g, Fett: 3g)
Middag: Grillad kycklingbröst med ångade gröna bönor och brunt ris (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 25g, Fett: 15g)

Dag 7

Frukost: Quinoagröt med mandelmjölk, toppad med skivade jordgubbar och hackade mandlar (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 45g, Fett: 10g)
Lunch: Blandad grönsallad med grillad tofu, rostade grönsaker och balsamvinägrett (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kolhydrater: 25g, Fett: 20g)
Snack: Riskakor med jordnötssmör och bananskivor (Kalorier: 200, Protein: 5g, Kolhydrater: 35g, Fett: 8g)
Middag: Ugnsbakad lax med quinoa och fräst spenat (Kalorier: 450, Protein: 25g, Kolhydrater: 35g, Fett: 20g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.