Allergifri måltidsplan för löpare
Förbättra din löpprestation med måltidsplanen allergenfri måltidsplan för löpare. Denna plan innehåller måltider som energigivande havregryn, proteinrika sallader och quinoa-skålar, allt tillagat utan gluten, mjölkprodukter eller nötter, vilket säkerställer optimal näring för uthållighet och återhämtning.
Måltidsplanering inköpslista
Havregryn
Bananer
Mandelsmör
Quinoa
Blandade grönsaker till sallad
Citron
Tahini
Riskakor
Avokado
Kycklingbröst
Sötpotatis
Broccoli
Spenat
Blandade bär
Kokosvatten
Linser
Fullkornsbröd
Äpplen
Lax
Sparris
Körsbärstomater
Kikärtor
Morötter
Hummus
Tofu
Grekisk yoghurt
Honung
Svarta bönor
Paprikor för fyllning
Gröna bönor
Räkskewers
Ägg
Torkad frukt och nötter mix
Brysselkål
Acai till smoothie bowl
Granola
Kalkon till wrap
Glutenfri tortilla
Keso
Ananas
Oliver
Fetaost
Fullkorns pitabröd
Edamame
Havssalt
Översikt över måltidsplan
Ge dina löprundor en boost med allergenfri måltidsplan för löpare, som är utformad för att ge energi och stödja återhämtning samtidigt som allergener undviks. Denna plan innehåller energirika och lättsmälta måltider som glutenfri pasta, mjölkfria smoothies och magra proteiner, vilket ger de nödvändiga näringsämnena för att prestera på topp.
Varje måltid är skapad för att stödja energinivåer och muskelåterhämtning, vilket gör den idealisk för löpare med kostrestriktioner.
Livsmedel att äta
- Kolhydrater: Brunt ris, sötpotatis och quinoa för energi.
- Magra proteiner: Kyckling, fisk och kalkon för muskelreparation.
- Frukter: Bananer, apelsiner och bär för snabb energi och återhämtning.
- Grönsaker: Spenat, broccoli och paprikor för näringsämnen och återhämtning.
- Vätska: Vatten och drycker som återställer elektrolyter.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Tunga, feta måltider: Kan orsaka obehag under löpning.
- Högt fiberinnehåll före löpning: Kan leda till magproblem.
- Sockerrika drycker: Kan orsaka energitoppar och krascher.
- Vanliga allergener: För att undvika potentiella negativa reaktioner.
Viktigaste fördelarna
Den allergivänliga måltidsplanen för löpare är utformad för att ge energi och förbättra prestationen samtidigt som allergener undviks. Den lägger fokus på kolhydrater för energi, magra proteiner för muskelreparation och en mängd vitaminer och mineraler från frukter och grönsaker för att stödja den allmänna hälsan.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
Förbättra din allergivänliga måltidsplan för löpare med dessa fördelaktiga substitutioner:
- För en annan kolhydratkälla kan millet ersätta quinoa i sallader och skålar.
- För att öka variationen i snacks kan pumpafrösmör användas istället för mandelsmör på riskakor.
- Som ett växtbaserat proteinalternativ kan tempeh ersätta tofu i wokar och wraps.
- I stället för fullkornsbröd kan glutenfria wraps användas för ett lättare alternativ på språng.
- För ett uppfriskande alternativ efter löpningen kan vattmelonbitar ersätta ananas.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Få ny energi med dessa allergivänliga snacks, perfekta för löpare:
- Banan med mandelsmör (om du inte har nötallergi)
- Havregryn med rismjölk och bär
- Hemmagjorda energibars (nötfria)
- Torkade aprikoser och dadlar
- Kokosvatten för återhydrering
- Sötpotatis med kanel
- Quinoasallad med grönsaker
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Allergenfri måltidsplan för löpare
Dag 1
- Frukost: Havregryn med skivade bananer och mandelsmör (Kalorier: 350, Protein: 8g, Kolhydrater: 55g, Fett: 12g)
- Lunch: Quinoasallad med blandade grönsaker och citron-tahini dressing (Kalorier: 400, Protein: 10g, Kolhydrater: 45g, Fett: 20g)
- Snack: Riskakor med avokadoskivor (Kalorier: 200, Protein: 4g, Kolhydrater: 30g, Fett: 8g)
- Middag: Grillad kycklingbröst med sötpotatispommes och ångad broccoli (Kalorier: 450, Protein: 25g, Kolhydrater: 35g, Fett: 20g)
Dag 2
- Frukost: Smoothie med spenat, blandade bär och kokosvatten (Kalorier: 300, Protein: 5g, Kolhydrater: 45g, Fett: 10g)
- Lunch: Linssoppa med en skiva fullkornsbröd (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kolhydrater: 50g, Fett: 8g)
- Snack: Äppelskivor med mandelsmör (Kalorier: 150, Protein: 3g, Kolhydrater: 25g, Fett: 6g)
- Middag: Ugnsbakad lax med quinoapilaf och rostade sparrisar (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kolhydrater: 35g, Fett: 18g)
Dag 3
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado och körsbärstomater (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 40g, Fett: 15g)
- Lunch: Kikärtssallad med gurka, tomater och citron-tahini dressing (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kolhydrater: 40g, Fett: 18g)
- Snack: Morotsstavar med hummus (Kalorier: 100, Protein: 3g, Kolhydrater: 15g, Fett: 4g)
- Middag: Wokad tofu med brunt ris och blandade grönsaker (Kalorier: 380, Protein: 15g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)
Dag 4
- Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär och en skvätt honung (Kalorier: 300, Protein: 15g, Kolhydrater: 30g, Fett: 15g)
- Lunch: Quinoa- och svarta bönor fyllda paprikor (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kolhydrater: 50g, Fett: 10g)
- Snack: Riskakor med mandelsmör och bananskivor (Kalorier: 200, Protein: 5g, Kolhydrater: 35g, Fett: 8g)
- Middag: Grillade räkor på spett med quinoasallad och ångade gröna bönor (Kalorier: 380, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 15g)
Dag 5
- Frukost: Rörda ägg med spenat och fullkornsbröd (Kalorier: 350, Protein: 18g, Kolhydrater: 30g, Fett: 18g)
- Lunch: Tofu- och grönsakswok med brunt ris (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)
- Snack: Blandade nötter och torkad frukt (Kalorier: 250, Protein: 7g, Kolhydrater: 20g, Fett: 15g)
- Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med quinoa och rostade brysselkål (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kolhydrater: 35g, Fett: 18g)
Dag 6
- Frukost: Smoothie bowl med acai, blandade bär och granola (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)
- Lunch: Kalkon- och avokadowrap med sallad, tomat och senap på glutenfritt tortillabröd (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kolhydrater: 40g, Fett: 20g)
- Snack: Keso med ananasbitar (Kalorier: 200, Protein: 15g, Kolhydrater: 15g, Fett: 8g)
- Middag: Grillad lax med quinoa och rostade grönsaker (Kalorier: 450, Protein: 25g, Kolhydrater: 35g, Fett: 20g)
Dag 7
- Frukost: Chiafröpudding med mandelmjölk och färska bär (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 35g, Fett: 15g)
- Lunch: Grekisk sallad med oliver, fetaost och fullkorns pitabröd (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kolhydrater: 30g, Fett: 18g)
- Snack: Edamame med havssalt (Kalorier: 150, Protein: 12g, Kolhydrater: 10g, Fett: 8g)
- Middag: Grönsakswok med tofu och brunt ris (Kalorier: 380, Protein: 15g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024