Listonic Logo

Allergifri måltidsplan för löpare

Förbättra din löpprestation med måltidsplanen allergenfri måltidsplan för löpare. Denna plan innehåller måltider som energigivande havregryn, proteinrika sallader och quinoa-skålar, allt tillagat utan gluten, mjölkprodukter eller nötter, vilket säkerställer optimal näring för uthållighet och återhämtning.

Allergifri måltidsplan för löpare

Måltidsplanering inköpslista

Havregryn

Bananer

Mandelsmör

Quinoa

Blandade grönsaker till sallad

Citron

Tahini

Riskakor

Avokado

Kycklingbröst

Sötpotatis

Broccoli

Spenat

Blandade bär

Kokosvatten

Linser

Fullkornsbröd

Äpplen

Lax

Sparris

Körsbärstomater

Kikärtor

Morötter

Hummus

Tofu

Grekisk yoghurt

Honung

Svarta bönor

Paprikor för fyllning

Gröna bönor

Räkskewers

Ägg

Torkad frukt och nötter mix

Brysselkål

Acai till smoothie bowl

Granola

Kalkon till wrap

Glutenfri tortilla

Keso

Ananas

Oliver

Fetaost

Fullkorns pitabröd

Edamame

Havssalt

Dela den här listan

Facebook shareTwitter shareEmail share

Översikt över måltidsplan

Ge dina löprundor en boost med allergenfri måltidsplan för löpare, som är utformad för att ge energi och stödja återhämtning samtidigt som allergener undviks. Denna plan innehåller energirika och lättsmälta måltider som glutenfri pasta, mjölkfria smoothies och magra proteiner, vilket ger de nödvändiga näringsämnena för att prestera på topp.

Varje måltid är skapad för att stödja energinivåer och muskelåterhämtning, vilket gör den idealisk för löpare med kostrestriktioner.

Allergifri måltidsplan för löpare exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Kolhydrater: Brunt ris, sötpotatis och quinoa för energi.
  • Magra proteiner: Kyckling, fisk och kalkon för muskelreparation.
  • Frukter: Bananer, apelsiner och bär för snabb energi och återhämtning.
  • Grönsaker: Spenat, broccoli och paprikor för näringsämnen och återhämtning.
  • Vätska: Vatten och drycker som återställer elektrolyter.

✅ Tipp

Prioritera komplexa kolhydrater som fullkornsprodukter och baljväxter för att ge långvarig energi vid uthållighetsaktiviteter.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Tunga, feta måltider: Kan orsaka obehag under löpning.
  • Högt fiberinnehåll före löpning: Kan leda till magproblem.
  • Sockerrika drycker: Kan orsaka energitoppar och krascher.
  • Vanliga allergener: För att undvika potentiella negativa reaktioner.
shopping liststars

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

App StoreGoogle Play

Viktigaste fördelarna

Den allergivänliga måltidsplanen för löpare är utformad för att ge energi och förbättra prestationen samtidigt som allergener undviks. Den lägger fokus på kolhydrater för energi, magra proteiner för muskelreparation och en mängd vitaminer och mineraler från frukter och grönsaker för att stödja den allmänna hälsan.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

Förbättra din allergivänliga måltidsplan för löpare med dessa fördelaktiga substitutioner:

  • För en annan kolhydratkälla kan millet ersätta quinoa i sallader och skålar.
  • För att öka variationen i snacks kan pumpafrösmör användas istället för mandelsmör på riskakor.
  • Som ett växtbaserat proteinalternativ kan tempeh ersätta tofu i wokar och wraps.
  • I stället för fullkornsbröd kan glutenfria wraps användas för ett lättare alternativ på språng.
  • För ett uppfriskande alternativ efter löpningen kan vattmelonbitar ersätta ananas.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Köp basvaror som havregryn, quinoa och linser i större mängder, eftersom de är viktiga för en löpares kost. Mandelmassa och blandade nötter kan bli mer prisvärda när de köps i större förpackningar. Säsongsbetonade frukter och grönsaker som bananer, spenat och paprikor ger bättre värde. Hemlagade energibars och proteinshakes kan vara ett kostnadseffektivt sätt att få energi inför träningen.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
  • ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • ✔️ Dela listan med din partner
Widget cover photo

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Få ny energi med dessa allergivänliga snacks, perfekta för löpare:

  • Banan med mandelsmör (om du inte har nötallergi)
  • Havregryn med rismjölk och bär
  • Hemmagjorda energibars (nötfria)
  • Torkade aprikoser och dadlar
  • Kokosvatten för återhydrering
  • Sötpotatis med kanel
  • Quinoasallad med grönsaker

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Löpare behöver energirika, allergivänliga livsmedel som också är skonsamma mot magen. En måltidsplan med brunt rispasta och en hemgjord pesto ger långvariga kolhydrater och protein, vilket är viktigt för energi och återhämtning. Lägg till ångad broccoli eller sparris för fiber och för att säkerställa en balanserad måltid.

Förslag till måltidsplan

Allergenfri måltidsplan för löpare

Dag 1

  • Frukost: Havregryn med skivade bananer och mandelsmör (Kalorier: 350, Protein: 8g, Kolhydrater: 55g, Fett: 12g)
  • Lunch: Quinoasallad med blandade grönsaker och citron-tahini dressing (Kalorier: 400, Protein: 10g, Kolhydrater: 45g, Fett: 20g)
  • Snack: Riskakor med avokadoskivor (Kalorier: 200, Protein: 4g, Kolhydrater: 30g, Fett: 8g)
  • Middag: Grillad kycklingbröst med sötpotatispommes och ångad broccoli (Kalorier: 450, Protein: 25g, Kolhydrater: 35g, Fett: 20g)

Dag 2

  • Frukost: Smoothie med spenat, blandade bär och kokosvatten (Kalorier: 300, Protein: 5g, Kolhydrater: 45g, Fett: 10g)
  • Lunch: Linssoppa med en skiva fullkornsbröd (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kolhydrater: 50g, Fett: 8g)
  • Snack: Äppelskivor med mandelsmör (Kalorier: 150, Protein: 3g, Kolhydrater: 25g, Fett: 6g)
  • Middag: Ugnsbakad lax med quinoapilaf och rostade sparrisar (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kolhydrater: 35g, Fett: 18g)

Dag 3

  • Frukost: Fullkornsbröd med avokado och körsbärstomater (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 40g, Fett: 15g)
  • Lunch: Kikärtssallad med gurka, tomater och citron-tahini dressing (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kolhydrater: 40g, Fett: 18g)
  • Snack: Morotsstavar med hummus (Kalorier: 100, Protein: 3g, Kolhydrater: 15g, Fett: 4g)
  • Middag: Wokad tofu med brunt ris och blandade grönsaker (Kalorier: 380, Protein: 15g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)

Dag 4

  • Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär och en skvätt honung (Kalorier: 300, Protein: 15g, Kolhydrater: 30g, Fett: 15g)
  • Lunch: Quinoa- och svarta bönor fyllda paprikor (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kolhydrater: 50g, Fett: 10g)
  • Snack: Riskakor med mandelsmör och bananskivor (Kalorier: 200, Protein: 5g, Kolhydrater: 35g, Fett: 8g)
  • Middag: Grillade räkor på spett med quinoasallad och ångade gröna bönor (Kalorier: 380, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 15g)

Dag 5

  • Frukost: Rörda ägg med spenat och fullkornsbröd (Kalorier: 350, Protein: 18g, Kolhydrater: 30g, Fett: 18g)
  • Lunch: Tofu- och grönsakswok med brunt ris (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)
  • Snack: Blandade nötter och torkad frukt (Kalorier: 250, Protein: 7g, Kolhydrater: 20g, Fett: 15g)
  • Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med quinoa och rostade brysselkål (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kolhydrater: 35g, Fett: 18g)

Dag 6

  • Frukost: Smoothie bowl med acai, blandade bär och granola (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)
  • Lunch: Kalkon- och avokadowrap med sallad, tomat och senap på glutenfritt tortillabröd (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kolhydrater: 40g, Fett: 20g)
  • Snack: Keso med ananasbitar (Kalorier: 200, Protein: 15g, Kolhydrater: 15g, Fett: 8g)
  • Middag: Grillad lax med quinoa och rostade grönsaker (Kalorier: 450, Protein: 25g, Kolhydrater: 35g, Fett: 20g)

Dag 7

  • Frukost: Chiafröpudding med mandelmjölk och färska bär (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 35g, Fett: 15g)
  • Lunch: Grekisk sallad med oliver, fetaost och fullkorns pitabröd (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kolhydrater: 30g, Fett: 18g)
  • Snack: Edamame med havssalt (Kalorier: 150, Protein: 12g, Kolhydrater: 10g, Fett: 8g)
  • Middag: Grönsakswok med tofu och brunt ris (Kalorier: 380, Protein: 15g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

Small widget cover photo

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.