Asiatisk måltidsplan för att sänka kolesterolet
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Den asiatiska måltidsplanen för att sänka kolesterolet fokuserar på hjärtvänliga ingredienser. Den innehåller fiber-rika frukter och grönsaker, fullkornsprodukter, magra proteiner och hälsosamma fetter. Traditionella asiatiska tillagningsmetoder, såsom ångkokning och kokning, används för att förbereda rätter som är låga i ohälsosamma fetter och kolesterol.
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Havregryn
Brunt ris
Quinoa
Soba-nudlar
Linser
Semolina
Jasminris
Bakarprodukter
Fullkornsbröd
Fullkorns chapati
Snacks och sötsaker
Skivade mandlar
Valnötter
Blandade nötter
Chiafrön
Kött och fågel
Kyckling
Lax
Öring
Makrill
Mejeriprodukter och ägg
Mandelmjölk
Grekisk yoghurt
Ägg
Kryddor, såser och oljor
Olivolja
Soja-sesamdressing
Misodressing
Dill
Fisk och skaldjur
Lax
Öring
Makrill
Färska produkter
Bok choy
Blandade grönsaker
Avokado
Gurka
Morötter
Spenat
Banan
Mango
Tomater
Brysselkål
Kål
Sjögrässallad
Blandade gröna blad
Edamame
Växtbaserade produkter
Tofu
Tempeh
Hummus
Översikt över måltidsplan
Mål för kolesterolnivåer med asiatisk måltidsplan för att sänka kolesterolet. Denna plan fokuserar på hjärtvänliga asiatiska livsmedel och inkluderar en mängd fiberrika grönsaker och magra proteiner.
Med rätter som har minimalt med mättat fett och en överflöd av kolesterolsenkande ingredienser, är detta en smakfull väg till bättre hjärthälsa.
Livsmedel att äta
Fullkorn: Brunt ris, korn och fullkornsnudlar för hjärtvänlig fiber.
Magra proteiner: Hudenfri fågel, fisk, tofu och baljväxter som lågfettiga proteinkällor.
Grönsaker: Ett brett utbud av grönsaker, särskilt bladgrönsaker, för fiber och näringsämnen.
Frukter: Bär, äpplen och päron som är rika på fiber och antioxidanter.
Hälsosamma fetter: Nötter, frön och olivolja för deras positiva effekter på kolesterolet.
Skaldjur: Fisk som lax och makrill, rika på omega-3-fettsyror.
Baljväxter: Bönor och linser som växtbaserade proteinkällor och fiber.
Grönt te: Känd för sina kolesterolsänkande egenskaper.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Mättade fetter: Begränsa intaget av rött kött och fettrika mejeriprodukter.
Friterad mat: Innehåller mycket ohälsosamma fetter och kalorier.
Processad mat: Ofta rik på transfetter och natrium.
Högt sockerinnehåll: Godis och desserter som kan påverka kolesterolet negativt.
Refinerade kolhydrater: Vitt ris och vitt bröd som saknar kostfiber.
Alkohol: Måttlig konsumtion eftersom det kan påverka kolesterolnivåerna.
Högt natriumhaltig mat: Som processade snacks och färdiga såser.
Transfetter: Finns i vissa processade och förpackade livsmedel.
Läs mer om nyckelprodukterna
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för att sänka kolesterolet med asiatiska influenser inkluderar hjärtvänliga livsmedel som är vanliga i asiatisk matlagning. Den fokuserar på att inkludera frukter, grönsaker, fullkorn och magra proteinkällor som fisk och fågel. Hälsosamma fetter från källor som nötter och olivolja används, och rätterna tillagas med minimal mängd olja och salt. Fiberhaltiga livsmedel, som är viktiga för att hantera kolesterolet, är vanliga i denna plan, vilket gör den effektiv för att förbättra hjärtats hälsa.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 20%
Fett: 25%
Kolhydrater: 50%
Fiber: 3%
Övriga: 2%
Alternativa livsmedel
En asiatisk måltidsplan för att sänka kolesterolet kan dra nytta av dessa hjärtvänliga alternativ:
- Byt ut vit ris mot quinoa för att öka fiber- och proteininnehållet.
- Ersätt vanliga nudlar med soba-nudlar gjorda av bovete för bättre hjärthälsa.
- Använd olivolja istället för smör i matlagningen för att minska mättade fetter.
- Förbättra sallader med valnötter istället för krutonger för nyttiga fetter.
- Inkludera avokado som pålägg istället för majonnäs för ett hjärtvänligt alternativ.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
Dessa asiatiska snacks är utmärkta för att sänka kolesterolet:
- Havregryn med hackade äpplen och kanel
- Dampade edamamebönor
- Grillad fisk med en skvätt citron
- Wokade blandade grönsaker i olivolja
- Mandlar och valnötter
- Fullkorns kex med hummus
- Fruktsallad med olika bär
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost: Havregryn med mandelmjölk, toppad med skivade mandlar och en liten mängd honung.
- Lunch: Grillad lax med ångad bok choy och fullkornsris. Lax är rik på omega-3-fettsyror.
- Snack: En handfull valnötter, kända för sina hjärtvänliga fetter.
- Middag: Wokad tofu med blandade grönsaker (broccoli, paprika, morötter) i olivolja och en sida av quinoa.
Dag 2
- Frukost: Fullkornsrostat bröd med avokado och ett stänk sesamfrön.
- Lunch: Soba-nudelsallad med edamame, gurka, morötter och en lätt sojasesamdressing.
- Snack: Färsk fruktsallad.
- Middag: Thailändsk grönsaksgryta med kikärtor, serverad med fullkornsris. Använd kokosmjölk med måtta.
Dag 3
- Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och en skopa proteinpulver.
- Lunch: Vietnamesiska vårrullar med tofu, sallad, mynta och vermicelli, serverade med en jordnötsdipp.
- Snack: Grekisk yoghurt med en skvätt honung och några bär.
- Middag: Ugnsbakad öring med citron och dill, serverad med en sida av wokade gröna grönsaker och en liten portion fullkornsris.
Dag 4
- Frukost: Chiafröpudding gjord på mandelmjölk, toppad med färsk mango.
- Lunch: Japansk sallad med blandade gröna blad, avokado, nori och en misodressing.
- Snack: Skivade gurkor och morötter med hummus.
- Middag: Grillade kyckling- eller tofukebaber med paprika och lök, serverade med en sida av blandade gröna blad.
Dag 5
- Frukost: Rörda ägg med tärnade tomater och spenat, serverade med en skiva fullkornsbröd.
- Lunch: Koreansk bibimbap med olika stekta grönsaker, fullkornsris och ett stekt ägg på toppen. Använd gochujang sås sparsamt.
- Snack: En liten päron eller äpple.
- Middag: Indisk linsoppa (dal) med spenat, serverad med en sida av fullkorns chapati.
Dag 6
- Frukost: Grönsaksupma (indisk semolinarätt) med ärtor och morötter.
- Lunch: Kinesisk kycklingsallad med kål, morötter, gurka och en lätt sojasesamdressing.
- Snack: En handfull blandade nötter (mandlar, pistaschnötter, cashewnötter).
- Middag: Grillad makrill med en sida av rostade brysselkål och en liten portion jasminris.
Dag 7
- Frukost: Fullkorns pannkakor toppade med en liten mängd lönnsirap och färska bär.
- Lunch: Misosoppa med sjögräs och tofu, åtföljd av en sjögrässallad.
- Snack: Edamamebönor.
- Middag: Grönsakswok med tempeh och en sida av blomkålsris.
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad