Listonic Logo

Asiatisk måltidsplan för diabetiker

Den asiatiska måltidsplanen för diabetiker är utformad för att hålla blodsockernivåerna stabila. Den inkluderar livsmedel med lågt glykemiskt index, såsom bladgrönsaker, icke-stärkelsehaltiga grönsaker och fullkornsprodukter. Magra proteiner och hälsosamma fetter är viktiga i denna plan, och traditionella asiatiska kryddor ger smak utan att tillsätta socker eller överdrivna mängder kolhydrater.

Asiatisk måltidsplan för diabetiker

Måltidsplanering inköpslista

Tofu

Kycklingbröst

Grillad fisk

Räkor

Ägg

Mandlar

Valnötter

Äpplen

Avokado

Sparris

Paprika

Spenat

Svamp

Gurka

Sallad

Mynta

Morötter

Tomater

Lök

Vermicelli

Quinoa

Brunt ris

Blomkålsris

Fullkornsbröd

Dela den här listan

Facebook shareTwitter shareEmail share

Översikt över måltidsplan

Hantera diabetes med asiatisk måltidsplan för diabetiker. Denna plan är anpassad för att kontrollera blodsockret och innehåller lågglykemiska asiatiska ingredienser och tillagningsmetoder.

Med balanserade måltider som inkluderar grönsaker, fullkorn och magra proteiner erbjuder den en diabetikervänlig syn på asiatisk matlagning.

Asiatisk måltidsplan för diabetiker exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Låg-glykemiska grönsaker: Bladgrönsaker, paprika och aubergine.
  • Magra proteiner: Grillad eller ångad fisk, skinnfri kyckling, tofu och tempeh.
  • Fiber-rika kolhydrater: Brunt ris, fullkornsnudlar och korn.
  • Friska fetter: Nötter, frön och olivolja för matlagning.
  • Låg-sockrade frukter: Bär, kiwi och papaya i måttliga mängder.
  • Baljväxter: Bönor, linser och kikärtor för växtbaserat protein och fiber.
  • Örtteer: Grönt te och andra örtinfusioner utan tillsatt socker.
  • Vatten: Att hålla sig hydrerad är viktigt för blodsockerkontroll.

✅ Tipp

Välj fullkornsprodukter som brunt ris och quinoa istället för raffinerade spannmål för att hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna och förbättra insulinkänsligheten.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Sötsaker: Asiatiska bakverk, söta bullar och godis.
  • Refinerade kolhydrater: Vitt ris, vitt bröd och andra livsmedel med högt glykemiskt index.
  • Friterad mat: Djupfrysta rätter som innehåller mycket ohälsosamma fetter.
  • Hög-sodium såser: Överdriven soja, ostronsås och färdiga marinader.
  • Sötade drycker: Sötade teer, läsk och juicer.
  • Fettrika köttsorter: Begränsa intaget av fläskmage, anka och andra fettrika köttprodukter.
  • Processade snacks: Chips och andra kolhydratrika snacks med lågt näringsinnehåll.
  • Alkohol: Kan påverka blodsockernivåerna.
shopping liststars

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

App StoreGoogle Play

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för asiatiska rätter för diabetiker är utformad för att hjälpa till att hålla blodsockernivåerna stabila. Den inkluderar livsmedel med lågt glykemiskt index, såsom bladgrönsaker, icke-stärkelsehaltiga grönsaker och fullkornsprodukter. Magra proteinkällor och hälsosamma fetter ingår för att balansera måltiderna. Traditionella asiatiska kryddor som hjälper till med blodsockerreglering används för att ge smak, vilket gör denna kost både hälsosam och välsmakande för dem som hanterar diabetes.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

En asiatisk måltidsplan för diabetiker kan vara balanserad och näringsrik med följande tillägg:

  • Inkludera quinoa istället för vitt ris för ett spannmål med lägre glykemiskt index.
  • Byt ut vanliga nudlar mot soba-nudlar för ett högproteins- och lägre kolhydratalternativ.
  • Som snacks kan du välja mandlar och valnötter för hälsosamma fetter och protein.
  • För att förbättra sallader kan du tillsätta linfrön för extra omega-3-fettsyror.
  • Som en uppfriskande dryck kan du använda mandelmjölk istället för vanlig mjölk.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Köp basvaror som tofu, quinoa och brunt ris i bulk. Välj magra proteinkällor som kycklingbröst och grillad fisk, som ofta är mer prisvärda när de är på rea. Fokusera på färska frukter och grönsaker, och överväg att köpa dem i säsong för bättre priser. Hemlagade såser och dressingar kan göras mer ekonomiskt och anpassas efter dina kostbehov.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
  • ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • ✔️ Dela listan med din partner
Widget cover photo

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Dessa asiatiska snacks är utmärkta för att stabilisera blodsockret:

  • Bakade tofu-kuber
  • Wokade blandade grönsaker
  • Mix av mandlar och valnötter
  • Färska bär med en klick grekisk yoghurt
  • Fullkornsris-kakor
  • Grillad lax-sushi
  • Grönsakssoppa med mager kyckling

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

För diabetiker som följer en asiatisk kost är det viktigt att hantera kolhydratintaget och fokusera på fiberrika livsmedel för att reglera blodsockernivåerna. Brunt ris och sobanudlar är bra alternativ till vitt ris och ger mer fiber. Livsmedel som edamame och kikärtor erbjuder både protein och fiber, vilket kan hjälpa till att stabilisera blodsockret. Dessutom bidrar fet fisk och chiafrön med nyttiga fetter som är bra för hjärtat.

Förslag till måltidsplan

Asiatisk måltidsplan för diabetiker

Dag 1

  • Frukost: Grönsaks-miso soppa med tofu (kalorier: 200, kolhydrater: 15g, protein: 10g, fett: 6g)
  • Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad och sesamdressing (kalorier: 350, kolhydrater: 20g, protein: 25g, fett: 15g)
  • Snack: En handfull mandlar (kalorier: 100, kolhydrater: 5g, protein: 4g, fett: 9g)
  • Middag: Wokad tofu med broccoli och paprikor över brunt ris (kalorier: 400, kolhydrater: 40g, protein: 20g, fett: 15g)

Dag 2

  • Frukost: Äggröra med spenat och svamp (kalorier: 250, kolhydrater: 10g, protein: 15g, fett: 12g)
  • Lunch: Thailändsk grillad fisk med en sida av wokade grönsaker (kalorier: 350, kolhydrater: 25g, protein: 30g, fett: 12g)
  • Snack: Grekisk yoghurt med en handfull bär (kalorier: 120, kolhydrater: 15g, protein: 10g, fett: 4g)
  • Middag: Grönsaksgryta med kikärtor serverad över blomkålsris (kalorier: 400, kolhydrater: 35g, protein: 15g, fett: 18g)

Dag 3

  • Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med hackade nötter och kanel (kalorier: 300, kolhydrater: 35g, protein: 10g, fett: 10g)
  • Lunch: Sushi-rullar med brunt ris, gurka, avokado och morot (kalorier: 350, kolhydrater: 40g, protein: 12g, fett: 10g)
  • Snack: Edamamebönor (kalorier: 100, kolhydrater: 8g, protein: 8g, fett: 4g)
  • Middag: Koreansk bibimbap med brunt ris, stekta grönsaker och ett stekt ägg (kalorier: 400, kolhydrater: 45g, protein: 15g, fett: 15g)

Dag 4

  • Frukost: Fullkornsbröd med avokado (kalorier: 300, kolhydrater: 30g, protein: 8g, fett: 15g)
  • Lunch: Vietnamesiska vårrullar med räkor, sallad, mynta och vermicelli (kalorier: 350, kolhydrater: 30g, protein: 20g, fett: 10g)
  • Snack: Ett litet äpple och en handfull valnötter (kalorier: 150, kolhydrater: 20g, protein: 4g, fett: 8g)
  • Middag: Japansk grillad lax med ångad sparris (kalorier: 400, kolhydrater: 25g, protein: 30g, fett: 18g)

Dag 5

  • Frukost: Grönsaksomelett med lök, tomater och paprikor (kalorier: 250, kolhydrater: 10g, protein: 15g, fett: 12g)
  • Lunch: Kyckling- och grönsakswok över quinoa (kalorier: 350, kolhydrater: 35g, protein: 25g, fett: 10g)
  • Snack: Gurkskivor med hummus (kalorier: 100, kolhydrater: 10g, protein: 4g, fett: 5g)
  • Middag: Thailändsk grön curry med tofu och blandade grönsaker (kalorier: 400, kolhydrater: 30g, protein: 20g, fett: 20g)

Dag 6

  • Frukost: Chiafröpudding gjord på mandelmjölk och toppad med några bär (kalorier: 250, kolhydrater: 25g, protein: 6g, fett: 10g)
  • Lunch: Indisk linser dal med spenat serverad med blomkålsris (kalorier: 350, kolhydrater: 40g, protein: 15g, fett: 10g)
  • Snack: En liten banan (kalorier: 90, kolhydrater: 23g, protein: 1g, fett: 0g)
  • Middag: Ugnsbakad aubergine med tomatsås och ett stänk parmesanost (kalorier: 400, kolhydrater: 35g, protein: 12g, fett: 18g)

Dag 7

  • Frukost: Smoothie med spenat, mandelmjölk, en skopa proteinpulver och linfrön (kalorier: 300, kolhydrater: 25g, protein: 20g, fett: 10g)
  • Lunch: Blandad grönsakssallad med grillad tofu och sesamdressing (kalorier: 350, kolhydrater: 30g, protein: 15g, fett: 15g)
  • Snack: En handfull blandade nötter (kalorier: 180, kolhydrater: 10g, protein: 5g, fett: 15g)
  • Middag: Wokad räka med paprikor och sockerärtor över blomkålsris (kalorier: 400, kolhydrater: 25g, protein: 30g, fett: 20g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

Small widget cover photo

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.