Asiatisk måltidsplan för diabetiker

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Den asiatiska måltidsplanen för diabetiker är utformad för att hålla blodsockernivåerna stabila. Den inkluderar livsmedel med lågt glykemiskt index, såsom bladgrönsaker, icke-stärkelsehaltiga grönsaker och fullkornsprodukter. Magra proteiner och hälsosamma fetter är viktiga i denna plan, och traditionella asiatiska kryddor ger smak utan att tillsätta socker eller överdrivna mängder kolhydrater.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Vermicelli

Quinoa

Brunt ris

Blomkålsris

Fullkornsbröd

Havregryn

Chiafrön

Linser

Sobanudlar

Malda linfrön

Kött och fågel

Kycklingbröst

Fisk och skaldjur

Grillad fisk

Räkor

Mejeriprodukter och ägg

Ägg

Grekisk yoghurt

Parmesanost

Kryddor, såser och oljor

Grön currypasta

Kokosmjölk

Olja av oliv

Soja

Fiskås

Ingredienser till sesamdressing

Ingredienser till jordnötsdressing

Tomatsås

Färska produkter

Tofu

Äpplen

Avokado

Sparris

Paprika

Spenat

Svamp

Gurka

Sallad

Mynta

Morötter

Tomater

Lök

Snöärtor

Snacks och sötsaker

Mandlar

Valnötter

Blandade nötter

Växtbaserade produkter

Hummus

Mandeldryck

Översikt över måltidsplan

Hantera diabetes med asiatisk måltidsplan för diabetiker. Denna plan är anpassad för att kontrollera blodsockret och innehåller lågglykemiska asiatiska ingredienser och tillagningsmetoder.

Med balanserade måltider som inkluderar grönsaker, fullkorn och magra proteiner erbjuder den en diabetikervänlig syn på asiatisk matlagning.

Asiatisk måltidsplan för diabetiker exempelprodukt

Livsmedel att äta

Låg-glykemiska grönsaker: Bladgrönsaker, paprika och aubergine.
Magra proteiner: Grillad eller ångad fisk, skinnfri kyckling, tofu och tempeh.
Fiber-rika kolhydrater: Brunt ris, fullkornsnudlar och korn.
Friska fetter: Nötter, frön och olivolja för matlagning.
Låg-sockrade frukter: Bär, kiwi och papaya i måttliga mängder.
Baljväxter: Bönor, linser och kikärtor för växtbaserat protein och fiber.
Örtteer: Grönt te och andra örtinfusioner utan tillsatt socker.
Vatten: Att hålla sig hydrerad är viktigt för blodsockerkontroll.

✅Tipp

Välj fullkornsprodukter som brunt ris och quinoa istället för raffinerade spannmål för att hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna och förbättra insulinkänsligheten.

Livsmedel som inte bör ätas

Sötsaker: Asiatiska bakverk, söta bullar och godis.
Refinerade kolhydrater: Vitt ris, vitt bröd och andra livsmedel med högt glykemiskt index.
Friterad mat: Djupfrysta rätter som innehåller mycket ohälsosamma fetter.
Hög-sodium såser: Överdriven soja, ostronsås och färdiga marinader.
Sötade drycker: Sötade teer, läsk och juicer.
Fettrika köttsorter: Begränsa intaget av fläskmage, anka och andra fettrika köttprodukter.
Processade snacks: Chips och andra kolhydratrika snacks med lågt näringsinnehåll.
Alkohol: Kan påverka blodsockernivåerna.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandlar

ägg

sparris

avokado

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för asiatiska rätter för diabetiker är utformad för att hjälpa till att hålla blodsockernivåerna stabila. Den inkluderar livsmedel med lågt glykemiskt index, såsom bladgrönsaker, icke-stärkelsehaltiga grönsaker och fullkornsprodukter. Magra proteinkällor och hälsosamma fetter ingår för att balansera måltiderna. Traditionella asiatiska kryddor som hjälper till med blodsockerreglering används för att ge smak, vilket gör denna kost både hälsosam och välsmakande för dem som hanterar diabetes.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 25%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En asiatisk måltidsplan för diabetiker kan vara balanserad och näringsrik med följande tillägg:

Inkludera quinoa istället för vitt ris för ett spannmål med lägre glykemiskt index.
Byt ut vanliga nudlar mot soba-nudlar för ett högproteins- och lägre kolhydratalternativ.
Som snacks kan du välja mandlar och valnötter för hälsosamma fetter och protein.
För att förbättra sallader kan du tillsätta linfrön för extra omega-3-fettsyror.
Som en uppfriskande dryck kan du använda mandelmjölk istället för vanlig mjölk.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Köp basvaror som tofu, quinoa och brunt ris i bulk. Välj magra proteinkällor som kycklingbröst och grillad fisk, som ofta är mer prisvärda när de är på rea. Fokusera på färska frukter och grönsaker, och överväg att köpa dem i säsong för bättre priser. Hemlagade såser och dressingar kan göras mer ekonomiskt och anpassas efter dina kostbehov.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Dessa asiatiska snacks är utmärkta för att stabilisera blodsockret:

Bakade tofu-kuber
Wokade blandade grönsaker
Mix av mandlar och valnötter
Färska bär med en klick grekisk yoghurt
Fullkornsris-kakor
Grillad lax-sushi
Grönsakssoppa med mager kyckling

För diabetiker som följer en asiatisk kost är det viktigt att hantera kolhydratintaget och fokusera på fiberrika livsmedel för att reglera blodsockernivåerna. Brunt ris och sobanudlar är bra alternativ till vitt ris och ger mer fiber. Livsmedel som edamame och kikärtor erbjuder både protein och fiber, vilket kan hjälpa till att stabilisera blodsockret. Dessutom bidrar fet fisk och chiafrön med nyttiga fetter som är bra för hjärtat.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Grönsaks-miso soppa med tofu (kalorier: 200, kolhydrater: 15g, protein: 10g, fett: 6g)
Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad och sesamdressing (kalorier: 350, kolhydrater: 20g, protein: 25g, fett: 15g)
Snack: En handfull mandlar (kalorier: 100, kolhydrater: 5g, protein: 4g, fett: 9g)
Middag: Wokad tofu med broccoli och paprikor över brunt ris (kalorier: 400, kolhydrater: 40g, protein: 20g, fett: 15g)

Dag 2

Frukost: Äggröra med spenat och svamp (kalorier: 250, kolhydrater: 10g, protein: 15g, fett: 12g)
Lunch: Thailändsk grillad fisk med en sida av wokade grönsaker (kalorier: 350, kolhydrater: 25g, protein: 30g, fett: 12g)
Snack: Grekisk yoghurt med en handfull bär (kalorier: 120, kolhydrater: 15g, protein: 10g, fett: 4g)
Middag: Grönsaksgryta med kikärtor serverad över blomkålsris (kalorier: 400, kolhydrater: 35g, protein: 15g, fett: 18g)

Dag 3

Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med hackade nötter och kanel (kalorier: 300, kolhydrater: 35g, protein: 10g, fett: 10g)
Lunch: Sushi-rullar med brunt ris, gurka, avokado och morot (kalorier: 350, kolhydrater: 40g, protein: 12g, fett: 10g)
Snack: Edamamebönor (kalorier: 100, kolhydrater: 8g, protein: 8g, fett: 4g)
Middag: Koreansk bibimbap med brunt ris, stekta grönsaker och ett stekt ägg (kalorier: 400, kolhydrater: 45g, protein: 15g, fett: 15g)

Dag 4

Frukost: Fullkornsbröd med avokado (kalorier: 300, kolhydrater: 30g, protein: 8g, fett: 15g)
Lunch: Vietnamesiska vårrullar med räkor, sallad, mynta och vermicelli (kalorier: 350, kolhydrater: 30g, protein: 20g, fett: 10g)
Snack: Ett litet äpple och en handfull valnötter (kalorier: 150, kolhydrater: 20g, protein: 4g, fett: 8g)
Middag: Japansk grillad lax med ångad sparris (kalorier: 400, kolhydrater: 25g, protein: 30g, fett: 18g)

Dag 5

Frukost: Grönsaksomelett med lök, tomater och paprikor (kalorier: 250, kolhydrater: 10g, protein: 15g, fett: 12g)
Lunch: Kyckling- och grönsakswok över quinoa (kalorier: 350, kolhydrater: 35g, protein: 25g, fett: 10g)
Snack: Gurkskivor med hummus (kalorier: 100, kolhydrater: 10g, protein: 4g, fett: 5g)
Middag: Thailändsk grön curry med tofu och blandade grönsaker (kalorier: 400, kolhydrater: 30g, protein: 20g, fett: 20g)

Dag 6

Frukost: Chiafröpudding gjord på mandelmjölk och toppad med några bär (kalorier: 250, kolhydrater: 25g, protein: 6g, fett: 10g)
Lunch: Indisk linser dal med spenat serverad med blomkålsris (kalorier: 350, kolhydrater: 40g, protein: 15g, fett: 10g)
Snack: En liten banan (kalorier: 90, kolhydrater: 23g, protein: 1g, fett: 0g)
Middag: Ugnsbakad aubergine med tomatsås och ett stänk parmesanost (kalorier: 400, kolhydrater: 35g, protein: 12g, fett: 18g)

Dag 7

Frukost: Smoothie med spenat, mandelmjölk, en skopa proteinpulver och linfrön (kalorier: 300, kolhydrater: 25g, protein: 20g, fett: 10g)
Lunch: Blandad grönsakssallad med grillad tofu och sesamdressing (kalorier: 350, kolhydrater: 30g, protein: 15g, fett: 15g)
Snack: En handfull blandade nötter (kalorier: 180, kolhydrater: 10g, protein: 5g, fett: 15g)
Middag: Wokad räka med paprikor och sockerärtor över blomkålsris (kalorier: 400, kolhydrater: 25g, protein: 30g, fett: 20g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!