Asiatisk måltidsplan för lågkolhydratdiet

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Måltidsplanen för asiatisk kost med låg kolhydrathalt anpassar traditionella asiatiska rätter för att passa en lågkolhydratlivsstil. Den fokuserar på proteinrika livsmedel som kött, fisk och tofu, tillsammans med en variation av icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Traditionella kolhydratrika livsmedel som ris och nudlar begränsas eller ersätts med lågkolhydratalternativ.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Mandel

Sesamfrön

Chiafrön

Pumpafrön

Kött och fågel

Kycklingfilé

Nötkött

Fläskkotletter

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Ägg

Ost

Paneer

Kryddor, såser och oljor

Hoisinsås

Soja-ingefäradressing

Kokosolja

Citrongräs

Fisk och skaldjur

Lax

Makrill

Sashimi

Färska produkter

Spenat

Champinjoner

Lime

Avokado

Gurka

Lök

Tomater

Gröna chilifrukter

Zucchini

Broccoli

Selleri

Aubergine

Blandade gröna blad

Burkar och inläggningar

Kimchi

Inlagda grönsaker

Hummus

Växtbaserade produkter

Tofu

Kokosmjölk

Snacks och sötsaker

Mandelbutter

Bär

Blandade bär

Sjönötter

Översikt över måltidsplan

Ge dig ut på ett lågt kolhydratäventyr med asiatisk måltidsplan för en lågkolhydratdiet. Denna plan anpassar traditionella asiatiska rätter för att passa en lågkolhydratlivsstil, med fokus på högprotein- och lågkolhydratingredienser.

Genom att lyfta fram grönsaker, skaldjur och kött är det ett smakfullt sätt att hålla sig till en lågkolhydratdiet.

Asiatisk måltidsplan för lågkolhydratdiet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Magra proteiner: Fisk, kyckling, nötkött och tofu utan söta såser.
Grönsaker utan stärkelse: Bladgrönsaker, aubergine och zucchini.
Lågglykemiska frukter: Bär, avokado och tomater i måttliga mängder.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter och pumpafrön som snacks.
Hälsosamma fetter: Olivolja, kokosolja och ghee för matlagning och smak.
Skaldjur: Sashimi, grillad fisk och skaldjursgrytor.
Mejeriprodukter: Ost och grekisk yoghurt i måttliga mängder.
Örtteer: Grönt te och andra osötade örtteer för vätskeintag.

✅Tipp

Byt ut nudlar mot spiraliserade grönsaker som zucchini eller morötter för att kraftigt minska kolhydratinnehållet i dina måltider, samtidigt som du fortfarande kan njuta av asiatiska smaker.

Livsmedel som inte bör ätas

Kolhydratrika livsmedel: Ris, nudlar och bröd bör begränsas eller undvikas.
Söta snacks: Traditionella sötsaker, söta bullar och desserter.
Friterad mat: Tempura och andra djupfrysta rätter som är rika på kolhydrater och fetter.
Stärkelsehaltiga grönsaker: Potatis, sötpotatis och majs.
Frukter med hög sockerhalt: Mango, bananer och ananas i stora mängder.
Processade livsmedel: Förpackade snacks och snabbmat som är rika på kolhydrater.
Sockrade drycker: Sötade teer och läskedrycker.
Alkohol: Kan störa ketos och tillföra onödiga kolhydrater.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

spenat

champinjoner

lime

lax

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för en lågkolhydratdiet med asiatiska influenser anpassar traditionella asiatiska rätter för att passa en lågkolhydratlivsstil. Den fokuserar på att öka intaget av protein och hälsosamma fetter samtidigt som kolhydraterna minskas. Detta inkluderar rätter med magert kött, fisk, tofu och en mängd olika icke-stärkelserika grönsaker, samt användning av lågkolhydratalternativ för traditionella baslivsmedel som ris och nudlar.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 30%

Fett: 35%

Kolhydrater: 30%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En asiatisk måltidsplan för en lågkolhydratdiet kan vara varierad och tillfredsställande med dessa substitutioner:

Byt ut vanlig ris mot blomkålsris för att hålla kolhydratintaget lågt.
Välj mandelmjölk istället för vanlig mjölk som ett lågkolhydratalternativ.
Använd zucchini-nudlar istället för traditionella nudlar för att minska kolhydraterna.
Substituera soja med kokosaminos för ett lägre natriumalternativ.
Förbättra sallader med pumpakärnor istället för krutonger för extra textur.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på lågkolhydratgrönsaker som spenat, svamp och zucchini, som ofta är mer prisvärda när de är i säsong. Välj magra proteinkällor som lax, kycklingbröst och tofu, som kan vara mer ekonomiska när de köps i större mängder. Tänk på att göra egna dressingar och såser för att ha kontroll över ingredienserna och spara pengar. Nötter och frön som mandlar och chiafrön kan köpas i bulk för snacks och som tillskott i måltider.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Njut av dessa asiatiska lågkolhydrat-snacks för ett hälsosammare val:

Kyllingwraps i salladsblad
Avokado- och räksallad
Stir-fried zucchininudlar
Grillad aubergine med misoglasyr
Algsallad
Gurka- och rädisskimchi
Beef tataki med ponzusås

Att anpassa en lågkolhydratdiet med asiatiska livsmedel innebär att välja ingredienser som är låga i kolhydrater men rika på andra näringsämnen. Byt ut traditionella nudlar mot shirataki eller zucchininudlar. Använd blomkålsris istället för vanligt ris för att hålla kolhydratnivån låg samtidigt som du fortfarande kan njuta av en mättande måltid. Fisk och skaldjur, liksom tofu, är utmärkta proteinkällor som inte bidrar med kolhydrater.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Scrambled eggs med spenat och svamp (kalorier: 250, kolhydrater: 5g, protein: 20g, fett: 15g)
Lunch: Thailändsk biffsallad med färska örter och lime-dressing (kalorier: 350, kolhydrater: 10g, protein: 25g, fett: 20g)
Snack: En näve mandlar (kalorier: 160, kolhydrater: 6g, protein: 6g, fett: 14g)
Middag: Grillad lax med ångad sparris (kalorier: 400, kolhydrater: 8g, protein: 30g, fett: 25g)

Dag 2

Frukost: Avokado- och tofusallad med sesamfrön (kalorier: 300, kolhydrater: 10g, protein: 12g, fett: 22g)
Lunch: Kycklingwraps i salladsblad med paprika och hoisinsås (kalorier: 350, kolhydrater: 15g, protein: 25g, fett: 20g)
Snack: Gurkskivor med hummus (kalorier: 100, kolhydrater: 8g, protein: 4g, fett: 6g)
Middag: Räkor stir-fry med blandade grönsaker i vitlökssås (kalorier: 350, kolhydrater: 12g, protein: 25g, fett: 18g)

Dag 3

Frukost: Omelett med lök, tomater och gröna chilifrukter (kalorier: 250, kolhydrater: 6g, protein: 18g, fett: 16g)
Lunch: Vietnamesisk pho med zucchininudlar och nötkött (kalorier: 350, kolhydrater: 10g, protein: 28g, fett: 20g)
Snack: Grekisk yoghurt med ett stänk chiafrön (kalorier: 120, kolhydrater: 10g, protein: 10g, fett: 4g)
Middag: Koreansk bulgogi (grillad marinerad nötkött) med kimchi (kalorier: 400, kolhydrater: 5g, protein: 30g, fett: 28g)

Dag 4

Frukost: Proteindrink med spenat, mandelmjölk och proteinpulver (kalorier: 200, kolhydrater: 8g, protein: 20g, fett: 8g)
Lunch: Japansk sashimisallad med avokado och sojagingerdressing (kalorier: 350, kolhydrater: 12g, protein: 25g, fett: 22g)
Snack: En liten påse sjögrässnacks (kalorier: 50, kolhydrater: 1g, protein: 2g, fett: 2g)
Middag: Indisk paneer tikka med grillade grönsaker (kalorier: 400, kolhydrater: 15g, protein: 20g, fett: 25g)

Dag 5

Frukost: Chia-pudding med kokosmjölk och bär (kalorier: 250, kolhydrater: 10g, protein: 6g, fett: 20g)
Lunch: Thailändsk currykyckling med aubergine (utan ris) (kalorier: 350, kolhydrater: 10g, protein: 25g, fett: 22g)
Snack: Hårdkokta ägg (kalorier: 140, kolhydrater: 1g, protein: 12g, fett: 10g)
Middag: Kinesisk stir-fry med nötkött och broccoli (kalorier: 400, kolhydrater: 12g, protein: 30g, fett: 25g)

Dag 6

Frukost: Frittata med svamp och ost (kalorier: 300, kolhydrater: 6g, protein: 20g, fett: 22g)
Lunch: Sashimi-tallrik med misosoppa (kalorier: 350, kolhydrater: 10g, protein: 30g, fett: 18g)
Snack: Selleristänger med mandelsmör (kalorier: 100, kolhydrater: 6g, protein: 4g, fett: 8g)
Middag: Grillad makrill med en sidotallrik sallad (kalorier: 400, kolhydrater: 8g, protein: 30g, fett: 28g)

Dag 7

Frukost: Smoothie med blandade bär, mandelmjölk och proteinpulver (kalorier: 250, kolhydrater: 15g, protein: 20g, fett: 10g)
Lunch: Asiatisk kycklingsallad med blandade gröna blad, gurka och en lätt vinägrett (kalorier: 300, kolhydrater: 10g, protein: 25g, fett: 18g)
Snack: En näve pumpafrön (kalorier: 150, kolhydrater: 5g, protein: 7g, fett: 13g)
Middag: Vietnamesiska fläskkotletter med picklade grönsaker (kalorier: 400, kolhydrater: 10g, protein: 30g, fett: 26g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!