Asiatisk måltidsplan för viktminskning
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Den asiatiska måltidsplanen för viktminskning fokuserar på lågt kaloriinnehåll och näringsrika livsmedel som är vanliga i asiatisk matlagning. Den inkluderar en mängd olika grönsaker, magra proteinkällor som fisk, kyckling, tofu och baljväxter. Fullkornsprodukter som brunt ris och quinoa används istället för raffinerade spannmål. Portionskontroll och en minimal användning av olja bidrar till att minska kaloriintaget för effektiv viktminskning.
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Brunt ris
Quinoa
Havregryn
Chiafrön
Sobanudlar
Linser
Dumplingskal
Kött och fågel
Kycklingbröst
Lax
Kodalfiléer
Räkor
Fisk och skaldjur
Räkor
Färska produkter
Färsk frukt
Färska grönsaker
Avokado
Paprikor
Bananer
Mejeriprodukter och ägg
Grekisk yoghurt
Ägg
Drycker
Mandeldryck
Kokosmjölk
Kryddor, såser och oljor
Soja
Sesamolja
Olivolja
Kokosaminos
Brunt risvinäger
Risvinäger
Kanel
Ingredienser till jordnötssås
Ingredienser till asiatisk coleslaw
Sesamfrön
Snacks och sötsaker
Blandade nötter
Torkade sjögrässnacks
Noriark
Hummus
Jordnötssmör
Honung
Växtbaserade produkter
Tofu
Edamamebönor
Självgräs
Blomkålsris
Fullkornsbröd
Fullkornsrostat bröd
Översikt över måltidsplan
Gå ner i vikt med den smakfulla asiatiska måltidsplanen för viktminskning. Denna plan fokuserar på lågt kaloriinnehåll och näringsrika asiatiska rätter som är både tillfredsställande och hälsosamma.
Genom att betona färska råvaror, magra proteiner och en mängd olika kryddor är det ett njutbart sätt att nå sina viktminskningsmål.
Livsmedel att äta
Magra proteiner: Grillad kyckling, fisk, tofu och äggvitor.
Grönsaker: Broccoli, bok choy, spenat och svamp, ångade eller lätt stekta.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, fullkornsnudlar och quinoa i måttliga mängder.
Hälsosamma fetter: Avokado, nötter som mandlar och valnötter, samt frön som chia eller linfrön.
Låga kalori-frukter: Bär, äpplen och citrusfrukter.
Soppor: Klar grönsakssoppa eller misosoppa för att inleda måltider och öka mättnadskänslan.
Grönt te: För metabolism-boostande antioxidanter.
Vatten och örtteer: För hydrering utan extra kalorier.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Friterad mat: Tempura, friterade dumplings och andra djupfrysta rätter.
Högsocker sötsaker: Asiatiska desserter som mochi, söta bullar och bubble tea.
Refinerade kolhydrater: Vitt ris och vitt bröd i stora portioner.
Högsaltiga såser: Soja- och teriyakisås i överflöd.
Processade snacks: Chips, kex och andra kaloririka förpackade livsmedel.
Sockrade drycker: Sötade teer och läskedrycker.
Feta köttsorter: Fläskmage, anka och andra fettrika köttprodukter.
Krämmiga curryrätter: Kaloririka, kokosbaserade curryrätter.
Läs mer om nyckelprodukterna
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för viktminskning med asiatisk inriktning fokuserar på lågt kaloriinnehåll och näringsrika livsmedel som är vanliga i asiatisk matlagning. Den innehåller mycket grönsaker, magra proteinkällor som fisk, kyckling och tofu, samt fullkornsprodukter som brunt ris och quinoa. Portionskontroll är en viktig del, och rätterna kryddas med örter och kryddor istället för kaloririka såser, vilket bidrar till viktminskning samtidigt som måltiderna förblir smakrika.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 20%
Fett: 25%
Kolhydrater: 50%
Fiber: 3%
Övriga: 2%
Alternativa livsmedel
En asiatisk måltidsplan för viktminskning kan vara både effektiv och njutbar med dessa substitut:
- Byt ut räkor mot rött kött för en magrare proteinkälla.
- Blomkålsris kan ersätta vanligt ris för att minska kolhydratintaget.
- Inkludera edamamebönor som ett snacks för extra protein och fiber.
- Använd zoodles (zucchinipasta) istället för traditionell pasta för en kalorisnål måltid.
- För en hälsosam fet källa, lägg till avokado i sallader och smörgåsar.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
Prova dessa lätta asiatiska snacks som passar för viktminskning:
- Kimchi
- Dampade edamamebönor
- Rispapper rullar med räkor och färska örter
- Grillade kycklingspett
- Gurksallad med risvinägerdressing
- Dampad broccoli med lite sojasås
- Färska papayaslantar
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost: Grönsaksmiso-soppa med tofu (kalorier: 200, protein: 10g, kolhydrater: 18g, fett: 6g)
- Lunch: Sushi-skål med fullkornsris, avokado, gurka och sjögräs (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 45g, fett: 12g)
- Snack: Edamamebönor (kalorier: 100, protein: 8g, kolhydrater: 8g, fett: 4g)
- Middag: Grillad teriyaki-lax med ångad broccoli (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)
Dag 2
- Frukost: Ångade grönsaksdumplings (kalorier: 250, protein: 8g, kolhydrater: 35g, fett: 8g)
- Lunch: Kyckling- och grönsakswok med fullkornsris (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
- Snack: Färsk fruktsallad (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 30g, fett: 1g)
- Middag: Tofu- och grönsakscurry med quinoa (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 45g, fett: 14g)
Dag 3
- Frukost: Havregryn med hackade nötter och en nypa kanel (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
- Lunch: Vietnamesiska vårrullar med räkor och färska grönsaker (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 35g, fett: 12g)
- Snack: En handfull mandlar (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 14g)
- Middag: Ugnsbakad torsk med en sida av wokade grönsaker (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)
Dag 4
- Frukost: Banan- och mandelmjölkssmoothie (kalorier: 250, protein: 5g, kolhydrater: 40g, fett: 7g)
- Lunch: Thaisallad med grillad tofu och jordnötssås (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)
- Snack: Grekisk yoghurt med honung och bär (kalorier: 200, protein: 10g, kolhydrater: 25g, fett: 5g)
- Middag: Koreansk bibimbap med fullkornsris, blandade grönsaker och ett stekt ägg (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 55g, fett: 15g)
Dag 5
- Frukost: Rörda ägg med spenat och svamp (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 15g, fett: 18g)
- Lunch: Japansk sobanudelsallad med edamame och morötter (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 10g)
- Snack: Skivad gurka med hummus (kalorier: 100, protein: 4g, kolhydrater: 10g, fett: 5g)
- Middag: Grönsakswok med tofu och blomkålsris (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
Dag 6
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
- Lunch: Linssoppa med en sida av blandad grönsallad (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
- Snack: Ett litet äpple och en handfull valnötter (kalorier: 150, protein: 4g, kolhydrater: 20g, fett: 8g)
- Middag: Grillad kyckling med en sida av asiatisk coleslaw (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 25g, fett: 20g)
Dag 7
- Frukost: Chiafröpudding med mandelmjölk och bär (kalorier: 250, protein: 6g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
- Lunch: Grönsaks-sushi med en sida av edamamebönor (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 10g)
- Snack: Torkade sjögrässnacks (kalorier: 50, protein: 2g, kolhydrater: 5g, fett: 2g)
- Middag: Wokad räka med paprika och en sida av fullkornsris (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad