Måltidsplanering inköpslista
Kycklingbröst
Laxfilé
Köttfärs
Bacon
Ägg
Spenat
Broccoli
Sparris
Blomkål
Zucchini
Avokado
Paprika
Champinjoner
Tomater
Gurka
Sallad
Olivolja
Smör
Cheddarost
Mozzarellaost
Grekisk yoghurt
Grädde
Mandel
Chiafrön
Jordgubbar
Blåbär
Hallon
Kokosmjölk
Fläskkotletter
Kalkonbröst
Räkor
Tilapia
Linfrön
Översikt över måltidsplan
Den atkins måltidsplanen för löpare balanserar lågkolhydratprinciper med energibehoven hos aktiva individer. Den inkluderar näringsrika livsmedel som ger långvarig energi för långa löpningar, såsom magert kött, nötter och fiberrika grönsaker. Kolhydrater inkluderas strategiskt runt träningspass för att förbättra prestation och återhämtning.
Löpare kommer att uppskatta betoningen på högkvalitativa proteiner och fetter som stödjer muskelreparation och uthållighet. Denna plan är utformad för att ge bränsle till din träning utan de toppar och dalar som blodsockernivåerna kan orsaka.
Livsmedel att äta
- Högproteinshakes: Utmärkta för återhämtning efter löpning, med tillsatta elektrolyter för att återfukta.
- Nötter och frön: Mandlar, chiafrön och linfrön ger nyttiga fetter och protein.
- Bladgrönsaker: Spenat och grönkål är näringsrika och låga i kolhydrater.
- Fet fisk: Lax och makrill erbjuder omega-3 och hög proteinhalt.
- Grekisk yoghurt: Rik på protein och kan blandas med bär för ett lågkolhydrat-snack.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Energibars: Många innehåller mycket socker och kolhydrater, vilket inte passar för Atkins.
- Pasta: Även fullkorns- eller glutenfria alternativ är rika på kolhydrater.
- Ris: Ännu en kolhydratrik mat som bör undvikas på Atkins.
- Sportdrycker: Innehåller ofta tillsatt socker och kolhydrater, välj istället elektrolyttabletter.
- Bakverk: Muffins, kakor och tårtor är rika på kolhydrater och socker.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Atkins måltidsplan för löpare stödjer ökad uthållighet och snabbare återhämtning. Genom att fokusera på proteinrika måltider hjälper den till att reparera och bygga muskler efter intensiva löpningar. Den låga kolhydratstrategin kan också främja effektiv fettförbränning, vilket är avgörande för långdistanslöpare som vill förbättra sin prestation.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att ge energi till dina löprundor med Atkins-dieten, överväg dessa uppfriskande alternativ:
- För ett annat protein kan kalkonbröst ersätta kycklingbröst, vilket ger magert protein med en mild smak.
- För att variera fetterna kan ghee ersätta smör, vilket ger ett klarat alternativ med hög rökpunkt och nötaktig smak.
- För ett grönsaksbyte kan collard greens ersätta spenat, vilket ger en kraftig textur och ett rikt näringsinnehåll.
- För att byta ut frukter kan svarta bär ersätta hallon, vilket ger en något sötare och lägre kolhydratbär.
- För ett mejerialternativ kan fårmjölksyoghurt ersätta grekisk yoghurt, vilket ger en syrlig smak och probiotika.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Löpare som följer en atkins måltidsplan kan spara pengar genom att fokusera på energirika och prisvärda livsmedel som ägg, magert kött och säsongsbetonade grönsaker. Att köpa i bulk och frysa in portioner hjälper till att hålla kostnaderna nere, och genom att förbereda måltider i förväg har man alltid näringsrika, lågkolhydratmåltider redo efter en löprunda. Hemmagjorda energibars och snacks kan också vara mer ekonomiska än de som köps i butik.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Här är några hälsosamma snacksidéer för en atkins måltidsplan för löpare:
- Grekisk yoghurt med chiafrön
- Mix av mandlar och valnötter
- Proteinsmoothie
- Banan med jordnötssmör
- Kokta ägg
- Selleristjälkar med hummus
- Kötttorkad kött
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Löpare som följer en atkins måltidsplan bör fokusera på högkvalitativa proteiner som magert kött och fisk för att stödja muskelåterhämtning. Inkludera bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker för fiber och antioxidanter. Tillsätt nyttiga fetter från källor som olivolja, nötter och frön, och överväg att ta ett kosttillskott för elektrolyter för att stödja uthålligheten.
Förslag till måltidsplan
Atkins måltidsplan för löpare
Dag 1
- Frukost: Bacon och ägg
- Lunch: Grillad kycklingbröst med spenat- och avokadosallad
- Middag: Ugnsbakad lax med rostade sparris och blomkål
- Snack: Grekisk yoghurt med blandade bär och mandlar
Kalorier: 1800 Fett: 120g Kolhydrater: 30g Protein: 150g
Dag 2
- Frukost: Rörda ägg med svamp och cheddarost
- Lunch: Kalkonbröst i salladsblad med gurka och paprika
- Middag: Biffwok med broccoli, zucchini och mandlar
- Snack: Chiafröpudding med kokosmjölk och jordgubbar
Kalorier: 1900 Fett: 130g Kolhydrater: 35g Protein: 140g
Dag 3
- Frukost: Omelett med bacon, spenat och mozzarellaost
- Lunch: Grillade räkor med avokado och tomatsallad
- Middag: Fläskkotletter med stekt blomkålsris
- Snack: Mandlar och hallon
Kalorier: 1700 Fett: 110g Kolhydrater: 25g Protein: 140g
Dag 4
- Frukost: Rökt lax med cream cheese och gurkskivor
- Lunch: Zucchininudlar med grillad kyckling och pestosås
- Middag: Ugnsbakad tilapia med ångad broccoli och en sallad
- Snack: Grekisk yoghurt med blåbär och linfrön
Kalorier: 1850 Fett: 120g Kolhydrater: 30g Protein: 145g
Dag 5
- Frukost: Rörda ägg med bacon och stekt svamp
- Lunch: Spenatsallad med grillad lax, avokado och paprika
- Middag: Färs fyllda paprikor med smält cheddarost
- Snack: Jordgubbar med vispad grädde
Kalorier: 1950 Fett: 130g Kolhydrater: 35g Protein: 155g
Dag 6
- Frukost: Bacon- och cheddaromelett
- Lunch: Grillad kyckling med blandade gröna blad, avokado och olivoljedressing
- Middag: Räkwok med sparris, blomkål och mandlar
- Snack: Mozzarellaoststänger med gurkskivor
Kalorier: 1800 Fett: 120g Kolhydrater: 30g Protein: 150g
Dag 7
- Frukost: Rörda ägg med spenat och cheddarost
- Lunch: Kalkonbröst med broccoli och blomkålsmos
- Middag: Ugnsbakad lax med stekt zucchini och en sallad
- Snack: Mandlar med kokosmjölk och några hallon
Kalorier: 1750 Fett: 115g Kolhydrater: 25g Protein: 145g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024