Måltidsplanering inköpslista
Kycklingbröst
Köttfärs
Laxfiléer
Bacon
Ägg
Mandlar
Spenat
Broccoli
Avokado
Cheddarost
Grekisk yoghurt
Grädde
Smör
Olivolja
Blomkål
Zucchini
Gurkor
Paprikor
Jordgubbar
Blåbär
Hallon
Romaine-sallad
Tomater
Champinjoner
Sparris
Gröna bönor
Brysselkål
Keso
Parmesanost
Biffar
Fläskkotletter
Kalkonbröst
Tonfisk
Översikt över måltidsplan
Atkins måltidsplan för viktökning fokuserar på hälsosam viktökning genom näringsrika livsmedel. Den inkluderar högkaloriska, låga kolhydratmåltider med betoning på hälsosamma fetter och proteiner. Måltider kan bestå av rätter som krämiga avokado- och baconsallader, högfett-yoghurt med nötter och proteindrinkar.
Denna plan är idealisk för dem som behöver öka sitt kaloriintag utan att falla för ohälsosamma alternativ. Det handlar om att gå upp i vikt på ett hälsosamt och kontrollerat sätt.
Livsmedel att äta
- Fettrika köttsorter: Fläskkött, lamm och fetare nötkött för protein och kaloriintag.
- Fullfeta mejeriprodukter: Ost, helmjölk och grekisk yoghurt för extra kalorier och fetter.
- Nötter och nötterbutter: Mandlar, cashewnötter och deras smör som kaloritäta snacks.
- Lågt kolhydratgrönsaker: Spenat, grönkål och broccoli för viktiga näringsämnen utan för mycket kolhydrater.
- Hälsosamma oljor: Kokosolja, olivolja och avokadoolja för att öka kaloriinnehållet i måltider.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Sockerhaltiga drycker: Läsk och sötade teer som tillför kolhydrater utan näringsämnen.
- Refinerade kolhydrater: Vitt bröd, pasta och ris som inte passar in i lågkolhydratprinciper.
- Transfetter: Margarin och andra bearbetade fetter som är ohälsosamma för kroppen.
- Frukter med hög sockerhalt: Bananer, druvor och torkad frukt som ger för många kolhydrater.
- Bearbetade snacks: Chips, kex och kakor som innehåller dolda kolhydrater och ohälsosamma fetter.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Atkins måltidsplan för att öka vikten är perfekt för dem som behöver öka sitt kaloriintag på ett hälsosamt sätt. Den fokuserar på näringstäta livsmedel som kan hjälpa till att bygga muskelmassa istället för att bara lägga på sig fett. Denna plan är också utmärkt för att förbättra det övergripande näringsintaget, vilket säkerställer att du går upp i vikt på ett balanserat sätt.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att bygga muskler och gå upp i vikt på Atkins-dieten, överväg dessa kaloritäta alternativ:
- För ett smakrikt protein kan ankbröst ersätta kycklingbröst, vilket ger ett välsmakande och fettrikt kött.
- För att variera mejeriprodukterna kan trippelkräm Brie ersätta keso, och ge en lyxig, krämig ost med hög fetthalt.
- För en annan grönsak kan pastinack ersätta broccoli, vilket erbjuder ett sött och stärkelsehaltigt alternativ.
- För att byta ut nötter kan pekannötter ersätta mandlar, vilket ger en söt och smörig smak samt nyttiga fetter.
- För en krämig tillsats kan kokosgrädde ersätta vispgrädde, vilket ger en rik och mjölkfri konsistens.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Här är några hälsosamma snacksidéer för en atkins måltidsplan för att öka i vikt:
- Grekisk yoghurt med granola
- Proteindrink
- Blandade nötter (mandlar, cashewnötter, pekannötter)
- Avokado med olivolja
- Ost och kalkonrullar
- Kokta ägg
- Trail mix
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
De som följer en atkins måltidsplan för att gå upp i vikt bör öka sitt intag av kaloririka och näringsrika livsmedel. Fokusera på magra proteiner som nötkött, kyckling och fisk, samt fiber från grönsaker som sötpotatis och baljväxter. Hälsosamma fetter från nötter, frön och olivolja kan hjälpa till att öka kaloriintaget, och att lägga till proteindrinkar kan ge extra näring.
Förslag till måltidsplan
Atkins måltidsplan för viktökning
Dag 1
- Frukost: Scrambled eggs med bacon och spenat
- Lunch: Kycklingbröstssallad med avokado, romansallad och olivoljedressing
- Middag: Biffstek med rostade brysselkål och smörstekt sparris
- Snack: Grekisk yoghurt med blåbär och mandlar
Kalorier: 2500 Fett: 180g Kolhydrater: 50g Protein: 170g
Dag 2
- Frukost: Laxfilé med stekt spenat och olivolja
- Lunch: Kalkonbröst med blomkålsris och smör
- Middag: Fläskkotletter med zucchininudlar och parmesanost
- Snack: Keso med jordgubbar och mandlar
Kalorier: 2600 Fett: 190g Kolhydrater: 40g Protein: 180g
Dag 3
- Frukost: Omelett med bacon, cheddarost och svamp
- Lunch: Grillad kyckling med ceasarsallad (romansallad, parmesanost, ceasardressing)
- Middag: Köttfärs med broccoli och cheddarost
- Snack: Grekisk yoghurt med hallon och mandlar
Kalorier: 2550 Fett: 185g Kolhydrater: 45g Protein: 175g
Dag 4
- Frukost: Scrambled eggs med bacon, spenat och cheddarost
- Lunch: Tonfisksallad med avokado, gurka och olivoljedressing
- Middag: Biffstek med rostade paprikor och smörstekt sparris
- Snack: Grekisk yoghurt med blåbär och mandlar
Kalorier: 2650 Fett: 195g Kolhydrater: 35g Protein: 185g
Dag 5
- Frukost: Laxfilé med ångad broccoli och smör
- Lunch: Kycklingbröst med zucchininudlar och parmesanost
- Middag: Fläskkotletter med stekt spenat och olivolja
- Snack: Keso med jordgubbar och mandlar
Kalorier: 2550 Fett: 180g Kolhydrater: 50g Protein: 170g
Dag 6
- Frukost: Omelett med bacon, cheddarost och svamp
- Lunch: Grillad kyckling med ceasarsallad (romansallad, parmesanost, ceasardressing)
- Middag: Köttfärs med broccoli och cheddarost
- Snack: Grekisk yoghurt med hallon och mandlar
Kalorier: 2600 Fett: 190g Kolhydrater: 40g Protein: 180g
Dag 7
- Frukost: Scrambled eggs med bacon, spenat och cheddarost
- Lunch: Tonfisksallad med avokado, gurka och olivoljedressing
- Middag: Biffstek med rostade paprikor och smörstekt sparris
- Snack: Grekisk yoghurt med blåbär och mandlar
Kalorier: 2650 Fett: 195g Kolhydrater: 35g Protein: 185g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024