Budget måltidsplan för maratonträning
Träna inför ditt nästa maraton utan att spräcka budgeten med vår budgetmåltidsplan för maratonträning. Denna plan erbjuder energigivande måltider som ger kraft till dina löpningar. Den är utformad för att vara prisvärd, vilket gör det enkelt att hålla sig på rätt spår med din träning. Njut av näringsrika måltider som hjälper dig att nå dina träningsmål.
Måltidsplanering inköpslista
Kycklingbröst
Brun ris
Sötpotatis
Broccoli
Bananer
Havregryn
Ägg
Grekisk yoghurt
Spenat
Äpplen
Quinoa
Lax
Mandel
Blåbär
Keso
Grönkål
Apelsiner
Jordnötssmör
Fullkornsbröd
Tonfisk
Paprika
Morötter
Hummus
Tomater
Linser
Avokado
Magert nötkött
Edamame
Jordgubbar
Zucchini
Lättmjölk
Chiafrön
Gröna bönor
Översikt över måltidsplan
Den budgetmåltidsplanen för maratonträning fokuserar på att ge din kropp den näring den behöver för långdistanslöpning utan att kosta skjortan. Denna plan inkluderar kolhydratrika och proteinrika måltider som är avgörande för uthållighet, med billiga basvaror som havregryn, pasta och kyckling. Förvänta dig måltider som över natten havregryn, kycklingwok och hemmagjorda energibars.
Den är perfekt för idrottare som behöver hålla energinivåerna uppe samtidigt som de håller sig inom budgeten. Måltiderna är utformade för att ge långvarig energi och stödja återhämtning, så att du är redo för ditt nästa löppass.
Livsmedel att äta
- Fullkornspasta: Ger långvarig energi och viktiga kolhydrater för långa löpningar.
- Bananer: En prisvärd källa till kalium som förebygger kramper och stödjer muskelfunktionen.
- Kyllingbröst: Mager protein som hjälper till med muskelreparation och tillväxt.
- Sötpotatis: Rik på vitaminer och komplexa kolhydrater för energi.
- Grekisk yoghurt: Hög i protein och kan köpas i bulk för att spara pengar.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Fettrika snacks: Chips och krämiga dippar kan leda till trötthet och viktökning.
- Snabbmat: Ofta rik på ohälsosamma fetter och fattig på näringsämnen.
- Sockrade flingor: Ger en snabb sockertopp följt av en energikrasch; inte optimalt för träning.
- Processat bröd: Vitt bröd saknar de näringsämnen som finns i fullkornsprodukter.
- Artificiellt söta drycker: Kan orsaka magproblem och ger inga näringsmässiga fördelar.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
En budgetmåltidsplan för maratonträning ger dig den energi du behöver för träningen utan att spräcka plånboken. Den fokuserar på energirika och prisvärda livsmedel som havregryn, bananer och baljväxter. Denna plan inkluderar kostnadseffektiva källor till protein och kolhydrater som är viktiga för uthållighetsträning. Dessutom uppmuntrar den till att laga mat i stora mängder och att använda rester för att alltid ha näringsrika måltider redo, vilket sparar både tid och pengar.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att stödja maratonträning på en budget, överväg dessa energigivande byten:
- Som en proteinkälla kan konserverad makrill ersätta laxfiléer, vilket ger ett budgetvänligt och omega-3-rikt alternativ.
- För att variera korn kan korn ersätta quinoa, vilket ger ett mättande och kostnadseffektivt val.
- Som ett annat grönsaksalternativ kan frysta blandade grönsaker ersätta färska grönsaker, vilket erbjuder en budgetvänlig och bekväm lösning.
- För att spara på fetter kan solrosfrön ersätta mandlar, vilket ger en liknande näringsprofil till en lägre kostnad.
- Som ett annat fruktalternativ kan apelsiner ersätta blåbär, vilket ger ett vitamin C-rikt och budgetvänligt alternativ.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
En budgetvänlig måltidsplan för maratonträning bör fokusera på kolhydratrika och prisvärda baslivsmedel som pasta, ris och potatis. Inkludera proteinkällor som bönor, ägg och yoghurt. Handla på reor och köp i bulk för att hålla kostnaderna nere. Förbered måltider i förväg för att undvika dyra, sista minuten-köp. Hydrering är viktigt, så överväg att göra egna sportdrycker med vatten, salt och en skvätt juice. Satsa på hela livsmedel istället för kosttillskott.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Här är några hälsosamma snacksidéer för en budgetvänlig måltidsplan för maratonträning:
- Grekisk yoghurt med honung och nötter
- Proteinstänger
- Bananer med jordnötssmör
- Trail mix med torkad frukt och nötter
- Fullkornsbröd med avokado
- Fruktsmoothies med proteinpulver
- Energibollar gjorda på havre och dadlar
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
För maratonträning på en budget, fokusera på proteinrika livsmedel som bönor, ägg och kyckling. Använd fullkornsprodukter som havregryn och brunt ris för långvarig energi och fiber. Inkludera en mängd färgglada grönsaker för vitaminer och mineraler, och lägg till nyttiga fetter från nötter, frön och avokado. Tillsätt prisvärda superfoods som bananer för kalium och stöd för vätskeintag.
Förslag till måltidsplan
Budgetmåltidsplan för maratonträning
Dag 1
- Frukost: Havregryn med skivade bananer och en matsked jordnötssmör
- Lunch: Quinoasallad med spenat, tomater, paprikor och en grillad kycklingbröst
- Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli och fullkornsris
- Snack: Grekisk yoghurt med blåbär och mandlar
Kalorier: 2200 Fett: 75g Kolhydrater: 240g Protein: 165g
Dag 2
- Frukost: Scrambled eggs med fräst spenat och fullkornsbröd
- Lunch: Linssoppa med en sida av blandade gröna blad och skivad avokado
- Middag: Mager nötfärs-stir fry med zucchini, morötter och fullkornsris
- Snack: Keso med jordgubbar och ett stänk chiafrön
Kalorier: 2150 Fett: 70g Kolhydrater: 230g Protein: 160g
Dag 3
- Frukost: Grekisk yoghurtparfait med skivade äpplen, mandlar och en skvätt honung
- Lunch: Tonfisksallad i ett fullkorns-pita med blandade gröna blad
- Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med sötpotatis och ångade gröna bönor
- Snack: Hummus med morots- och paprikastavar
Kalorier: 2100 Fett: 65g Kolhydrater: 225g Protein: 155g
Dag 4
- Frukost: Smoothie med spenat, grönkål, banan, apelsin och chiafrön
- Lunch: Spenat- och lax-sallad med quinoa, tomater och ett hårdkokt ägg
- Middag: Stekt edamame med tofu och fullkornsris
- Snack: Keso med skivade jordgubbar och mandlar
Kalorier: 2250 Fett: 80g Kolhydrater: 235g Protein: 170g
Dag 5
- Frukost: Fullkornsbröd med avokadospread och en sida av scrambled eggs
- Lunch: Linser- och grönkålssoppa med en sida av grekisk yoghurt
- Middag: Grillad kyckling med quinoa och frästa gröna bönor
- Snack: Äppelskivor med en matsked jordnötssmör
Kalorier: 2150 Fett: 70g Kolhydrater: 230g Protein: 160g
Dag 6
- Frukost: Havregryn med blåbär, mandlar och en skvätt honung
- Lunch: Tonfisk- och spenatsallad med quinoa, tomater och ett kokt ägg
- Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli och fullkornsris
- Snack: Grekisk yoghurt med jordgubbar och chiafrön
Kalorier: 2200 Fett: 75g Kolhydrater: 240g Protein: 165g
Dag 7
- Frukost: Scrambled eggs med fräst spenat och fullkornsbröd
- Lunch: Linssoppa med en sida av blandade gröna blad och skivad avokado
- Middag: Mager nötfärs-stir fry med zucchini, morötter och fullkornsris
- Snack: Keso med jordgubbar och ett stänk chiafrön
Kalorier: 2150 Fett: 70g Kolhydrater: 230g Protein: 160g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024