Budget måltidsplan för medelhavskosten

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Upplev fördelarna med medelhavskosten utan att spräcka budgeten med vår budget måltidsplan för medelhavskosten. Denna plan erbjuder läckra medelhavsinspirerade måltider som både är hälsosamma och prisvärda. Perfekt för alla som vill njuta av denna välkända kosthållning utan att det kostar för mycket. Njut av smakrika rätter som gynnar både din hälsa och plånbok.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Kikärtor

Linser

Quinoa

Brunt ris

Havregryn

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Fetaost

Ägg

Kött och fågel

Kycklingbröst

Fisk och skaldjur

Laxfiléer

Konserverad tonfisk

Färska produkter

Spenat

Grönkål

Tomater

Gurkor

Röda paprikor

Zucchini

Aubergine

Lökar

Vitlök

Apelsiner

Äpplen

Bär

Avokado

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Citronjuice

Balsamvinäger

Honung

Hummus

Snacks och sötsaker

Mörk choklad

Mandel

Valnötter

Bageriprodukter

Fullkornsbröd

Översikt över måltidsplan

Den budgetmåltidsplanen för medelhavskosten fokuserar på prisvärda och näringsrika måltider inspirerade av medelhavsmat. Denna plan inkluderar massor av färska grönsaker, baljväxter och fullkorn, kombinerat med mindre portioner av fisk och fågel. Du kommer att njuta av enkla rätter som linssoppor, grönsaksgrytor och kornsallader som inte kostar skjortan.

Perfekt för den som älskar smakrik och hälsosam mat utan att behöva spendera för mycket, betonar denna plan användningen av säsongsbetonade och lokalt odlade ingredienser. Det är ett utmärkt sätt att njuta av fördelarna med medelhavskosten på en budget.

Budget måltidsplan för medelhavskosten exempelprodukt

Livsmedel att äta

Olja: En grundläggande ingrediens för matlagning och dressing, som ger nyttiga fetter och smak.
Fullkorn: Välj prisvärda alternativ som brunt ris, korn och fullkornspasta.
Baljväxter: Bönor, linser och kikärtor är kostnadseffektiva och rika på protein.
Säsongsgrönsaker: Välj lokalt odlade grönsaker som är i säsong för att spara pengar och maximera näringsinnehållet.
Fryst fisk: Ett budgetvänligt sätt att inkludera fisk i kosten utan att spräcka plånboken.

✅Tipp

Använd konserverad fisk som sardiner och makrill för att få i dig viktiga hälsosamma fetter i din medelhavsdiet.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade köttprodukter: Undvik charkuterier och korv som ofta innehåller ohälsosamma fetter och tillsatser.
Refinerade spannmål: Hoppa över vitt bröd och pasta; de saknar de näringsämnen som finns i fullkornsprodukter.
Sockrade drycker: Läsk och sötade drycker kan sabotera din kost och din plånbok.
Fettrik mejeriprodukter: Välj låg- eller fettfria alternativ istället för grädde och smör.
Förpackade snacks: Chips och kex är ofta dyra och saknar näringsvärde.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

grekisk yoghurt

fetaost

kycklingbröst

laxfilé

Viktigaste fördelarna

En budgetmåltidsplan för medelhavskosten erbjuder hjärtvänliga fördelar utan att kosta skjortan. Den inkluderar prisvärda basvaror som bönor, fullkornsprodukter och säsongsbetonade grönsaker. Denna plan betonar användningen av hälsosamma fetter från olivolja och nötter, som både är näringsrika och plånboksvänliga. Dessutom fokuserar den på enkla, smakrika recept som gör att hälsosam mat blir både njutbar och ekonomisk.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 35%

Kolhydrater: 45%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att hålla en medelhavsdiet inom budgeten, överväg dessa kostnadseffektiva alternativ:

Som proteinkälla kan konserverade sardiner ersätta laxfiléer och ge en liknande omega-3-boost till ett lägre pris.
För att variera korn kan fullkornscouscous ersätta quinoa och erbjuda ett snabbt och prisvärt alternativ.
Som ett annat grönsaksalternativ kan kål ersätta grönkål och ge en mångsidig och näringsrik lösning till ett lägre pris.
För att spara på frukt kan vindruvor ersätta bär och erbjuda ett fräscht och kostnadseffektivt alternativ.
Som en söt belöning kan mörka chokladbitar ersätta hel mörk choklad och ge samma antioxidantfördelar i en mer budgetvänlig form.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att följa en medelhavsdiet på en budget, satsa på prisvärda basvaror som bönor, linser och fullkornsprodukter. Köp säsongsbetonad frukt och grönsaker och använd olivolja sparsamt för att hålla kostnaderna nere. Inkludera konserverad fisk som en billigare proteinkälla. Undvik dyra specialprodukter genom att laga dina egna måltider. Att handla på lokala marknader och köpa i bulk kan ytterligare sänka kostnaderna. Fokusera på enkla, färska ingredienser för tillfredsställande måltider.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Här är några hälsosamma snacksidéer för en budgetvänlig måltidsplan enligt medelhavsdieten:

Oliver och fetaost
Cherrytomater med mozzarella
Hummus med pitabröd
Grekisk yoghurt med honung och valnötter
Blandade nötter och torkade aprikoser
Skivade gurkor med tzatziki
Fyllda vinblad

En budgetvänlig måltidsplan för en medelhavsdiet bör inkludera prisvärda proteinkällor som bönor, linser och konserverad fisk. Använd en variation av grönsaker och frukter som tomater, spenat och apelsiner för att få i sig fiber, vitaminer och mineraler. Hälsosamma fetter från olivolja, nötter och frön är viktiga. Inkludera fullkornsprodukter som korn och brunt ris för att komplettera måltiderna.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Grekisk yoghurt med bär, toppad med mandlar
Lunch:Medelhavssallad med kikärtor, tomater, gurka, fetaost och balsamvinägrett
Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och fräst spenat
Snack:Fullkornsbröd med hummus
Kalorier🔥: 1600
Fett💧: 60g
Kolhydrater🌾: 180g
Protein🥩: 110g

Dag 2

Frukost:Havregrynsgröt med skivade äpplen, valnötter och honung
Lunch:Grekisk sallad med sallad, tomater, gurka, fetaost, oliver och olivoljedressing
Middag:Kycklingwok med zucchini, paprika, lök och vitlök, serverad med brunt ris
Snack:Grekisk yoghurt med en skvätt honung
Kalorier🔥: 1550
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 140g
Protein🥩: 120g

Dag 3

Frukost:Scrambled eggs med spenat, tomater och fullkornsbröd
Lunch:Linssoppa med en sida av blandad grönsallad, klädd med olivolja och citronsaft
Middag:Aubergine- och kikärtsgryta serverad med quinoa
Snack:Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier🔥: 1500
Fett💧: 50g
Kolhydrater🌾: 180g
Protein🥩: 90g

Dag 4

Frukost:Avokadotoast på fullkornsbröd, toppad med skivade tomater och en nypa fetaost
Lunch:Tonfisksallad med blandade gröna blad, gurka och citron-balsamvinägrett
Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med rostade grönsaker (zucchini, paprika, lök) och brunt ris
Snack:Apelsinklyftor med några mandlar
Kalorier🔥: 1650
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 150g
Protein🥩: 130g

Dag 5

Frukost:Smoothie bowl gjord på grekisk yoghurt, blandade bär och en nypa havregryn
Lunch:Quinoa- och grönkålssallad med kikärtor, tomater och en citron-tahini-dressing
Middag:Grillad lax med fräst spenat och quinoa-pilaf
Snack:Mörk chokladbit med en handfull valnötter
Kalorier🔥: 1550
Fett💧: 60g
Kolhydrater🌾: 160g
Protein🥩: 120g

Dag 6

Frukost:Scrambled eggs med fräst spenat och en skiva fullkornsbröd
Lunch:Medelhavsinspirerade fyllda paprikor med quinoa, tomater, lök och fetaost
Middag:Linsecurry med brunt ris och en sida av ångad broccoli
Snack:Grekisk yoghurt med honung och en nypa mandlar
Kalorier🔥: 1600
Fett💧: 55g
Kolhydrater🌾: 170g
Protein🥩: 110g

Dag 7

Frukost:Övernattade havregryn med skivade mandlar, tärnade äpplen och en skvätt honung
Lunch:Kikärts- och grönsakswok med citron-vitlökssås, serverad med brunt ris
Middag:Ugnsbakad aubergine med grekisk yoghurtsås, serverad med en blandad grönsallad
Snack:Skivad gurka med hummus
Kalorier🔥: 1520
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 150g
Protein🥩: 100g

Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!