Budgetmåltidsplan för veganer
Omfamna en växtbaserad livsstil med vår budgetmåltidsplan för veganer. Denna plan är utformad för att erbjuda näringsrika och mättande måltider utan att kosta skjortan. Du kommer att njuta av en variation av veganska rätter som är både hälsosamma och plånboksvänliga. Perfekt för alla som vill äta veganskt på en budget.
Måltidsplanering inköpslista
Tofu
Tempeh
Kikärtor
Svarta bönor
Linser
Brunt ris
Quinoa
Havregryn
Fullkornspasta
Sötpotatis
Spenat
Grönkål
Broccoli
Blomkål
Paprika
Morötter
Tomater
Lökar
Vitlök
Avokado
Bananer
Äpplen
Bär
Apelsiner
Mandelmjölk
Sojamjölk
Jordnötssmör
Tahini
Olivolja
Kokosmjölk
Chiafrön
Linfrön
Nutritional yeast
Översikt över måltidsplan
Den budgetmåltidsplanen för veganer är för dem som undviker alla animaliska produkter och samtidigt vill hålla kostnaderna nere. Denna plan bygger på prisvärda basvaror som bönor, ris, pasta och säsongsbetonade grönsaker för att skapa mättande och varierade måltider. Recept kan inkludera bönbaserad chili, grönsakssoppor och enkla pastarätter.
Denna plan är perfekt för veganer som vill hålla sig till sin kost utan att spendera för mycket. Den framhäver budgetvänliga, växtbaserade ingredienser som är både näringsrika och smakliga.
Livsmedel att äta
- Baljväxter: Bönor, linser och kikärtor är billiga, mångsidiga och rika på protein.
- Fullkornsprodukter: Brunt ris, korn och fullkornspasta ger energi och näring.
- Frysta frukter och grönsaker: Ekonomiska och lika näringsrika som färska alternativ.
- Nötter och frön: Billiga att köpa i stora förpackningar och bra för att öka protein- och nyttighetsfettintaget.
- Säsongsbetonade råvaror: Billigare och godare än de som är utanför säsong.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Bearbetade veganska snacks: Ofta dyra och inte lika hälsosamma som hela livsmedelssnacks.
- Specialprodukter för veganer: Varor som vegansk ost och kött kan vara kostsamma.
- Utanför säsongens frukt och grönsaker: Kostar mer och smakar sämre; välj säsongsbetonat.
- Förpackade måltider: Dyrare än att laga mat från grunden och ofta mindre näringsrika.
- Exotiska ingredienser: Ingredienser som kokosaminos eller hampafrön kan bli dyra.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
En budgetmåltidsplan för veganer gör det enkelt att följa en växtbaserad kost utan att spräcka budgeten. Den fokuserar på prisvärda basvaror som spannmål, bönor och säsongsbetonade grönsaker. Denna plan hjälper dig att upptäcka nya, kostnadseffektiva recept som både är näringsrika och goda. Dessutom minskar den behovet av dyra köttsubstitut genom att betona hela, oprocessade livsmedel.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att hålla din veganska kost prisvärd, överväg dessa växtbaserade substitut:
- För en proteinboost kan gröna linser ersätta svarta bönor, vilket ger ett mångsidigt och ekonomiskt alternativ.
- För att variera dina spannmål kan pärlbygg ersätta quinoa, vilket ger ett fylligt och kostnadseffektivt val.
- För en annan grönsak kan kål ersätta grönkål, vilket erbjuder ett näringsrikt och budgetvänligt alternativ.
- För att spara på fetter kan solrosfrön ersätta chiafrön, vilket ger en liknande textur och näringsfördelar till en lägre kostnad.
- För ett krämigt alternativ kan silken tofu ersätta kokosmjölk, vilket erbjuder ett billigare och proteinrikt val.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Att budgetera som vegan är enklare när du fokuserar på hela livsmedel som spannmål, baljväxter och grönsaker. Köp i bulk när det är möjligt, särskilt varor som havre, bönor och ris. Säsongsbetonade grönsaker är billigare och färskare. Gör din egen växtbaserade mjölk och snacks för att spara pengar på dyra alternativ från affären. Genom att laga mat i stora satser och frysa in måltider kan du undvika matsvinn och hålla dig borta från frestelsen att beställa takeout.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Här är några hälsosamma snacksidéer för en budgetvänlig måltidsplan för veganer:
- Skivad avokado på fullkornsbröd
- Edamame med lite havssalt
- Blandade nötter och frön
- Fruktsallad med en skvätt lime
- Riskakor med mandelsmör
- Grönsaksrullar med jordnötssås
- Havregryn med färska bär
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
I en budgetvänlig måltidsplan för veganer är det viktigt att prioritera proteinrika livsmedel som tofu, tempeh och baljväxter. Använd havre och korn för att få i dig mycket fiber, och inkludera mörka bladgrönsaker för vitaminerna A, C och K. Tillsätt hälsosamma fetter från nötter, frön och växtoljor som olivolja. Berikade växtbaserade mjölkprodukter och näringsjäst kan ge viktiga B-vitaminer och kalcium.
Förslag till måltidsplan
Budgetmåltidsplan för veganer
Dag 1
- Frukost: Havregryn med skivade bananer och mandelmjölk
- Lunch: Quinoasallad med kikärtor, spenat, paprika och en tahinidressing
- Middag: Tofu-stirfry med broccoli, morötter och brunt ris
- Snack: Äppelskivor med jordnötssmör
Kalorier: Ca 1800 Fett: 60g Kolhydrater: 250g Protein: 80g
Dag 2
- Frukost: Smoothie med spenat, bär, mandelmjölk och chiafrön
- Lunch: Linssoppa med tomater, lök och vitlök, serverad med fullkornsbröd
- Middag: Tempeh-tacos med avokado, salsa och en sida av svarta bönor
- Snack: Morotsstavar med hummus
Kalorier: Ca 1750 Fett: 55g Kolhydrater: 240g Protein: 85g
Dag 3
- Frukost: Quinoagröt med mandelmjölk, toppad med skivade äpplen och linfrön
- Lunch: Fullkornspasta med spenat, tomater och en vitlöksolivoljedressing
- Middag: Kikärtscurry med blomkål och brunt ris
- Snack: Apelsinbitar med en handfull mandlar
Kalorier: Ca 1850 Fett: 65g Kolhydrater: 260g Protein: 70g
Dag 4
- Frukost: Övernattade havregryn med mandelmjölk, toppad med skivade bananer och jordnötssmör
- Lunch: Sallad med sötpotatis och grönkål, quinoa, avokado och en citron-tahinidressing
- Middag: Chili med svarta bönor och grönsaker, serverad med majsbröd
- Snack: Blandade bär med kokosyoghurt
Kalorier: Ca 1900 Fett: 70g Kolhydrater: 250g Protein: 75g
Dag 5
- Frukost: Smoothie-skål med mixad spenat, bär, mandelmjölk, toppad med chiafrön och skivade bananer
- Lunch: Tofu- och grönsaksstirfry med brunt ris
- Middag: Linssoppa med morötter, tomater och lök, serverad med fullkornsbröd
- Snack: Äppelskivor med jordnötssmör
Kalorier: Ca 1800 Fett: 65g Kolhydrater: 240g Protein: 80g
Dag 6
- Frukost: Havregryn med skivade bananer, mandelmjölk och en sked jordnötssmör
- Lunch: Quinoasallad med kikärtor, spenat, paprika och en tahinidressing
- Middag: Tempeh-stirfry med broccoli, morötter och brunt ris
- Snack: Blandade bär med kokosyoghurt
Kalorier: Ca 1850 Fett: 60g Kolhydrater: 250g Protein: 85g
Dag 7
- Frukost: Smoothie med spenat, bär, mandelmjölk och chiafrön
- Lunch: Linssoppa med tomater, lök och vitlök, serverad med fullkornsbröd
- Middag: Kikärtscurry med blomkål och brunt ris
- Snack: Morotsstavar med hummus
Kalorier: Ca 1750 Fett: 55g Kolhydrater: 240g Protein: 85g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024