Dairy-free måltidsplan för uteslutningsdiet
Utforska kostkänsligheter med måltidsplan för eliminering utan mjölkprodukter. Denna plan inleds med en rad mjölkfria måltider, inklusive växtbaserade mjölk- och ostalternativ, samt en variation av andra hela livsmedel. Gradvis återintroduceras andra potentiella irritanter, vilket möjliggör noggrann observation av kroppens reaktioner. Varje måltid är utformad för att vara näringsrik och tillfredsställande, vilket ger en genomtänkt metod för att identifiera matkänsligheter i en mjölkfri kontext.
Måltidsplanering inköpslista
Havregryn
Bananer
Honung
Grillad kycklingbröst
Quinoa
Blandade grönsaker
Ingredienser till färsk fruktsallad
Lax
Sötpotatis
Gröna bönor
Spenat
Mandeldryck
Frysta bär
Linfrön
Svarta bönor
Paprikor
Litet äpple
Mandelmassa
Tofu
Brunt ris
Chiafrön
Kokosmjölk
Mango
Linssoppa
Grönkål
Glutenfritt fullkornsbröd
Alternativ till grekisk yoghurt
Brysselkål
Glutenfritt bröd
Berikad apelsinjuice
Kikärtor
Gurkor
Tomater
Citron-tahini dressing
Riskakor
Jordnötssmör
Blomkålsstek
Ingredienser till smoothie med bär och spenat
Ingredienser till fyllda paprikor
Liten päron
Ingredienser till vegansk curry
Ingredienser till över natten havregryn
Ingredienser till vegansk wrap
Edamamebönor
Ingredienser till vegansk chili
Glutenfria veganska pannkakor
Ingredienser till rostad grönsaks- och quinoaskål
Citronvinägrett
Bakade grönkålschips
Ingredienser till fylld acorn squash
Vildris
Tranbär
Valnötter
Översikt över måltidsplan
Måltidsplanen för att utesluta mjölkprodukter är en strategisk metod för att upptäcka matöverkänsligheter, där man börjar med att utesluta mjölk. Den innehåller en variation av mjölkfria livsmedel och återintroducerar gradvis olika livsmedelsgrupper för att identifiera potentiella allergener eller irriterande ämnen.
Denna plan erbjuder ett systematiskt och insiktsfullt sätt att närma sig en uteslutningsdiet, med fokus på mjölkfria alternativ och ett brett utbud av andra näringsrika livsmedel för en omfattande kostutforskning.
Livsmedel att äta
- Whole Foods: Fokusera på obearbetade köttprodukter, frukter, grönsaker och spannmål som är naturligt mjölkfria.
- Magra proteiner: Kyckling, fisk, kalkon och baljväxter (kontrollera för mjölkfria märkningar).
- Glutenfria spannmål: Ris, quinoa och certifierade glutenfria havregryn.
- Grönsaker: Ett brett utbud, färska eller frysta, utan krämiga såser.
- Frukter: Alla typer, färska, torkade eller konserverade i juice.
- Växtbaserade mjölkprodukter: Mandel-, soja-, kokos- eller risdryck.
- Hälsosamma fetter: Olivolja, avokado och kokosolja.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Dairyprodukter: Mjölk, ost, yoghurt och smör.
- Bearbetade livsmedel: Innehåller ofta dolda mejeriprodukter.
- Vissa växtbaserade alternativ: Kontrollera tillsatser och gummier om dessa ska undvikas.
- Smaksatta och bearbetade snacks: Kan innehålla mejeriderivat som vassle eller kasein.
- Färdigrätter: Kan innehålla mejeriprodukter.
- Vissa bakverk: Innehåller ofta smör, mjölk eller vassle.
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för att utesluta mjölkprodukter är utformad för att identifiera eventuella intoleranser eller allergier mot mjölk. Den fokuserar på att utesluta alla mjölkprodukter samtidigt som den erbjuder en balanserad kost bestående av frukter, grönsaker, spannmål, kött och växtbaserade alternativ till mjölkprodukter.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
En mjölkfri måltidsplan för en uteslutningsdiet kan dra nytta av att inkludera dessa alternativ:
- För en krämigare konsistens i smoothies, använd kokosyoghurt istället för grekisk yoghurt.
- Istället för quinoa, prova hirskorn som ett glutenfritt kornalternativ som är skonsammare för matsmältningssystemet.
- Byt ut jordnötssmör mot solrosfrösmör för att undvika potentiella allergener samtidigt som du får i dig nyttiga fetter.
- Överväg att använda mandelmjöl istället för glutenfritt fullkornsbröd vid bakning, vilket ger ett alternativ med lägre kolhydrater.
- För en lågkolhydratssidorätt, ersätt sötpotatis med rova, som också är rik på näringsämnen.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Dessa mjölkfria snacks är perfekta för en eliminationsdiet:
- Fruktsallad med en variation av färska frukter
- Glutenfria riskakor med avokado
- Grillade sötpotatischips
- Hemlagad popcorn utan smör
- Morots- och gurkstavar med hummus
- Rostade kikärtor
- Färska bär med kokosyoghurt
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Dairy-free måltidsplan för uteslutningsdiet
Dag 1
- Frukost: Havregryn med skivad banan och en skvätt honung (kalorier: 300, protein: 6g, kolhydrater: 55g, fett: 5g)
- Lunch: Grillad kycklingfilé med quinoa och ångade blandade grönsaker (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
- Snack: Färsk fruktsallad (kalorier: 150, protein: 2g, kolhydrater: 35g, fett: 1g)
- Middag: Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och gröna bönor (kalorier: 500, protein: 35g, kolhydrater: 40g, fett: 20g)
Dag 2
- Frukost: Smoothie med spenat, mandelmjölk, frysta bär och linfrön (kalorier: 250, protein: 5g, kolhydrater: 40g, fett: 7g)
- Lunch: Fyllda paprikor med quinoa och svarta bönor samt en sidosallad (kalorier: 450, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 15g)
- Snack: Ett litet äpple med mandelsmör (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
- Middag: Stekt tofu med blandade grönsaker över brunt ris (kalorier: 450, protein: 18g, kolhydrater: 65g, fett: 10g)
Dag 3
- Frukost: Chiafröpudding gjord på kokosmjölk och toppad med mango (kalorier: 350, protein: 6g, kolhydrater: 35g, fett: 20g)
- Lunch: Linssoppa med ångad grönkål och glutenfritt fullkornsbröd (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
- Snack: Grekisk yoghurtalternativ med en handfull bär (kalorier: 150, protein: 10g, kolhydrater: 15g, fett: 5g)
- Middag: Ugnsbakade kycklinglår med brysselkål och sötpotatis (kalorier: 500, protein: 35g, kolhydrater: 40g, fett: 20g)
Dag 4
- Frukost: Glutenfritt bröd med avokado och en sida av berikad apelsinjuice (kalorier: 350, protein: 6g, kolhydrater: 40g, fett: 18g)
- Lunch: Kikärtssallad med gurka, tomater och en citron-tahini-dressing (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 45g, fett: 20g)
- Snack: Riskakor med jordnötssmör (kalorier: 250, protein: 8g, kolhydrater: 30g, fett: 12g)
- Middag: Blomkålsstek med en sida av rostade brysselkål (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 35g, fett: 15g)
Dag 5
- Frukost: Bär- och spenatsmoothie med mandelmjölk och linfrön (kalorier: 280, protein: 5g, kolhydrater: 45g, fett: 8g)
- Lunch: Fyllda paprikor med quinoa, svarta bönor och grönsaker (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 55g, fett: 8g)
- Snack: Ett litet päron och en handfull mandlar (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 25g, fett: 12g)
- Middag: Vegansk curry med blandade grönsaker, serverad över brunt ris (kalorier: 450, protein: 12g, kolhydrater: 70g, fett: 12g)
Dag 6
- Frukost: Övernattade havregryn med mandelmjölk, jordnötssmör och skivade jordgubbar (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 12g)
- Lunch: Vegansk wrap med hummus, rivna morötter och blandad sallad (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 18g)
- Snack: Edamamebönor (kalorier: 150, protein: 12g, kolhydrater: 10g, fett: 6g)
- Middag: Vegansk chili med kidneybönor, linser och tomater (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Dag 7
- Frukost: Glutenfria veganska pannkakor med en sida av färsk frukt (kalorier: 350, protein: 5g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
- Lunch: Rostad grönsaks- och quinoaskål med en citronvinaigrette (kalorier: 450, protein: 15g, kolhydrater: 65g, fett: 15g)
- Snack: Grönkålschips (kalorier: 100, protein: 3g, kolhydrater: 15g, fett: 4g)
- Middag: Fylld ekollonpumpa med en blandning av vildris, tranbär och valnötter (kalorier: 400, protein: 8g, kolhydrater: 70g, fett: 10g)
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024