Dairy-free måltidsplan för vegan viktminskning

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Måltidsplanen för viktminskning utan mjölkprodukter och vegansk kost erbjuder en mängd mättande och lågt kaloriinnehållande veganska måltider. Från smoothies och sallader till wokrätter och soppor, varje måltid är noggrant balanserad för att ge viktiga näringsämnen samtidigt som den stödjer dina viktminskningsmål. Denna plan gör det både hanterbart och njutbart att gå ner i vikt på en vegansk och mjölkfri kost.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Vildris

Chiafrön

Linfrön

Bakarprodukter

Glutenfritt bröd

Snacks och sötsaker

Blandade nötter

Riskakor

Jordnötssmör

Tranbär

Valnötter

Burkar och inläggningar

Svarta bönor

Kikärtor

Edamamebönor

Drycker

Berikad apelsinjuice

Kokosmjölk

Kryddor, såser och oljor

Citron-tahini-dressing

Hummus

Guacamole

Miso-soppa

Färska produkter

Spenat

Bananer

Körsbärstomater

Gurkor

Avokado

Morötter

Selleristänger

Blandade grönsaker

Äpplen

Sötpotatis

Majs

Grönkål

Blomkål

Brysselkål

Päron

Jordgubbar

Växtbaserade produkter

Tofu

Ingredienser till vegansk sushi

Ingredienser till vegansk curry

Ingredienser till vegansk chili

Linssoppa

Övernattningsgröt

Översikt över måltidsplan

Måltidsplanen för viktminskning utan mejeriprodukter är utformad för dem som vill gå ner i vikt samtidigt som de följer en vegansk och mejerifri kost. Denna plan betonar lågt kaloriinnehåll och näringstäta växtbaserade livsmedel som naturligt är fria från mejeriprodukter.

Med fokus på grönsaker, frukter, baljväxter och fullkornsprodukter erbjuder den en balanserad strategi för viktminskning som både är effektiv och njutbar.

Dairy-free måltidsplan för vegan viktminskning exempelprodukt

Livsmedel att äta

Grönsaker: Bladgrönsaker, broccoli, paprika och svamp för lågkalorisk näring.
Frukter: Bär, äpplen och citrusfrukter för fiber och vitaminer.
Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris och havre för komplexa kolhydrater och fiber.
Baljväxter: Bönor, linser och kikärtor för växtbaserat protein.
Växtbaserade proteiner: Tofu, tempeh och seitan.
Nötter och frön: I måttliga mängder för hälsosamma fetter och protein.
Växtbaserade mjölkprodukter: Osötad mandel-, soja- eller kokosmjölk.

✅Tipp

Ät avokadoskivor eller guacamole som ett nyttigt mellanmål för att få i dig hälsosamma fetter och hålla dig mätt under dagen.

Livsmedel som inte bör ätas

Högkaloriska växtbaserade livsmedel: Som vegansk ost och bearbetade veganska snacks.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd, pasta och söta veganska efterrätter.
Friterade veganska livsmedel: Höga i kalorier och ofta ohälsosamma fetter.
Sockrade drycker: Läsk, sötade teer och fruktjuicer.
Bearbetade veganska produkter: Ofta rika på natrium och tillsatser.
Alkohol: Hög i kalorier och kan störa viktminskningsinsatser.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandelmjölk

bananer

chiafrön

Viktigaste fördelarna

Den dairy-free måltidsplanen för vegan viktminskning är perfekt för dem som följer en vegansk livsstil och vill gå ner i vikt. Den fokuserar på lågt kaloriinnehåll och näringsrika växtbaserade livsmedel utan mjölkprodukter, vilket säkerställer en välbalanserad strategi för viktminskning.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 25%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En mjölkfri måltidsplan för veganer som vill gå ner i vikt kan justeras med dessa alternativa produkter:

Istället för brunt ris, överväg att använda quinoa för att öka proteinhalten och minska det totala kolhydratinnehållet i dina måltider.
För ett nötfritt alternativ, byt ut mandlar mot pumpakärnor, som ger en krispig konsistens och viktiga näringsämnen.
Istället för jordnötssmör, prova tahini, som har lägre mättat fett och en unik smak.
För att variera dina proteinkällor, använd tempeh istället för tofu i wokar och sallader.
För en annan typ av grönsak, byt ut brysselkål mot sparris, som ger en mjuk konsistens och mild smak.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Spenat, bananer och mandelmjölk är utmärkta för smoothies och kan köpas i större förpackningar. Chiafrön och quinoa är basvaror i en vegansk kost och kan bli mer ekonomiska när man köper dem i större mängder. Använd en variation av grönsaker som körsbärstomater, gurkor och avokado i sallader och skålar. Hemlagad linssoppa och grönkålschips kan vara billigare och hälsosammare alternativ till färdigköpta versioner. Tänk på att göra eget mjölkfritt bröd och använda hummus som en näringsrik pålägg.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Dessa mjölkfria, veganska snacks är perfekta för viktminskning:

Skivad gurka med citron och chilipulver
Dampad edamame med havssalt
Färska grapefruktskivor
Grönsakssoppa
Kalechips bakade med näringsjäst
Mandlar och valnötter
Fryst banan mixad till glass

När du kombinerar en mjölkfri och vegansk kost för viktminskning, fokusera på hela, oprocessade livsmedel. Inkludera en variation av bönor och baljväxter för att få i dig protein; de ger också en känsla av mättnad. Avokado och kokosprodukter är utmärkta källor till hälsosamma fetter och kan ge smak och textur till dina måltider. Se till att inkludera mycket bladgrönsaker och fullkornsprodukter för att hålla fiberintaget högt, vilket är avgörande för viktkontroll.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och chiafrön (kalorier: 300, protein: 5g, kolhydrater: 50g, fett: 5g)
Lunch: Quinoasallad med svarta bönor, körsbärstomater, gurka och avokado (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)
Snack: Morots- och selleristavar med hummus (kalorier: 150, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fett: 5g)
Middag: Stekt tofu med blandade grönsaker över brunt ris (kalorier: 450, protein: 18g, kolhydrater: 65g, fett: 10g)

Dag 2

Frukost: Chiafröpudding gjord på kokosmjölk och toppad med bär (kalorier: 350, protein: 6g, kolhydrater: 35g, fett: 20g)
Lunch: Linssoppa med en sida av ångad grönkål (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Snack: Ett litet äpple med mandelsmör (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
Middag: Bakad sötpotatis med svarta bönor, majs och en liten sida guacamole (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 70g, fett: 10g)

Dag 3

Frukost: Havregryn med mandelmjölk och skivad banan (kalorier: 300, protein: 6g, kolhydrater: 55g, fett: 7g)
Lunch: Veganska sushirullar med gurka, avokado, morot och en sida misosoppa (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Snack: En näve blandade nötter (kalorier: 180, protein: 5g, kolhydrater: 8g, fett: 16g)
Middag: Grillade grönsaksspett med en sida quinoa (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)

Dag 4

Frukost: Glutenfritt bröd med avokado och en sida av berikad apelsinjuice (kalorier: 350, protein: 6g, kolhydrater: 40g, fett: 18g)
Lunch: Kikärtssallad med gurkor, tomater och en citron-tahini-dressing (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 45g, fett: 20g)
Snack: Riskakor med jordnötssmör (kalorier: 250, protein: 8g, kolhydrater: 30g, fett: 12g)
Middag: Blomkålsstek med en sida av rostade brysselkål (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 35g, fett: 15g)

Dag 5

Frukost: Bär- och spenatsmoothie med mandelmjölk och linfrön (kalorier: 280, protein: 5g, kolhydrater: 45g, fett: 8g)
Lunch: Fyllda paprikor med quinoa, svarta bönor och grönsaker (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 55g, fett: 8g)
Snack: Ett litet päron och en näve mandlar (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 25g, fett: 12g)
Middag: Vegansk curry med blandade grönsaker, serverad över brunt ris (kalorier: 450, protein: 12g, kolhydrater: 70g, fett: 12g)

Dag 6

Frukost: Övernattade havregryn med mandelmjölk, jordnötssmör och skivade jordgubbar (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 12g)
Lunch: Vegansk wrap med hummus, rivna morötter och blandade gröna blad (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 18g)
Snack: Edamamebönor (kalorier: 150, protein: 12g, kolhydrater: 10g, fett: 6g)
Middag: Vegansk chili med kidneybönor, linser och tomater (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)

Dag 7

Frukost: Glutenfria veganska pannkakor med en sida av färsk frukt (kalorier: 350, protein: 5g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Lunch: Rostad grönsaks- och quinoaskål med en citronvinägrett (kalorier: 450, protein: 15g, kolhydrater: 65g, fett: 15g)
Snack: Grönkålschips (kalorier: 100, protein: 3g, kolhydrater: 15g, fett: 4g)
Middag: Fylld ekollonpumpa med en blandning av vildris, tranbär och valnötter (kalorier: 400, protein: 8g, kolhydrater: 70g, fett: 10g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!