Måltidsplanering inköpslista
Ägg
Spenat
Fullkornsbröd
Kycklingbröst
Blandade gröna blad
Körsbärstomater
Avokado
Grekisk yoghurt
Mandlar
Kanel
Lax
Sparris
Quinoa
Chiafrön
Jordgubbar
Kalkon
Fullkornstortilla
Morötter
Hummus
Tofu
Broccoli
Bananer
Mandeldryck
Cerealier
Linssoppa
Ananas
Räkor
Linfrön
Bär
Fetaost
Äpple
Sötpotatis
Tonfisk
Gurka
Olivoljevinaigrette
Persikor
Ingredienser till kalkonchili
Tofu
Svarta bönor
Majs
Honung
Brysselkål
Vildris
Fullkornswafflor
Mandelsmör
Kyckling till wok
Brunt ris till wok
Färskost
Solrosfrön
Torsk
Citron
Örter
Översikt över måltidsplan
Hantera ångest samtidigt som du kontrollerar diabetes med måltidsplanen för ångest för diabetiker. Denna plan fokuserar på livsmedel som är kända för att lugna och stilla, såsom magnesiumrika bladgrönsaker och nötter och frön som är rika på omega-3, allt inom ramarna för diabetiska kostriktlinjer.
Varje måltid är utformad för att stödja mental hälsa samtidigt som blodsockernivåerna hålls stabila, vilket ger en harmonisk strategi för att hantera ångest vid diabetes.
Livsmedel att äta
- Komplexa kolhydrater: Fullkornsprodukter som havre och brunt ris för att hålla blodsockernivåerna stabila.
- Magnesiumrika livsmedel: Bladgrönsaker och baljväxter för att främja avslappning och minska stress.
- Omega-3-fettsyror: Fisk som lax och linfrön för att stödja hjärnhälsan.
- Antioxidantrika frukter och grönsaker: Bär, apelsiner och morötter för allmänt välbefinnande.
- Proteinkällor: Magert kött, tofu och ägg för långvarig energi.
✅ Tipp
Inkludera magnesiumrika livsmedel som bladgrönsaker, nötter och frön för att hjälpa till att reglera stresshormoner och främja avslappning.
Livsmedel som inte bör ätas
- Livsmedel med hög sockerhalt: Kan orsaka svängningar i blodsocker och humör.
- Koffeinhaltiga drycker: Kan förvärra ångestsymptom.
- Alkohol: Kan påverka blodsockerkontrollen och den mentala hälsan negativt.
- Bearbetade livsmedel: Innehåller ofta mycket natrium, socker och ohälsosamma fetter.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den diabetiska måltidsplanen för ångest fokuserar på livsmedel som hjälper till att stabilisera humöret och minska stress, såsom komplexa kolhydrater och magnesiumrika livsmedel, samtidigt som man upprätthåller en god glykemisk kontroll. Målet är att lindra ångestsymptom samtidigt som man tar hänsyn till diabetikers kostbehov.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att stödja hanteringen av ångest samtidigt som man balanserar diabetes, överväg dessa substitutioner:
- För en lugnande effekt kan kamomillte användas istället för grönt te under måltiderna.
- För att öka magnesiumintaget kan pumpakärnor ersätta mandlar som snacks eller som topping på sallader.
- För att öka serotoninnivåerna kan mörk choklad (i måttliga mängder) ingå istället för honung som en söt belöning.
- För att variera kosten kan fullkornsgryn ersätta quinoa i matiga rätter och skålar.
- För en näringsrik grönsak kan schweizisk mangold ersätta spenat i sallader och som tillbehör.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Köp ägg, kycklingbröst och kalkon i bulk för att få i dig mer protein. Fullkornsbröd, brunt ris och quinoa är kostnadseffektiva när de köps i större förpackningar. Färska grönsaker som spenat, blandade sallader och körsbärstomater kan vara mer prisvärda när de är i säsong. Mandlar och chiafrön är utmärkta snacks och kan köpas i större mängder. Att göra egen hummus och vinägrett är både billigare och hälsosammare.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Avkopplande snacksalternativ för diabetiker med ångest:
- Kamomillte med ett litet äpple
- Fullkorns kex med ost
- Grekisk yoghurt med en handfull mandlar
- Banan med jordnötssmör
- Havregrynsgröt med blåbär
- Mörk choklad (i måttliga mängder)
- Avokadomacka på fullkornsbröd
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Att hantera ångest hos diabetiker handlar om att hålla blodsockernivåerna stabila, vilket kan bidra till att stabilisera humöret. Inkludera mycket komplexa kolhydrater som fullkornsprodukter, baljväxter och rotfrukter, som ger en gradvis frisättning av glukos. Livsmedel rika på omega-3-fettsyror, som valnötter, linfrön och fet fisk, är kända för att gynna den mentala hälsan. Snåla på fiberhaltiga frukter som bär och äpplen för att hålla blodsockernivåerna jämna under dagen.
Förslag till måltidsplan
Måltidsplan för diabetes och ångest
Dag 1
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 25g, fett: 12g)
- Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade grönsaker, körsbärstomater och avokado (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 15g, fett: 18g)
- Snack: Grekisk yoghurt med skivade mandlar och en nypa kanel (kalorier: 150, protein: 10g, kolhydrater: 10g, fett: 8g)
- Middag: Ugnsbakad lax med rostade sparris och quinoa (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)
Dag 2
- Frukost: Övernattade havregryn med chiafrön, toppad med skivade jordgubbar (kalorier: 280, protein: 10g, kolhydrater: 35g, fett: 10g)
- Lunch: Kalkon- och avokadowrap med fullkornstortilla (kalorier: 320, protein: 18g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
- Snack: Morotsstavar med hummus (kalorier: 120, protein: 5g, kolhydrater: 15g, fett: 6g)
- Middag: Stekt tofu med broccoli och brunt ris (kalorier: 380, protein: 20g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Dag 3
- Frukost: Fullkornsflingor med mandelmjölk och skivade bananer (kalorier: 250, protein: 8g, kolhydrater: 40g, fett: 6g)
- Lunch: Linssoppa med en sida av blandade grönsaker och en skiva fullkornsbröd (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 35g, fett: 10g)
- Snack: Keso med ananasbitar (kalorier: 130, protein: 12g, kolhydrater: 10g, fett: 5g)
- Middag: Grillade räkor med rostade grönsaker och quinoa (kalorier: 380, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)
Dag 4
- Frukost: Smoothie med spenat, bär, grekisk yoghurt och en matsked linfrön (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fett: 12g)
- Lunch: Grillad grönsakssallad med quinoa och fetaost (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
- Snack: En handfull mandlar och ett äpple (kalorier: 200, protein: 6g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
- Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med ångad broccoli och en liten sötpotatis (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
Dag 5
- Frukost: Fullkornsbröd med mosad avokado och skivade tomater (kalorier: 280, protein: 8g, kolhydrater: 35g, fett: 12g)
- Lunch: Tonfisksallad med blandade grönsaker, gurka och olivoljevinaigrette (kalorier: 320, protein: 25g, kolhydrater: 10g, fett: 18g)
- Snack: Keso med skivade persikor (kalorier: 150, protein: 10g, kolhydrater: 15g, fett: 5g)
- Middag: Kalkonchili med kidneybönor och en sida av blandade grönsaker (kalorier: 380, protein: 20g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
Dag 6
- Frukost: Scrambled tofu med stekt spenat och fullkornsbröd (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 25g, fett: 12g)
- Lunch: Quinoasallad med svarta bönor, majs, körsbärstomater och avokado (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
- Snack: Grekisk yoghurt med honung och en nypa kanel (kalorier: 180, protein: 12g, kolhydrater: 20g, fett: 6g)
- Middag: Grillad lax med rostade brysselkål och vildris (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)
Dag 7
- Frukost: Fullkornswafflor med mandelsmör och skivade jordgubbar (kalorier: 320, protein: 10g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
- Lunch: Kyckling- och grönsakswok med brunt ris (kalorier: 360, protein: 22g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
- Snack: Selleristavar med färskost och solrosfrön (kalorier: 150, protein: 5g, kolhydrater: 10g, fett: 8g)
- Middag: Ugnsbakad torsk med citron och örter, serverad med quinoa och ångad gröna bönor (kalorier: 380, protein: 30g, kolhydrater: 35g, fett: 15g)
⚠️ Kom ihåg
Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024