Elimineringsdiet måltidsplan
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Hantera kostutmaningar med vår kompletta måltidsplan för en uteslutningsdiet. Denna plan är noggrant utformad för att hjälpa dig att identifiera matöverkänsligheter och fokuserar på enkel, ren kost. Njut av en variation av säkra och läckra måltider medan du arbetar mot att må bättre.
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Brunt ris
Quinoa
Havregryn
Kikärtor
Linser
Kött och fågel
Kycklingbröst
Kalkonbröst
Nötkött
Fläskfilé
Fisk och skaldjur
Lax
Mejeriprodukter och ägg
Ägg
Mandelmjölk
Kokosmjölk
Färska produkter
Sötpotatis
Spenat
Grönkål
Morötter
Zucchini
Paprika
Broccoli
Blomkål
Gröna bönor
Äpplen
Bananer
Blåbär
Jordgubbar
Avokado
Kryddor, såser och oljor
Olivolja
Kokosolja
Mandlar
Valnötter
Snacks och sötsaker
Riskakor
Växtbaserade produkter
Butternut squash
Översikt över måltidsplan
Den kompletta måltidsplanen för eliminationsdiet hjälper dig att identifiera matöverkänsligheter genom att ta bort potentiella allergener från din kost. Inledningsvis fokuserar den på enkla, icke-reaktiva livsmedel som ris, grönsaker och vissa typer av kött, och gradvis återintroducerar livsmedel för att pinpointa eventuella problem. Måltiderna är enkla och näringsrika, med gott om färsk frukt och grönsaker samt magra proteiner.
Denna plan är perfekt för dem som upplever oförklarliga hälsoproblem och vill identifiera och eliminera problematiska livsmedel. Den är strukturerad men ändå flexibel, och ger vägledning och stöd under hela processen att upptäcka matöverkänsligheter.
Livsmedel att äta
Ris och quinoa: Dessa är vanligtvis säkra spannmål som är lätta att smälta.
Magra köttsorter: Kyckling och kalkon, helst ekologiska, tolereras oftast bra.
Frukter utan citrus: Äpplen, päron och bananer är bra alternativ.
Grönsaker: Håll dig till mindre allergiframkallande som zucchini, sötpotatis och morötter.
Örtteer: Kamomill och pepparmyntste är lugnande val.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Dairyprodukter: Undvik mjölk, ost, yoghurt och smör.
Glutenhaltiga spannmål: Hoppa över vete, korn och råg.
Sojaprodukter: Ingen tofu, sojamjölk eller sojasås.
Citrusfrukter: Undvik apelsiner, citroner, lime och grapefrukt.
Nötter och frön: Vissa eliminationsdieter utesluter alla nötter och frön i början.
Läs mer om nyckelprodukterna
Viktigaste fördelarna
En komplett måltidsplan för en uteslutningsdiet hjälper till att identifiera matöverkänsligheter samtidigt som den upprätthåller en balanserad näring. Den börjar med enkla, hypoallergena livsmedel som är näringstäta. Denna plan återintroducerar gradvis livsmedel för att pinpointa triggers, vilket säkerställer att inga viktiga näringsämnen missas. Dessutom inkluderar den en variation av säkra livsmedel för att hålla måltiderna intressanta och näringsrika.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 15%
Fett: 30%
Kolhydrater: 50%
Fiber: 3%
Övriga: 2%
Alternativa livsmedel
För att upprätthålla näringsmässig variation under en eliminationsdiet, överväg dessa milda matalternativ:
- Som ett magert proteinalternativ kan torskfilé ersätta kycklingbröst, vilket ger ett lågfett och lättsmält alternativ.
- För att diversifiera dina spannmål kan sorghum ersätta havre, vilket ger ett glutenfritt och fiber-rikt alternativ.
- Som ett vegetabiliskt alternativ kan kålrot ersätta potatis, vilket erbjuder ett lägre kolhydratinnehåll och är näringsrikt.
- För att variera ditt fruktintag kan papaya ersätta äpplen, vilket ger ett tropiskt och matsmältningsvänligt alternativ.
- Som en annan fettkälla kan vindruvsolja ersätta olivolja, vilket ger en lätt smak och hög rökpunkt.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
För en uteslutningsdiet, planera måltidsplaner kring prisvärda, hypoallergena livsmedel som ris, potatis och vissa grönsaker. Köp i stora mängder för att spara pengar och överväg att laga mat i stora satser så att du kan frysa in portioner för senare. Håll dig till hela, obearbetade livsmedel för att undvika dyra specialprodukter. Handla grönsaker på bondemarknader där priserna kan vara lägre.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
Här är några hälsosamma snacksidéer för en komplett måltidsplan för en uteslutningsdiet:
- Skivor av gurka med lite havssalt
- Ugnsbakade sötpotatisfrites
- Blåbär och päronskivor
- Riskakor med solrosfrösmör
- Naturell popcorn med en skvätt olivolja
- Morots- och selleristavar med olivoljedipp
- Osötad äppelmos
Vid en uteslutningsdiet är det viktigt att säkerställa ett tillräckligt proteinintag genom att välja säkra alternativ som magert kött, fisk eller växtbaserade proteiner som är tillåtna. Inkludera fiberrika livsmedel som godkända frukter, grönsaker och glutenfria fullkornsprodukter. Använd hälsosamma fetter från tillåtna källor som olivolja, kokosolja och avokado. Håll koll på näringsnivåerna och återintroducera livsmedel långsamt för att identifiera eventuella brister och upprätthålla balansen.
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Havregryn med mandelmjölk, blåbär och valnötter
- Lunch:Grillad kycklingfilé med quinoa, spenat och paprika
- Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatis och gröna bönor
- Snack:Äppelskivor med mandelsmör
- Kalorier🔥: 1600Fett💧: 60gKolhydrater🌾: 170gProtein🥩: 100g
Dag 2
- Frukost:Smoothie med jordgubbar, banan, spenat och kokosmjölk
- Lunch:Kalkonbröstssallad med grönkål, morötter och avokado
- Middag:Biff av sirloin med brunt ris, broccoli och blomkål
- Snack:Riskakor med mandlar
- Kalorier🔥: 1650Fett💧: 65gKolhydrater🌾: 180gProtein🥩: 110g
Dag 3
- Frukost:Rörda ägg med zucchini och paprika
- Lunch:Grillad fläskfilé med quinoa, grönkål och butternutpumpa
- Middag:Kalkonbröst med sötpotatis och gröna bönor
- Snack:Banan med valnötter
- Kalorier🔥: 1700Fett💧: 70gKolhydrater🌾: 175gProtein🥩: 120g
Dag 4
- Frukost:Quinoagröt med mandelmjölk, blåbär och mandlar
- Lunch:Kycklingfilé med brunt ris, broccoli och morötter
- Middag:Ugnsbakad lax med grönkål och butternutpumpa
- Snack:Äpple med mandelsmör
- Kalorier🔥: 1600Fett💧: 60gKolhydrater🌾: 165gProtein🥩: 110g
Dag 5
- Frukost:Havregryn med kokosmjölk, jordgubbar och mandlar
- Lunch:Kalkonbröst med quinoa, spenat och paprika
- Middag:Biff av sirloin med sötpotatis och blomkål
- Snack:Riskakor med banan
- Kalorier🔥: 1650Fett💧: 65gKolhydrater🌾: 170gProtein🥩: 115g
Dag 6
- Frukost:Rörda ägg med grönkål och zucchini
- Lunch:Grillad kycklingfilé med brunt ris, gröna bönor och morötter
- Middag:Fläskfilé med quinoa, broccoli och paprika
- Snack:Äpple med valnötter
- Kalorier🔥: 1700Fett💧: 70gKolhydrater🌾: 175gProtein🥩: 120g
Dag 7
- Frukost:Smoothie med banan, blåbär, spenat och kokosmjölk
- Lunch:Kalkonbröstssallad med grönkål, avokado och morötter
- Middag:Ugnsbakad lax med brunt ris och broccoli
- Snack:Riskakor med mandlar
- Kalorier🔥: 1600Fett💧: 60gKolhydrater🌾: 160gProtein🥩: 110g
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad