En dags måltidsplan för att öka i vikt
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Den en-dags måltidsplanen för viktökning fokuserar på näringsrika och kaloririka livsmedel. Målet är att strategiskt öka kaloriintaget utan att tumma på näringsvärdet.
Denna måltidsplan har utformats för att hjälpa till att bygga muskelmassa på ett hälsosamt och balanserat sätt. Varje måltid och snack är noggrant utformad för att effektivt bidra till målen för viktökning.
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Havregryn
Pasta
Granola
Snacks och sötsaker
Kex
Frukt- och nötmix
Kött och fågel
Kycklingbröst
Entrecôte
Frysta produkter
Vitlöksbröd
Mejeriprodukter och ägg
Helmjölk
Grekisk yoghurt med fullfettsinnehåll
Ost
Kryddor, såser och oljor
Krämig sås
Honung
Färska produkter
Bananer
Spenat
Potatisar
Översikt över måltidsplan
Här är en en dags måltidsplan för att öka i vikt som syftar till att vägleda människor i rätt riktning för att öka sitt kaloriintag. Måltidsplanen är noggrant utformad för dem som vill gå upp i vikt genom hälsosam och balanserad kost.
Från frukost till middag, inklusive snacks, erbjuder vi hälsosamma men kaloririka alternativ. Det handlar om att göra varje tugga betydelsefull i din viktökning och fokusera på både kvalitet och mängd i ditt intag.
Livsmedel att äta
Högkalori-proteiner: Magert kött, fågel, fisk, ägg och växtbaserade proteinkällor som bönor och linser.
Friska fetter: Avokado, nötter, frön, olivolja och fet fisk för extra kalorier och viktiga fettsyror.
Mejeriprodukter eller alternativ: Helmjölk, fullfeta yoghurt, ost och andra högkaloriska mejeriprodukter.
Komplexa kolhydrater: Fullkornsprodukter, brunt ris, quinoa, sötpotatis och havregryn för långvarig energi.
Frukter: Bananer, mango, avokado och torkad frukt för extra kalorier och näringsämnen.
Nötter och frösmör: Jordnötssmör, mandelsmör och andra nötter och frösmör som ett kaloritätt mellanmål.
Proteindrinkar: Komplettera med proteindrinkar eller smoothies med tillsatta frukter, nötter och yoghurt.
Styrketräning: Inkludera viktlyftningsövningar för att bygga muskelmassa.
Frequent meals: Ät flera mindre måltider under dagen för att öka det totala kaloriintaget.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Kalorisnåla snacks: Minska intaget av kalorisnåla snacks som kan mätta utan att ge många näringsämnen.
Överdriven fiber: Fiber är viktigt, men undvik att få i dig för mycket fiber, då det kan göra att du känner dig mätt.
Tomma kalorier: Minska konsumtionen av livsmedel med tomma kalorier, som sockerhaltiga drycker och godis.
Starkt processade livsmedel: Begränsa intaget av processade livsmedel som kan sakna viktiga näringsämnen och bidra till ohälsosam viktökning.
Överdriven konditionsträning: Även om konditionsträning är viktigt för hälsan, kan för mycket träning bränna fler kalorier än nödvändigt.
Produkter med låg fetthalt: Välj fullfeta versioner av mejeriprodukter och undvik att förlita dig för mycket på lågkalorialternativ.
Oplanerat snacking: Planera måltider och snacks för att säkerställa ett jämnt kaloriintag under dagen.
Drycker med tomma kalorier: Välj näringsrika drycker istället för de som är rika på tomma kalorier.
Konsultera en professionell: Om du är osäker, sök råd från en nutritionist eller vårdpersonal för att skapa en personlig plan.
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen, en dags måltidsplan för att öka i vikt, visar en ansvarsfull kosthållning som hjälper till att öka ditt kaloriintag för att göra hälsosamma viktökningar. Denna måltidsplan betonar näringsrika livsmedel i form av magra proteiner, fullkornsprodukter och hälsosamma fetter som verktyg för att bygga muskler.
När man äter frekventa, balanserade måltider och strategiskt planerar sina snacks, kommer kroppen att veta när den kan förvänta sig nästa näringsintag, vilket gör att viktökningen blir gradvis och hållbar. Denna måltidsplan, med fokus på det totala näringsintaget, hjälper dem som strävar efter att öka i vikt på ett kontrollerat sätt.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 20%
Fett: 35%
Kolhydrater: 40%
Fiber: 2%
Övriga: 3%
Alternativa livsmedel
För den som vill gå upp i vikt är det viktigt att inkludera kaloririka och näringsrika livsmedel. Här är några lämpliga alternativ:
- Mango är ett högkalori-fruktalternativ jämfört med bananer, vilket ger mer variation och sötma till din kost.
- Kokosmjölk är ett rikt, högkalori-alternativ till helmjölk, som erbjuder hälsosamma fetter och en krämig konsistens.
- Granola fungerar som ett högkalori, näringstätt alternativ till havregryn, perfekt för frukost eller snacks.
- Ankbröst kan ersätta kycklingbröst, vilket ger en högre fetthalt och rikare smak för ökat kaloriintag.
- Sötpotatis är ett utmärkt substitut för vanliga potatisar, som ger fler vitaminer och en sötare smak.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Livsmedel med hög kaloriinnehåll, som helmjölk, havregryn och jordnötssmör, är faktiskt billigare när de köps i bulk för den som vill gå upp i vikt. Kyckling och biff är också mer prisvärda när de är på rea och kan förvaras i frysen för senare användning.
Gör din egen granola eller trail mix med nötter och torkad frukt som du köper i bulk; detta är mycket billigare än färdigköpta alternativ av dessa populära snacks. Grekisk yoghurt med full fetthalt och honung finns också i mer prisvärda förpackningar.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
Högkaloriska, näringsrika snacks för viktökning:
- Proteinsmoothies med helmjölk och bananer
- Smörgåsar med nötter på fullkornsbröd
- Trail mix med torkad frukt och nötter
- Fullfeta grekiska yoghurten med honung och granola
- Avokadotoast med pocherat ägg
- Hemmagjorda granolabars
- Ost och fullkorns kex
Förslag till måltidsplan
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad