En dags måltidsplan för diabetiker

• Grönsaker utan stärkelse: Spenat, broccoli, blomkål, paprikor och andra bladgrönsaker.
• Magra proteiner: Hudenfri fågel, fisk, tofu, baljväxter och magra köttstycken av nötkött eller fläsk.
• Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris, havre och fullkornsprodukter i måttliga mängder.
• Frukter: Bär, äpplen, päron och andra frukter med låg glykemisk index.
• Hälsosamma fetter: Avokado, nötter, frön och olivolja i måttliga mängder.
• Mejeriprodukter eller alternativ: Låg- eller fettfri yoghurt, mjölk och ost.
• Fiberhaltiga livsmedel: Bönor, linser och fiber-rika livsmedel för bättre blodsockerkontroll.
• Vatten: Håll dig hydrerad med vatten som huvudsaklig dryck.
• Örter och kryddor: Använd örter och kryddor för smak utan tillsatt salt eller socker.

• Sockerrika drycker: Undvik läsk, sötade drycker och fruktjuicer med hög sockerhalt.
• Processade och söta snacks: Chips, godis och andra snacks med hög sockerhalt.
• Vitt bröd och raffinerade spannmål: Välj fullkornsprodukter istället för raffinerade alternativ.
• Friterad mat: Minska intaget av friterad mat och välj hälsosammare tillagningsmetoder.
• Starkt processade livsmedel: Begränsa konsumtionen av starkt processade och förpackade livsmedel.
• Feta köttstycken: Välj magra proteinkällor och skär bort synligt fett.
• Fullfeta mejeriprodukter: Begränsa intaget av fullfeta mejeriprodukter och välj lågkalorialternativ.
• Överdriven alkoholkonsumtion: Begränsa alkoholkonsumtionen och var medveten om dess påverkan på blodsockret.
• Sockerrika såser: Kontrollera innehållsförteckningen för tillsatt socker i såser och dressingar.

För diabetiker är det viktigt att hantera blodsockernivåerna med balanserade, låg-glykemiska livsmedel. Här är några lämpliga alternativ:

• Quinoa-flingor är ett alternativ med lägre glykemiskt index än stålskurna havregryn till frukost, perfekt med jordgubbar och chiafrön.
• Zucchini-nudlar fungerar som en lågkolhydratersubstitut för fullkornsris i en måltidsplan med torsk eller tilapia och brysselkål.
• Romaine-sallad kan ersätta spenat för en krispig textur i din måltidsplan med kycklingbröst, körsbärstomater, paprikor, gurka, olivolja och vinäger.
• Mandelmassa ger ett proteinrikt alternativ till hummus när den kombineras med selleristjälkar.
• Linfrön tillför fiber och omega-3 till din kost och är ett utmärkt tillskott till vilken måltidsplan som helst.

Du kan bättre planera din budget för denna diabetiska måltidsplan genom att köpa hållbara livsmedel som stålskurna havregryn, quinoa och brunt ris i större kvantiteter. Frysta jordgubbar och frysta brysselkål är billigare än färska och håller längre. Byt ut tilapia mot torsk för att sänka kostnaden för detta recept. Kyckling i bulk finns också på många livsmedelsbutiker och gör det möjligt att laga flera måltider. Generiska chiafrön, olivolja och vinäger sparar ännu mer. Du kan också spara genom att köpa fler grönsaker i bulk, som spenat, körsbärstomater och gurkor, eftersom det är mycket billigare.