En dags måltidsplan för en gravid kvinna

• Folat-rika livsmedel: Grönsaker, linser, bönor och berikade spannmål för en korrekt fosterutveckling.
• Mager protein: Fjäderfä, fisk, tofu, bönor och magra köttstycken för viktiga aminosyror.
• Dairy eller mjölkalternativ: Mjölk, yoghurt och ost för kalcium och vitamin D.
• Fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa, havre och fullkornsprodukter för fiber och näringsämnen.
• Färgglada grönsaker: Morötter, paprikor, sötpotatis och andra grönsaker för vitaminer.
• Frukter: Bär, apelsiner, bananer och andra frukter för vitaminer och mineraler.
• Friska fetter: Avokado, nötter, frön och olivolja för viktiga fettsyror.
• Järn-rika livsmedel: Magert kött, bönor och spenat för en korrekt blodutveckling.
• Vatten: Drick mycket vatten under dagen för att hålla dig hydrerad.

• Fisk med hög kvicksilverhalt: Begränsa intaget av fiskar med hög kvicksilverhalt som haj, svärdfisk och kungmakrill.
• Rå eller otillagad skaldjur: Undvik rå fisk och otillagade skaldjur för att förebygga matburna sjukdomar.
• Opastöriserad mejeriprodukt: Undvik opastöriserad mjölk och mejeriprodukter för att förhindra bakterieinfektioner.
• Starkt bearbetad mat: Minimera intaget av starkt bearbetad och sockerhaltig mat.
• Koffein: Begränsa koffeinintaget till måttliga nivåer och undvik överdriven konsumtion.
• Alkohol: Undvik alkohol under graviditeten för att förhindra fosterskador.
• Rå eller otillagade ägg: Se till att ägg är helt tillagade för att undvika risken för salmonella.
• Snacks med hög socker- och fettinnehåll: Välj hälsosammare snacks för att upprätthålla en balanserad kost.
• Överskott av vitamin A: Undvik överdrivet intag av vitamin A från kosttillskott.

Att säkerställa en balanserad kost under graviditeten är avgörande för både mamma och baby. Här är några lämpliga alternativ:

• En läcker ersättning för brunt ris är farro, som är rikt på fiber och näringsämnen.
• För en annan källa till omega-3-fettsyror kan makrill användas istället för laxfiléer.
• En utmärkt substitut för grekisk yoghurt är kokosyoghurt, som erbjuder ett mjölkfritt alternativ rikt på probiotika.
• För en mättande frukost kan hirskorn ersätta havre, vilket ger ett högproteinsalternativ som är lättsmält.
• I stället för apelsinjuice ger vattmelonjuice hydrering och en mängd vitaminer utan tillsatt socker.

För att budgetera denna måltidsplan för en gravid kvinna bör man överväga att köpa stapelvaror som havregryn, brunt ris, quinoa och mandlar i bulk. Frysta grönsaker är oftast billigare och håller längre, så fryst broccoli, morötter och ärtor kommer att ingå. Det är bra att köpa generiska märken av grekisk yoghurt, jordnötssmör och honung.

Bananer, äpplen och sparris bör köpas under säsong när de är mer prisvärda. Laxfiléer kan ersättas med en billigare fiskvariant. Kyckling kan användas i många fler recept. Linfrön kan köpas i bulk, vilket sparar pengar.