En dags måltidsplan för hälsosam kost

• Färgglada grönsaker: Inkludera en variation av grönsaker som bladgrönsaker, morötter, paprikor och tomater.
• Magra proteiner: Kyckling, kalkon, fisk, tofu, bönor och andra källor till magert protein.
• Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris, havregryn, fullkornsprodukter och korn.
• Frukter: Bär, äpplen, apelsiner, bananer och andra färska frukter.
• Hälsosamma fetter: Avokado, nötter, frön och olivolja.
• Mejeriprodukter eller alternativ: Låg- eller fettfri mjölk, yoghurt och ost.
• Baljväxter: Linser, kikärtor, svarta bönor och andra baljväxter för fiber och protein.
• Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön för en dos hälsosamma fetter.
• Vatten: Håll dig hydrerad med mycket vatten under dagen.

• Bearbetade livsmedel: Minska intaget av starkt bearbetade och förpackade livsmedel.
• Sockrade drycker: Undvik läsk, energidrycker och sockrade fruktjuicer.
• Sötsaker och efterrätter: Begränsa konsumtionen av godis, tårtor, kakor och andra sockerhaltiga godsaker.
• Vitt bröd och raffinerade spannmål: Välj fullkornsprodukter istället för raffinerade alternativ.
• Friterad mat: Minska intaget av friterad mat och välj hälsosammare tillagningsmetoder.
• Överdriven konsumtion av rött och bearbetat kött: Begränsa intaget av rött och bearbetat kött.
• Mycket saltad mat: Var uppmärksam på saltintaget och välj låg-salt alternativ.
• Fullfeta mejeriprodukter: Begränsa intaget av fullfeta mejeriprodukter och välj låg-fettsalternativ.
• Överdriven alkohol: Konsumera alkohol med måtta.

En hälsosam måltidsplan bör inkludera en variation av näringsrika livsmedel som stödjer det allmänna välbefinnandet. Här är några lämpliga alternativ:

• Flaxmjölk är ett utmärkt alternativ till mandelmjölk i din havregrynsgröt med chiafrön och färska bär till frukost.
• Bulgur ger ett rejält och näringsrikt substitut för quinoa i din blandade grönsallad med paprika, körsbärstomater, gurka, avokado, olivolja och citron.
• Kalkonbröst kan ersätta kycklingbröst som ett magert proteinalternativ, perfekt tillsammans med ett äpple och mandelsmör.
• Blomkål är en mångsidig grönsak som kan rostas tillsammans med torsk, broccoli, morötter och sparris med balsamvinäger.
• Pumpakärnor erbjuder ett näringsrikt snacks som passar bra in i den hälsosamma måltidsplanen.

För att budgetera denna hälsosamma måltidsplan, köp basvaror som havregryn, quinoa och nötter i storpack. Frysta bär är ofta billigare än färska. Välj generiska märken av mandelmjölk, olivolja och balsamvinäger. Byt ut torsk mot tilapia, en billigare proteinkälla, eller använd kyckling i några måltider. Spara pengar genom att köpa grönsaker i storpack: paprika, körsbärstomater och broccoli. Andra grönsaker, som sparris och morötter, är billigare när de är i säsong.