En dags måltidsplan för insulinresistens

• Grönsaker utan stärkelse: Inkludera bladgrönsaker, broccoli, blomkål, paprikor och zucchini.
• Magra proteiner: Välj skinless fågel, fisk, tofu, tempeh och baljväxter för en balanserad proteinkälla.
• Hälsosamma fetter: Tillsätt avokado, nötter, frön och olivolja för hjärtvänliga fetter.
• Fullkornsprodukter: Välj quinoa, brunt ris, havre och fullkornsprodukter för fibrer och näringsämnen.
• Bär: Njut av lågglykemiska bär som blåbär, jordgubbar och hallon.
• Fettfattiga mejeriprodukter eller alternativ: Inkludera alternativ som grekisk yoghurt, skummjölk eller mandelmjölk för kalcium.
• Fiberhaltiga livsmedel: Lägg till bönor, linser, chiafrön och linfrön för extra fibrer.
• Fet fisk: Inkludera lax, makrill och öring för omega-3-fettsyror.
• Osötade örtteer: Välj örtteer som kamomill eller grönt te utan tillsatt socker.
• Vatten: Håll dig välhydrerad med vatten under hela dagen.
• Kryddor och örter: Använd kryddor och örter som kanel, gurkmeja och vitlök för smak utan tillsatt socker eller natrium.

• Starkt bearbetade kolhydrater: Undvik vitt bröd, sockerhaltiga flingor och andra raffinerade spannmål.
• Sötade drycker: Begränsa eller eliminera sockerhaltiga drycker, läsk och fruktjuicer.
• Tillsatt socker: Minska intaget av godis, efterrätter och söta snacks.
• Bearbetade livsmedel: Minska intaget av starkt bearbetade snacks, frysta måltider och snabbmat.
• Frukter med hög glykemisk index: Begränsa konsumtionen av frukter med hög sockerhalt, som vattenmelon och ananas.
• Friterad mat: Minska intaget av friterade och djupfrysta alternativ för bättre insulinkänslighet.
• Fullfeta mejeriprodukter: Välj låg- eller fettfria mejeriprodukter för att minska intaget av mättat fett.
• Överdriven alkoholkonsumtion: Konsumera alkohol med måtta eller enligt rekommendationer från en vårdgivare.
• Starkt bearbetat kött: Begränsa intaget av bearbetade korvar, bacon och charkuterier.
• Vita potatisar: Minska konsumtionen av vita potatisar och välj sötpotatis eller andra alternativ.

Att hantera insulinresistens innebär att välja livsmedel med lågt glykemiskt index och som är rika på näringsämnen. Här är några lämpliga alternativ:

• Använd millet istället för quinoa för ett glutenfritt, högproteinalternativ.
• Inkludera kikärtor istället för sötpotatis för en baljväxt som är rik på protein och fiber.
• Lägg till avokado istället för oststänger för en krämig, hjärtvänlig fettkälla.
• Välj blomkål istället för broccoli för en annan textur och ett lågkolhydratalternativ.
• Byt ut fullkornsbröd mot groddat bröd för bättre näringsupptag och lägre glykemisk påverkan.