En dags måltidsplan för laktosintolerans

• Laktosfria mejerialternativ: Välj laktosfri mjölk, yoghurt och ost gjord på mandel, soja, kokos eller laktosfri komjölk.
• Laktosfria mjölkersättningar: Satsa på växtbaserade mjölkersättningar som mandelmjölk, sojamjölk, risdryck eller havremjölk.
• Hårda ostar: Inkludera hårda ostar som cheddar, schweizerost eller parmesan, som vanligtvis har lägre laktosinnehåll.
• Laktosfri keso: Titta efter laktosfria varianter av keso eller överväg små mängder om det tolereras väl.
• Laktosfri yoghurt: Välj yoghurt som är specifikt märkt som laktosfri eller opta för växtbaserade yoghurtalternativ.
• Laktosfritt smör: Använd laktosfritt smör eller ghee som alternativ för matlagning och pålägg.
• Laktosfri glass: Njut av laktosfri glass eller växtbaserade alternativ för en söt belöning.
• Ikke-laktosrika kalciumkällor: Inkludera livsmedel rika på kalcium, såsom bladgrönsaker, berikad växtbaserad mjölk och vissa fiskar.

• Mjölkprodukter med hög laktoshalt: Undvik eller begränsa intaget av mjölk, vanlig yoghurt och mjuka ostar, som kan innehålla mycket laktos.
• Bearbetade livsmedel med dold laktos: Var försiktig med bearbetade livsmedel som kan innehålla dold laktos, såsom bakverk, salladsdressingar och bearbetat kött.
• Krämsåser och soppor: Begränsa intaget av krämsåser och soppor gjorda på traditionell mjölk, och välj laktosfria alternativ eller substitut.
• Desserter med laktos: Undvik desserter som innehåller mjölk, grädde eller ingredienser med laktos.
• Mjölkchoklad: Välj mörk choklad eller choklad som är märkt som laktosfri, eftersom mjölkchoklad kan innehålla laktos.
• Vanlig kärnmjölk: Undvik traditionell kärnmjölk, men överväg kultiverade alternativ om de tolereras väl.
• Kondenserad mjölk: Håll dig borta från kondenserad mjölk, eftersom den har hög laktoshalt; använd alternativ i recept om det behövs.
• Rå mjölk: Undvik rå mjölk, eftersom den innehåller högre nivåer av laktos jämfört med pastöriserad mjölk.

Att hantera laktosintolerans innebär att välja mjölkfria alternativ som fortfarande ger viktiga näringsämnen. Här är några lämpliga alternativ:

• Soyayoghurt kan bytas ut mot kokosyoghurt för en krämig, mjölkfri frukost.
• Glutenfri granola kan ersättas med havregranola som också är fri från mjölkprodukter.
• Bär kan varieras med kiwi, som erbjuder ett annat fruktalternativ med liknande vitaminer.
• Kyckling kan bytas ut mot tofu, vilket ger ett växtbaserat proteinalternativ.
• Riskakor kan ersättas med majskakor, som erbjuder en liknande textur och krispighet.