En dags måltidsplan för löpare

En måltidsplan för löpare under en dag fokuserar på uthållighet och återhämtning. Den lägger vikt vid olika kolhydrater för energi, magra proteiner för att reparera muskler och vätska under hela dagen.

Måltidsplanen är anpassad för att möta de höga energibehoven som löpning medför. Den är utformad för att förbättra prestationen och påskynda återhämtningsprocessen efter löpning.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Havregryn

Bananer

Jordnötssmör

Kalkonskivor

Avokado

Fullkornsbröd

Sallad

Tomater

Gurka

Lök

Grekisk yoghurt

Honung

Mandlar

Laxfiléer

Sötpotatis

Broccoli

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Vi presenterar en dags måltidsplan för löpare, utformad för att möta de särskilda näringsbehoven hos löpare. Oavsett om du är i intensiv träning eller tävlingsläge, ger denna måltidsplan den perfekta näringsbalansen för att hjälpa dig nå dina löparmål.

Varje måltid och snack har noggrant valts ut för att ge dig energi till löpningen, stödja muskelåterhämtning och hålla dig ordentligt hydrerad. Lär dig hur du på bästa sätt kan förbereda dig inför ett löppass och främja återhämtning med vår expertutformade måltidsplan.

En dags måltidsplan för löpare exempelprodukt

Livsmedel att äta

Kolhydrater: Fullkornsbröd, pasta och brunt ris för energi.
Magra proteiner: Kyckling, kalkon, fisk och tofu för muskelreparation och tillväxt.
Friska fetter: Avokado, nötter och olivolja för långvarig energi.
Frukter och grönsaker: Ett brett utbud för vitaminer, mineraler och vätska.
Mejeriprodukter eller alternativ: Mjölk, yoghurt eller växtbaserade alternativ för kalcium och protein.
Hydrerande vätskor: Vatten, sportdrycker och örtteer för att hålla sig vätskesatt.
Energigivande snacks: Bananer, energibars eller havregryn för snabb energi.

✅ Tipp

Inkludera rödbetor i din kost, eftersom de är rika på nitrater som förbättrar effektiviteten hos mitokondrierna, vilka ansvarar för energiproduktionen.

Livsmedel som inte bör ätas

Fettrika livsmedel: Friterad mat och andra feta alternativ som kan bromsa matsmältningen.
Tunga proteiner: Röd kött eller andra svårsmälta proteiner innan löpning.
Refinerade sockerarter: Sötsaker och sockerrika snacks som kan orsaka energitoppar och krascher.
Överdriven fiber: Höga fiberinnehåll precis innan en löpning kan leda till magbesvär.
Alkohol och koffein: Kan leda till uttorkning och påverka prestationen negativt.
Processade livsmedel: Ofta rika på natrium och konserveringsmedel, inte idealiska för optimal hälsa och prestation.
Mejeriprodukter: För dem som är känsliga kan mejeriprodukter orsaka magproblem innan en löpning.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

En dags måltidsplan för löpare: Måltidsplanen ger en balanserad näringsmix som en aktiv person behöver, med rätt mängd komplexa kolhydrater, magra proteiner och hälsosamma fetter för att stödja energinivåerna och muskelåterhämtningen. Löpares prioriteringar, som är viktiga för att säkerställa god prestation och välbefinnande både under träning och tävlingar, inkluderar tillräcklig vätsketillförsel och näringstäta livsmedel.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

Löpare behöver energirika livsmedel för att stödja sin prestation och återhämtning. Här är några lämpliga alternativ:

Havregryn kan ersättas med quinoa-flingor, som är rika på protein och ger långvarig energi.
Jordnötssmör kan bytas ut mot mandelsmör, som erbjuder en annan smak och mer vitamin E.
Kalkonskivor kan bytas mot kycklingbröstskivor, som ger mager protein för muskelreparation.
Grekisk yoghurt kan ersättas med keso, som är hög i protein och låg i fett.
Sötpotatis kan bytas ut mot butternutpumpa, som erbjuder en annan konsistens och fler vitaminer.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Havregryn och jordnötssmör är mer ekonomiska när de köps i större förpackningar. Fullkornsbröd kan köpas på rea och förvaras i frysen. Säsongsbetonade frukter och grönsaker som bananer, sallad och tomater är mer prisvärda och kan användas i olika måltider. Grekisk yoghurt och honung som köps i större förpackningar kan också spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Näringsrika snacks för löpare att tanka energi och återhämta sig:

Banan med jordnötssmör
Fullkornsbröd med avokado
Grekisk yoghurt med bär
Mandlar och russin
Keso med ananas
Hemlagad trail mix
Havregryn med honung och nötter

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Det är viktigt för löpare att ha en kost som främjar energinivåer och återhämtning. Högkvalitativa proteiner, som kyckling, fisk och baljväxter, är nödvändiga för muskelreparation. Komplexa kolhydrater från fullkornsprodukter ger löpare långvarig energi. Hälsosamma fetter, som nötter, frön och avokado, bidrar till att hålla energinivåerna uppe under en längre tid och hjälper även till med näringsupptaget. Löpare behöver också se till att de får tillräckligt med vätska och inkluderar järnrik mat för att främja syretransporten i blodet.

Förslag till måltidsplan