En dags måltidsplan för medelhavsdieten

• Grönsaker: Tomater, gurkor, grönkål, spenat, paprika och mer.
• Frukter: Oliv, druvor, fikon, dadlar och olika bär.
• Fullkorn: Quinoa, brunt ris, korn, fullkornsprodukter och bulgur.
• Baljväxter: Kikerter, linser och olika bönor.
• Fisk och skaldjur: Lax, makrill, sardiner, räkor och annat skaldjur.
• Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön, linfrön och pistaschnötter.
• Hälsosamma fetter: Olivolja, avokado och oliver.
• Mejeriprodukter: Grekisk yoghurt och fetaost i måttliga mängder.
• Örter och kryddor: Basilika, oregano, rosmarin, vitlök och spiskummin.

• Bearbetade köttprodukter: Korv, bacon och andra starkt bearbetade köttprodukter.
• Refinerade spannmål: Vitt bröd, pasta och andra refinerade spannmål.
• Sötsaker och bakverk: Godis, tårtor, kakor och andra sockerhaltiga godsaker.
• Sötade drycker: Läsk, energidrycker och sockerhaltiga fruktjuicer.
• Bearbetade och friterade livsmedel: Snabbmat, friterade snacks och bearbetade snacks.
• Överdriven konsumtion av rött kött: Begränsa intaget av rött kött och välj magrare alternativ.
• Starkt bearbetad mejeriprodukter: Sötade yoghurts och kraftigt bearbetade ostar.
• Transfetter: Undvik livsmedel som innehåller härdade oljor och transfetter.
• Överdriven saltanvändning: Minska saltintaget genom att välja färska livsmedel framför bearbetade alternativ.

Mediterranean diet fokuserar på hela livsmedel, hälsosamma fetter och magra proteiner. Här är några lämpliga alternativ:

• Byt ut grekisk yoghurt mot naturell skyr för ett krämigt alternativ med högre proteininnehåll.
• Istället för fullkornscouscous, prova bulgur som är en näringsrik och fiberfylld spannmål.
• Byt grillad kyckling mot grillad kalkon för ett magrare proteinalternativ.
• Använd baba ghanoush istället för hummus för en rökig och smakrik dipp gjord på aubergine.
• Substituera havsabborre med öring för en liknande omega-3-rik fisk med en annan smakprofil.

För att budgetera måltidsplanen för medelhavskosten, överväg att köpa varor i bulk och välja säsongsbetonade grönsaker. Köp generiska märken för basvaror som grekisk yoghurt, honung och couscous. Välj billigare fisk än havsabborre för en mer budgetvänlig lösning. Tillaga kyckling på ett sätt som gör att den räcker till fler än en måltid. Köp blandade gröna blad, tomater och gurkor i större mängder för att spara pengar.