En dags måltidsplan för veganer

• Baljväxter: Linser, kikärtor, svarta bönor och andra bönor för växtbaserat protein.
• Tofu och tempeh: Mångsidiga sojabaserade produkter för protein och textur.
• Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris, havre, korn och fullkornsprodukter för fiber och näringsämnen.
• Frukter: Bär, äpplen, bananer, citrusfrukter och ett urval av färska frukter.
• Grönsaker: Bladgrönsaker, broccoli, blomkål, paprikor och färgglada grönsaker.
• Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön, linfrön, solrosfrön och nötter i smörform.
• Växtbaserad mjölk: Mandelmjölk, sojamjölk, havremjölk eller andra växtbaserade alternativ.
• Friska fetter: Avokado, olivolja och kokosolja för viktiga fettsyror.
• Örter och kryddor: Använd en mängd olika örter och kryddor för smak utan extra kalorier.

• Djurprodukter: Uteslut kött, fågel, fisk, mejeriprodukter och ägg från kosten.
• Mejerialternativ med tillsatser: Var försiktig med starkt processade mejerialternativ som innehåller många tillsatser.
• Starkt processade livsmedel: Minska intaget av processade snacks, desserter och bekvämlighetsmat.
• Refinerade spannmål: Välj fullkornsprodukter istället för raffinerade alternativ för bättre näringsvärde.
• Sötsaker med djurprodukter: Kontrollera innehållsförteckningen för att undvika sötsaker som innehåller djurrelaterade ingredienser.
• Överdrivet friterad mat: Välj hälsosammare tillagningsmetoder istället för att fritera.
• Ohälsosamma matoljor: Välj hälsosamma matoljor som olivolja och undvik överdriven användning.
• Processade såser och dressingar: Kontrollera innehållsförteckningen för tillsatt socker och ohälsosamma fetter.
• Processade köttsubstitut: Var uppmärksam på starkt processade veganska köttsubstitut som är rika på natrium och tillsatser.

En vegansk kost bör inkludera en variation av växtbaserade livsmedel för att tillgodose näringsbehov. Här är några lämpliga alternativ:

• Bananer kan ersättas med papaya, en tropisk frukt som är rik på vitaminer och matsmältningsenzymer.
• Mandeldryck kan bytas ut mot hampproteindryck, ett nötfritt och näringsrikt mjölkalternativ.
• Quinoa kan substitueras med amarant, ett högproteins, glutenfritt spannmål.
• Svarta bönor kan varieras med röda kidneybönor, som erbjuder en liknande konsistens och något annorlunda smak.
• Mandelsmör kan ersättas med solrosfrösmör, ett nötfritt och allergivänligt pålägg.

Du sparar mycket mer när basvaror köps i storpack. Säsongsbetonad frukt och grönsaker smakar mycket bättre och är betydligt billigare; planera dina måltider utifrån vad som är i säsong i ditt område. Spara pengar och minska förpackningsavfallet genom att göra din egen mandelmjölk. Gör egna blandningar med nötter och torkad frukt i bulk, vilket oftast är billigare och hälsosammare alternativ än de färdiga versionerna i affären.