En dags måltidsplan för vegetarianer

• Växtbaserade proteiner: Linser, kikärtor, svarta bönor, tofu, tempeh och edamame.
• Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris, havre, korn och fullkornsprodukter.
• Frukter: Bär, äpplen, bananer, citrusfrukter och en mängd olika färska frukter.
• Grönsaker: Bladgrönsaker, broccoli, blomkål, paprikor och färgglada grönsaker.
• Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön, linfrön och solrosfrön.
• Mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ: Grekisk yoghurt, mandelmjölk, sojamjölk och andra växtbaserade alternativ.
• Friska fetter: Avokado, olivolja och nötter för viktiga fettsyror.
• Ägg: För dem som inkluderar ägg i sin vegetariska kost.
• Örter och kryddor: Använd olika örter och kryddor för smak utan extra kalorier.

• Kött och fågel: Uteslut rött kött, fågel och fisk från kosten.
• Bearbetade köttalternativ: Var försiktig med starkt bearbetade köttsubstitut som är rika på natrium och tillsatser.
• Starkt bearbetade livsmedel: Minska intaget av bearbetade snacks, desserter och bekvämlighetsmat.
• Refinerade spannmål: Välj fullkornsprodukter framför raffinerade alternativ för bättre näringsvärde.
• Överdriven mejerikonsumtion: Begränsa intaget av fet mjölkprodukter och välj lågkalorialternativ.
• Snacks med hög sockerhalt: Var uppmärksam på söta snacks och desserter för en bättre hälsa.
• Överdrivna friterade livsmedel: Välj hälsosammare tillagningsmetoder istället för fritering.
• Ohälsosamma matoljor: Välj hälsosammare matoljor som olivolja och undvik överdriven användning.
• Bearbetade såser och dressingar: Kontrollera innehållsförteckningen för tillsatt socker och ohälsosamma fetter.

En vegetarisk kost bör vara rik på olika näringsämnen för att säkerställa att alla kostbehov tillgodoses. Här är några lämpliga alternativ:

• Granola kan bytas ut mot müsli för en lägre sockerhalt och mer näring i frukosten.
• Gurkor kan ersättas med zucchini, som ger en liknande konsistens och extra näringsämnen.
• Rödlök kan bytas mot grön lök för en mildare smak i sallader.
• Hummus kan varieras med vita bönoröra för en annan baljväxtbaserad pålägg.
• Spenat kan ersättas med schweizisk mangold för ett bladgrönt som är rikt på vitaminer och mineraler.

Du kommer att spara pengar och ha dessa vanliga ingredienser till hands. Det kommer definitivt att vara mer ekonomiskt än att köpa färdig hummus och granola i affären, och du kan även anpassa det efter din egen smak.

De flesta frukter och grönsaker varierar i pris beroende på säsong. Därför bör din måltidsplan spegla vad som är i säsong i ditt område. Försök också att odla örter som basilika och koriander hemma för att ge dina rätter fräscha smaker utan extra kostnad.