Energigivande måltidsplan för klättrare

• Magra proteiner: Välj magert kött, tofu och ägg för att stödja muskelåterhämtning och styrka.
• Komplexa kolhydrater: Ät quinoa, korn och fullkornsbröd för långvarig energi under klättringar.
• Friska fetter: Inkludera mandlar, chiafrön och olivolja för deras energirika egenskaper.
• Vattenrika grönsaker: Lägg till gurkor, tomater och paprikor för att hålla dig hydrerad.
• Antioxidantrika frukter: Njut av bär, apelsiner och äpplen som snabba energikällor och näringsrika snacks.

• Bearbetade livsmedel: Undvik konserverade soppor, färdigrätter och snabbmat som är rika på natrium och fattiga på näringsämnen.
• Sockerrika snacks: Håll dig borta från godis, tårtor och sockerhaltiga drycker som kan leda till energidippar.
• Fettrik mejeriprodukter: Begränsa intaget av smör och fullfeta ostar som kan vara för tunga innan en klättring.
• Alkohol: Undvik alkohol eftersom det kan orsaka uttorkning och påverka prestationen negativt.
• Refinerade kolhydrater: Minska på vitt bröd, pasta och sockerhaltiga flingor som ger snabb men kortvarig energi.

För att upprätthålla energin under klättringar och stödja muskelåterhämtning är dessa substitutioner fördelaktiga:

• Som ett alternativ till magert protein kan älg ersätta kycklingbröst och erbjuder en rik och mager proteinkälla.
• För att variera kolhydraterna kan korn ersätta brunt ris, vilket ger en tuggig konsistens och extra näringsämnen.
• Som ett alternativ till bladgrönsaker kan bok choy ersätta grönkål och ger en krispig konsistens samt vätska.
• För att variera fruktintaget kan papaya ersätta äpplen, vilket ger en tropisk smak och matsmältningsenzymer.
• Som en annan fettkälla kan cashewsmör ersätta jordnötssmör och erbjuder en krämig konsistens samt nyttiga fetter.

Klättrare som vill spara på energigivande måltider bör överväga att köpa varor i bulk, som pasta, ris och havregryn. Satsa på näringsrika och kostnadseffektiva livsmedel som bönor, konserverad fisk och säsongsbetonade grönsaker. Hemlagad trail mix och energibars kan vara ett bra alternativ till dyra färdigprodukter. Att laga mat hemma och undvika att äta ute hjälper till att hålla kostnaderna nere samtidigt som energin förblir hög.